11 odpowiedzi w tym temacie

[Kuba96]

Pierwszy dzień: Klata, biceps.

Wycisk sztangi płasko  12/10/8/6

Wycisk sztangielki skos + 12/10/8/6

Wycisk sztangi skos +  12/10/8/6

Brama  12/10/8/6

 

Uginanie przedramion ze sztangą prostą   12/10/8/6

W tym miejscu rozmyślam jakie dać ćwiczenie.

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka siedząc   12/10/8/6

 

Trzeci dzień: Plecy, triceps.

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klaty 4serie max

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do grzbietu 4serie max / Wyciąg górny do grzbietu 12/10/8/6  - Które bardziej polecacie?

Martwy ciąg  12/10/8/6

Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/8/6 / Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/6  - Taki przypadek jak poprzednio.

 

Francuz do czoła leżąc  12/10/8/6

Taczki  12/10/8/6  (Jeśli ktoś nie wie jak sie to robi, to tłumaczyłem to ćwiczenie w moim dzienniku)

Prostowanie na wyciągu  12/10/8/6

 

Piąty dzień: Barki, kaptury.

Wyciskanie sztangielek 16/14/12/10

Arnoldki  16/14/12/10

Wznosy boczne 16/14/12/10

Wznosy boczne w opadzie   16/14/12/10

 

Szrugsy sztangielkami  25/20/20/15  (Na przód)

Szrugsy na maszynie 25/20/20/15 (Na tył)

 

Szósty dzień: Uda, łydki.

Przysiady   12/10/8/6

Suwnica 12/10/8/6

Wykroki 12/10/8/6

Uginanie nóg siedząc   12/10/8/6

 

Wspięcia na palce stojąc  25/20/20/15

Wspięcia na palce siedząc   25/20/20/15

 

Proszę o porady i ewentualne korekty. Liczę na Waszą pomoc.

Pozdrawiam

[23Viper23]

za dużo to w planie nie zmieniłeś i czemu we większości  ćwiczeń te same zakresy powtózeń? wkońcu organizm za bardzo się przyzwyczai po jednego zakresu i stagnacja gotowa

[Kuba96]

Ja praktycznie nic w nim nie zmieniłem, po prostu chciałem, żeby ludzie mogli go ocenić i wprowadzić ewentualne korekty

[Grammatikk]

Masz jakąś manię z tym 12/10/8/6 ? 

[23Viper23]

zablokuje się  chłopak na takim zakresie powtórzeń i będzie wtedy myslał jak to odkręcić   monotonia  w powtórzeniach to  jeden ze sposobów na stagnacie bo w końcu skończy się progres na ten zakres

[Grammatikk]

Nie każda partia potrzebuje takiego zakresu bo w różnych partiach jest różna przewaga włókien czerwonych nad białymi i odwrotnie.

[Kuba96]

To jaki zakres powtórzeń obrać sobie na poszczególne partie?

[23Viper23]

był gdzieś temat tw dziale trening odnośnie określenia powtórzeń według włókien czerwonych i białych

[Grammatikk]

Starczy znaleźć bo ciagłe pisane tego samego jest nudne

[Kuba96]

No niestety, ale nie moge znaleźć.

[Grammatikk]

To dam skrót:

- plecy czy klatka lub uda może byc jak masz

-bicek 15-10 pow

-tricek po połowie 1 cw wielostawowe na zasadzie 12-6 izolowane do bólu i po 20 pow

-bareczki od 10 w górę do najlepiej 15/20 pow

-łydka lubi dużo jak barki

[Kuba96]

Ok, dzięki. Tak to ogólnie plan może być nie wliczając zakresu powtórzeń?