Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan 4x w tyg na masa do sprawdzenia ew. korekty.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

LuQasz
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 80 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:36
  • Wzrost [cm]:192
  • Biceps [cm] :40,5
  • Klatka piersiowa [cm]:111
  • Pas [cm]:85
  • Waga [kg]:8x

Napisano 7 miesięcy temu

Plan 4x w tyg na masa do sprawdzenia ew. korekty.

Witam wrzucam plan 4 dniowy do sprawdzenia przez kogoś bardziej doświadczonego ode mnie. Cel masa. Czy ilośc serii jest w porządku oraz czy kolejność ćwiczeń jest dobrze dobrana. Z góry dzięki za pomoc.

 

Poniedziałek: Klata+Biceps

Klata

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x

2.Wycisanie hantli na ławce skośnej+ 3x

3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x

4.Wyciskanie na hamerze 3x

Biceps

1.Uginanie z supinacją nadgarstka 3x

2.Uginanie przedramion na modlitewniku 3x

3.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x

 

Wtorek: Plecy+Triceps+przedramię

Plecy:

1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x

2.Ściąganie wyciągu górnego do karku/klatki  4x

3.Wiosłowanie hantlem 3x

4.Wiosłowanie sztangą 3x

5. MC 3x

Triceps:

1.Wyciskanie sztangii lekko łamanej w wąskim chwycie 3x

2.Uginanie na wyciągu górnym nachwytem 3x

3.Pąpki na poręczach 3x

Przedramie:

Uginanie nachwytem w ss podchwytem siedząc 2x max

 

Czwartek: Barki

1.Unoszenie hantli bokiem 4x

2.Wyciskanie żołnierskie 3x

3.Wznosy sztangii do brody 3x

4.Unoszenie hantli przed siebie chwyt dowolny 3x

5.Szrugsy sztangą 2x max

 

Piątek: Nogi

Uda:
1.wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
2.prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.

3.przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.

4.suwnica 3x

5.zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
1.wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.

2.wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4292 postów
  • Pomógł: 200
349
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Plan 4x w tyg na masa do sprawdzenia ew. korekty.

Witam na forum :) 

plan wygląda na dobry. 
Jedynie te martwe ciągi dał bym wcześniej w treningu.

Pozdrawiam i powodzenia :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Oczasty
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plan 4x w tyg na masa do sprawdzenia ew. korekty.
Ja bym jeszcze do barków dołożył jakies ćwiczenie izolowane tylną część barków
  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017