9 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

Witam co sadzicie o tym planie treningowym?

 

PONIEDZIALEK:PULL

PLECY:

1.podciaganie na drążku z obciązeniem 4x6-10powt

2.ściaganie drążka wyciągu do klatki wąsko/szeroko/neutralnie 4x6-12powt

3.wioslowanie sztanga w opadzie 4x6-20powt

4.wioslowanie hantlem w opadzie 4x6-20powt

5.przyciaganie drazka wyciagu gornego do bioder na wyprostowanych rekach tzw narciarz 4x6-20

 

TYŁ BARKÓW:

1.jedno cwiczenie na tyl barku 6x6-20powt

 

BICEPS:
1.Dwa cwiczenia z hantlami po 3x6-10powt

 

WTOREK:PUSH

 

Klata:

1.Wyciskanie płasko 4x6-10powt

2.wyciskanie hantli skos(-) 4x6-10powt

3.rozpietki plasko 4x6-10powt

 

Barki:

1.wyciskanie hantli siedzac 4x6-10powt

2.side rows 4x6-20powt

3.wznosy hantli bokiem 4x6-20powt

 

Triceps:

1.Dwa ciwczenia po 3x8-20powt

 

ŚRODA:Nogi

 

Nogi:

1.przysiady 4x6-10powt

2.MC na prostych nogach 4x6-20powt

3.wykroki ze sztanga 4x6-20powt

4.uginanie SS z prostowanie na prasie 4x6-20powt

 

Czwartek:Ręce

 

Biceps:

1.uginanie hantli z supinacja 4x6-10

2.mlotkowe 4x6-10

3.uginanie ze sztanga prosta 4x6-10

4.cos na dobitke

 

Triceps:

1.prostowanie przedramion na wyciagu 4x6-20

2.francuz lezac 4x6-10

3.francuz hantlem 4x6-10

4.pompki na poreczach 4xmax

 

Przedramie:

1.podchwyt + nachwyt SS 6x10-20

 

Piątek:Barki Kaptury

 

Barki:

 

1.wyciskanie hantli siedzac 4x6-10powt

2.side rows 4x6-20powt

3.wznosy hantli bokiem 4x6-20powt

4.wznosy hantli wprzód 4x6-20

 

Kaptury:

1.szrugsy sztangą za plecami 4x6-20

2.Szrugsy hantlami 4x6-20

[23Viper23]

to nie jest żaden push pull, tylko zwykły split z podstawowym błędem czyli 5 treningów pod rząd bez przerwy dla odpoczynku

[kuba95]

plan skopiowany prawie w całości z "warszawskiego koksu" według mnie to żaden push pull. 

[LuQasz]

tak to jest trening z "Warszawski Koks" wrzucilem go tutaj aby poznac wasze opinie o tym planie gdyz mam zamiar nim pocwiczyc i zobaczyc co sie bedzie dzialo czy zlapie mnie przetrenowanie ,stagnacja czy moze rusze z obwodami. Obecnie jade normalnym splitem 4x w tyg Klata,biceps | nogi przedramie | Barki | plecy triceps i czas na zmiane dlatego szukam czegos nowego ;]

[23Viper23]

to nie jest plan dla Ciebie z twoim stażem, do takiego planu to trzeba mieć mega żarcie, suplementacje i oczywiście coś mocniejszego bo jak inaczej wytrzymać taki cięzki plan

[LuQasz]

aha rozumiem ;p

[23Viper23]

przede wszystkim chodzi o regenerację bo w tym treningu ćwiczy się 5 dni pod rzad bez przerwy a dla początkujących to nie jest dobre

[LuQasz]

a co sądzicie o tym planie plan na wielkie lapy od kevina kiedys go robilem i dawal fajne efekty tutaj pozmienialem troche cwiczenia , ilosc powtorzen i serii 

 

 

 Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).

 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 6-8powt

 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 10-8-6-4

 - Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie po 8powt

 - dobitka Pompki na poręczach

 

 - Arnoldki 4 serie po 10.

 - Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po  10-12 powt

 - Podciąganie sztangii wzdłóż tułowia 4 serie 12-10-8

 - Unoszenie hantli w opadzie tułowia  4 serie 10-12powt

 

 - Szrugsy ze sztangą trzymaną za plecami 4x6-20powt

 - szrugsy z hantlami 4x6-20powt.

 

 - Francuskie wyciskanie sztangielki  jedną ręką za Glowy 3 serie po 10.

 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 8-10powt

 

 Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.

 - MC 4 serie po 6-8powt

 - Wyciąg szeroki chwyt 4 serie 6-12powt

 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie 6-20powt

 - wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x6-20powt

 

 - Uginanie przedramion  z gryfem prostym 3 serie 10,8,8.

 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3 serie po 8.

 

 - Podchwyt , nachwyt w SS 6x10-20powt

Czwartek: Biceps+Triceps   serie łaczone + dobita superserie

Pierwszy zestaw-

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtÓrzeń

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6

Drugi zestaw-

Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10/8/6

Trzeci zestaw-

Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8

Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8

Dobitka

Pierwszy zestaw po 2 serie SS

 

 

Piątek: Uda, Łydki.

 Uda:

 - Wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.

 - Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.

 - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.

 - Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

 

 Łydki:

 - Wpięcia na palce stojąc 4 serie po 16.

[23Viper23]

Czamu taka duża rozpiętość w powtórzeniach? zaczynasz na 20 powtórzeń kończysz na 6 przy 4 seriach czy jak?

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie 6-20powt

 - wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x6-20powt

[LuQasz]

6 ruchow minimum 20 max ale bede zakladal duze ciezary i robil 6 do 10 ruchow cche aby troche podkosczyla sila noi typowo masa powtorzenia do 10 robic max? prócz barkow przedramienia kapturow?