5 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

Witam co myślicie o tym planie :

 

 

poniedziałek klatka barki przód

-sztanga na ławce prostej 4x 10-8-6
-hantle na ławce skos 4x10-8-6 progresja ciężaru
-rozpiętki na ławce prostej 4x15-12-drop set

-przodem ze sztangielkami/sztanga łamaną 4x15-12 bez progresji


wtorek plecy przedramiona

-drązek 3x szeroki nachwyt
-wyciąg szeroko zza kark 4x10-6
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwyt- 3x10-8 bez progresji
-MC 4x8-6

-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion podchwytem -5serii po 10 powt.

 

 

czwartek:
Biceps+Triceps serie łaczone


Pierwszy zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6

Drugi zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie 10/8/6

Trzeci zestaw:

uginanie z hantlami supinacja nadgarstka 3x12-10-8
prostowanie ramienia w opadzie 3x12-10-8

Dobitka

-Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie 10-8
-Pompki tyłem 2 serie max

 

 

 

piątek nogi barki

-Przysiady 12-10-8-6-4
-na maszynie 4x 20-18-16
-na maszynie lezac 4x 20-18-16

-wyciskanie zza karku 3x 10-6
-wzniosy boczne sztangielek 3x15-12 bez progresji
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6 progresja - szerszy chwyt na sztandze
-wzniosy boczne sztangielek w opadzie 3x15-12
-szrugsy 4x16-10
 

[23Viper23]

po co dałeś tylko jedno ćwiczenie barków po klacie?

ten piątek wygląda śmisznie bo masz 3 ćwiczenia na nogi a na barki 4 ćwiczenia - to pomyśl  jaka partia tu jest większa barki  czy nogi? to lepiej rozdziel barki : przód i bok do klaty a tył i kaptury do pleców, zresztą taki układ chyba już był na forum rozpisywany

[LuQasz]

poniedziałek klatka barki przód+bok

-sztanga na ławce prostej 4x 10-8-6
-hantle na ławce skos+ 4x10-8-6 progresja ciężaru
-rozpiętki na ławce prostej 4x15-12-drop set
-dobitka poręcze

-unoszenie hantli bokiem 4x12-10
-wznosy sztangi do klatki 4x10-6
-unoszenie hantli w przód 4x12-10

wtorek plecy przedramiona tył barków
-drązek 3x szeroki nachwyt
-wyciąg szeroko zza kark 4x10-6
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwyt- 4x10-8 bez progresji
-MC 4x8-6

-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-10
-szrugsy z hantlami 4x15-10
-szrugsy ze sztanga trzymana za plecami 2x20

-uginanie nadgarstków podchwytem-3serii po 20 powt.
-uginanie ramion podchwytem -3serii po 20 powt.

 

czwartek:
Biceps+Triceps


Pierwszy zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6

Drugi zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie 10/8/6

Trzeci zestaw:

uginanie z hantlami supinacja nadgarstka 3x12-10-8
prostowanie ramienia w opadzie 3x12-10-8
 

 

piątek nogi

-Przysiady 12-10-8-6-4
-na maszynie 3x 20-18-16
-na maszynie lezac 3x 20-18-16
-Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
-Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20

 

hm a teraz? troche zmieniłem

[lezu]

W poniedziałek troche za dużo serii na barki. Po klacie już są wstępnie zmęczone więc max 8-9 serii wystarczy. Skatuj je lepiej w 2 ćwiczeniach.
Na bica nie schodź poniżej 8 powt.
Reszta ok.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[LuQasz]

barki dam po 3 serie na bica nie schodzic ponizej 8 powt takto wszystko ok by bylo ;p?

[lezu]

Tak.