1 odpowiedź w tym temacie

[tomek987]

Trening na mase do oceny... staż 3 miesiac.

26 lat/ 69kg/ 180cm

 

Mam zamiar zacząć ćwiczyć według tego planu.

Chcialbym zebyscie ocenili ten trening.

Może zaproponujecie żebym coś zmienił.

 

 

- PIERWSZY DZIEN: - NIEDZIELA

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 - pro
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12,10,8,6 - pro
- Rozpietki na lekkim skosie 4 serie 12,10,8,8 - pro
- Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3 serie 10,8,8 - pro

Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacja 4 serie 10,10,8,8 - pro
- uginanie ze sztangielkami chwytem mlotkowym 4 serie 10,10,8,8 - pro
- uginanie o kolano 3 serie 4 serie 10,8,8,6 - pro

Brzuch:
- podciaganie kolan do klatki 3 serie 20,20,20
- Spiecia miesni brzucha 4 serie 20,15,15,15
- Scyzoryki 3 serie 20,15,15
- Skrety ze sztanga na barkach


- DRUGI DZIEN: - PONIEDZIALEK

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie 10,10,8,6 - no pro
- Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,8,6 - pro
- Wioslowanie sztanga 4 serie 10,10,8,8 - pro
- szrugsy ze sztangielkami stojac 4 serie 15,15,15,15

Przedramie:
- Uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga z tylu 3 serie 12,12,10 - pro
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 4 serie 12,10,10,10 - pro
- Uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga z tylu 3 serie 8-10powt.



- CZWARTY DZIEN: - CZWARTEK

Plecy (grzbiet):

 

- Sciaganie drazka wyciagu górnego do klatki 4 serie 10,10,8.6 - pro
- Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,6 - pro
- Martwy ciag na zgietych nogach 4 serie 10,10,8,8 - no pro

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,8
- Prostowanie przedramion w opadzie tulowia ze sztangielka 4 serie 12,10,10,8 - no pro
- Wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 4 serie 10,10,8,8 - no pro


- PIATY DZIEN: - PIATEK

Uda:
- Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5 serie 12,10,10,8,6 - no pro
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie 10,10,8 - pro
- Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8 - no pro

Lydki:
- Wspiecia na palce z obciazeniem 4 serie 12,12,10,8 - pro
- Wspiecie na palce bez obciazenia 2 serie max
 

Użytkownik tomek987 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Biceps 1 wymień na uginanie sztangą.Wiosło do pleców, bo tam jest potrzebne.W barkach 2 unoszenie na boki.Plecy na 1 drążek, potem wiosło sztangielką.Z seriami też nie przesadzaj.