Witam wrzucam plan 4 dniowy do sprawdzenia przez kogoś bardziej doświadczonego ode mnie. Cel masa. Czy ilośc serii jest w porządku oraz czy kolejność ćwiczeń jest dobrze dobrana. Z góry dzięki za pomoc.
Poniedziałek: Klata+Biceps
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
2.Wycisanie hantli na ławce skośnej+ 3x
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x
4.Wyciskanie na hamerze 3x
Biceps
1.Uginanie z supinacją nadgarstka 3x
2.Uginanie przedramion na modlitewniku 3x
3.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x
Wtorek: Plecy+Triceps+przedramię
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x
2.Ściąganie wyciągu górnego do karku/klatki 4x
3.Wiosłowanie hantlem 3x
4.Wiosłowanie sztangą 3x
5. MC 3x
Triceps:
1.Wyciskanie sztangii lekko łamanej w wąskim chwycie 3x
2.Uginanie na wyciągu górnym nachwytem 3x
3.Pąpki na poręczach 3x
Przedramie:
Uginanie nachwytem w ss podchwytem siedząc 2x max
Czwartek: Barki
1.Unoszenie hantli bokiem 4x
2.Wyciskanie żołnierskie 3x
3.Wznosy sztangii do brody 3x
4.Unoszenie hantli przed siebie chwyt dowolny 3x
5.Szrugsy sztangą 2x max
Piątek: Nogi
Uda:
1.wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
2.prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
3.przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
4.suwnica 3x
5.zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.
Łydki:
1.wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
2.wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
FaceBook