1 odpowiedź w tym temacie

[Majkel139]

Waga 80 kg

Wzrost 175 cm

 

Cel jaki sobie postawiłem to zrzucenie paru kilko i wyrzeźbienie ciała, nie mówie tu o takiej rzeżbie jak Pudzian, chodzi mi po prostu i ładną sylwetkę z widocznymi mięśniami. Z góry dzięki za pomoc. Ćwiczenia brałem ze strony kulturystyka.pl, atlas ćwiczeń.

 

Przyrządy jakimi dysponuje to hantle 2 x 10 kg. Mam także drążek ale narazie robie podciągnięcia negatywne więc go nie uwzględniałem.

 

Poniedziałek (Klatka piersiowa i biceps)

Klatka:

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10 powtórzeń
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie 10 powtórzeń
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10 powtórzeń

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie 10 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie 10 powtórzeń
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 10 powtórzeń


Środa (Grzbiet i triceps)

Grzbiet:

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 10 powtórzeń
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 serie 10 powtórzeń
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie 10 powtórzeń

Triceps:

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 10 powtórzeń
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 10 powtórzeń
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 serie 10 powtórzeń


Piątek (Barki i Nogi)

Barki:

- Wyciskanie sztangielek 4 serie 10 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10 powtórzeń

Nogi:

- Przysiady z obciążeniem(20kg) 5 serii 10 powtórzeń


Sobota (Biceps i brzuch)

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie 10 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie 10 powtórzeń
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 10 powtórzeń

Brzuch:

- Brzuszki 5 serii 15 powtórzeń


+
Wtorek, Czwartek i sobota bieganie.

 

 

PS. Prosiłbym o usunięcie mojego poprzedniego tematu: plan treningowy do oceny.

[Grammatikk]

Klatka

- nie zaczynaj od rozpiętek po co? 

wyciskanie skos + jakieś płąskie na maszynie + linki w bramie lub rozpiętki na maszynie

- zakres na wyciskania od 12/14 do 8 a na rozpiętki to nawet do 20 mozna dochodzić

 

Bic jak bic może zostać

 

Plecy masz do bani rozpisane

- podciaganie an drązku/maszynie z pomocą  5/6 serii po max powtózeń

- jakiekolwiek wiosło 3 seryjki po 12/8

- MC lub DD na prostowniki 4 serie po 12 pow np

- szrugsy 4 serie po max pow

 

Do trica jak robisz prostowanie w opadzie to dojedz do 20 pow i daj to na ostatnie cw

 

Barki..... tutaj może wszystko zostac ale z zakresem od 12 pow w górę najlepiej

 

Na huj ci 2x biceps? tym go nie wyrzeźbisz!

 

Nogi daj na ostatni trening i na litośc boska nie same rpzysiady a jak lubisz przysiady to prosze abrdzo 8 serii pełnych + 8 serii wspięc na palce po 12/10pow pierwszego i 20 pow drugiego

 

 

Złota rada kolego : Rzeźby nie robi sie treningiem tylko ćwiczeniami aerobowymi + odpowiednia dieta