1 odpowiedź w tym temacie

[chomik6666]

Powitać, czy taki plan bedzie odpowiedni na redukcje? Czy moze cos w nim zmienic? Nie mam dostepu do maszyn i zostaja mi tylko wolne ciezary 

 

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa / triceps / brzuch 

1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x8-6 1x8-6 1x9-6  1x15-12

2- wyciskanie sztangi glową w doł  1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
3- rozpiętki na ławce prostej 1x10-8 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4- przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 4x15-12

1- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 1x8-6 -1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- pompki w podporze tylem 4x15-12

1- skłony na brzuch 4xmax
2- unoszenie kolan do klatki piersiowej 4xmax
 

WTOREK

Plecy/ biceps / przedramiona 
1- podciąganie podchwytem na drążku 3x max

2- wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 1x8-6 1x8-6 1x18-6 1x15-12
3- wiosłowanie końcem sztangi  1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
4- podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3x max 
5- dzień dobry ze sztangą 3x 15-12

1- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x15-12

1- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria 4x25-20

CZWARTEK

Barki oraz kaptury 
1- wzniosy sztangi przed siebie  1x8-6 1x8-6 1x15-12

2- wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- podciaganie łamanej sztangi wzdłuz tułowia do brody 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4- wzniosy sztangielek w opadzie tułowia na boki 4x15-12

1- szrugsy ze sztangą 4x25-20

PIĄTEK

Czworogłowe i dwuglowe ud oraz łydki 
1- przysiady ze sztangą 1x8-6 1x8-6 1-x8-6 1x15-12

2- hack przysiad 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- wykroki ze sztangielkami  1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12

1- uginanie nóg leząc 1-8-6 2x15-12
2- uginanie nóg siedząc lub stojąc 1x8-6 3x15-12

1- wspięcia na place ze sztanga 4x25-20

 

przerwy pomiędzy seriami : przy seriach 8-6 półtorej minuty przy seriach 15-12 jedna minuta + między jednym ćwiczeniem na drugim 1,5 m przerwy

aeroby 4x w tygodniu od rana przed treningiem po 30 minut 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Michał1]

Aeroby są, będzie dieta to i ten plan może być.Można by wyrzucić po 1 ćwiczeniu z bicepsa i tricepsa.