Skocz do zawartości


Zdjęcie

trening na mase do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

Patryck
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

trening na mase do oceny

Trening na mase do oceny... staż 1 miesiac...

17 lat / 55 kg  / 170 cm

 

CEL MASA:

 

Poniedziałek:

  •  Klatka: 

1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x - 12-8

2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3x  - 12-10

3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x - 12-8

4) Przenoszenie sztangielki za głowę  3x - 12-8

  •  Biceps : 

1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3x - 12-8

2) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x - 12-8

3)  uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3x - 12-8

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Wtorek:

  • Nogi:

1) Prostowanie nóg na maszynie 3x -  12-8

2) Przysiady ze sztangą 3x - 12-8

3) Uginanie nóg w leżeniu 4x - 12-6

4) Wykroki z hantlami 3x - 12-8

  • Brzuch

1) Skłony tułowia na ławce 3x 30-25

2)  Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Czwartek:

  • Łydki:

1)  wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2)  wspięcia na palce siedząc 3x 20-15

  • Barki:

1) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12-8

2)  szrugsy hantlami 3x 10-8

3)  wyciskanie sztangielek siedząc 3x - 12-8

  • Przedramię

1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12-8

2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12-8

3) obracanie przedramion z hantlami 3x - 12-8

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

 

Piątek:

  • Plecy:

1) Podciąganie na drążku do brody 3x 12-6

2) Wiosłowanie hantlami leżąc  na ławce skośnej  4x - 12-8

3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x -  12-8

4) ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x -  12-8

  • Triceps:

1) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x  -  12-8

2)  pompki w podporze tyłem 3x 15-10

3) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x  - 12-8

 


  • 0

explosion95
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 85 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:174

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase do oceny

 

Barki:

1) Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc 3x 10-6

2)  Wznosy hantli bokiem 3x 12-10-8

3)  Wznosy sztangielek w opadzie 3x 12-10-8

 

Przedramię

1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max/4x 18-14

 

Biceps : 

1) Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-6

2) Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 3x - 12-10-8

3) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x - 12

 

Piątek:

 

Plecy:

1) Podciąganie na drążku do brody 3x MAX

2) Wiosło sztangą 4x12-6

3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x -  12-8

4) ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x -  12-8

 

Triceps:

1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x-12-8

2)  Francuz oburącz sztangą leżac 3x 12-8

3) Wyciąg górny 3x 12-8

 

Może tak? a MC nie chcesz robic?


  • 0

Patryck
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase do oceny

na razie MC nie chcę robić za bardzo obciąza kregosłup


  • 0

explosion95
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 85 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:174

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase do oceny

jak źle robisz to wiadomo ze obciąża naucz sie techniki porządnie to zrozumiesz ze ćwiczenie niezastapione na ogolna mase i sile ;)


  • 1

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase do oceny

staż 1 miesiąc? robiłeś plan ogólnorozwojowy już?

jeśli nie czujesz się na Martwy ciąg to polecam dzień dobry, które wzmocni prostowniki ale nie jest tak dobre jak mc


  • 1

TKWM




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024