311 odpowiedzi w tym temacie

[23Viper23]

tutaaj jest najprostrzy schemat - oczywiście można go rozbudować, ale żeby nie przesadzać

ja jechałem 9 tygodni takim planem lecz miałem bardziej rozbudowany

 

PULL ( Martwy ciąg, wyciąg górny lub podciąganie, wiosło, coś na kaptury, facepull i jedno lub dwa ćw na bic)

PUSH ( Poręcze, Wycisk sztangielek skos, wycisk na barki, unoszenie na boki i jedno lub dwa ćwiczenie na trice)

Nogi ( Przysiad, SUwnica, dzień dobry, uginanie na maszynie i coś na łydki)

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[cynek89]

Panowie a jakis dobry spalacz za rozsadne pieniadze jaki polecicie ? i BCAA rowniez dobre a niedrogie moglibyscie podpowiedziec

[kuba95]

ja bym się w spalacze nie bawił a walnął dobrą diete no i BCAA  jak cos

[cynek89]

A jakies dobre BCAA moglbys polecic ?

[koksu123]

Hi-tec BCAA TST Powder

[cynek89]

Wpisy byly troche w kratke ale od dzis juz sie to powoli unormuje

 

Dzis wprowadzilem nowy plan: PULL & PUSH & LEGS

 

Poniedziałek: PULL

- Martwy ciag: 5x5

- Wiosłowanie sztangą podchwytem: 5x5

- Podciaganie na drążku nachwytem 5x5

- Uginanie przedramion z hantlami 5x8

 

Środa: PUSH

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5

- Wznosy ramion z hantlami na boki 5x5

- Wyciskanie w wąskim chwycie 5x5

- Pompki 5x10

 

Piątek: LEGS

- Przysiady ze sztanga na barkach 5x8

- Zginanie nóg na maszynie 5x8

- Wyprosty nóg na maszynie 5x8

- Wspiecia na palce 5x10

 

W środe jest skos i unoszenie na boki bo bardziej zalezy mi na rozwinieciu gornej czesci klatki i boków barków

 

25.03.2013 Poniedziałek

 

PULL:

- Martwy ciąg: 5x54kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg

- Wiosłowanie sztangą: 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg

- Podciaganie na drążku nachwytem: 5,5,5,5,5

- Uginanie przedramion z hantlami: 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x10kg

 

DIETA:

1.SHAKE (mleko+twaróg+banan+kawa)

2.Chleb ciemny+wedlina+pomidor (w pracy)

3.Karkówka + ziemiaki + ogorek

4.4 jaja sadzone + 2 grzanki z żółtym serem

5.Serek wiejski + brzoskwinie

 

SUPLE:

30g białka po treningu

[23Viper23]

czemu wznosy z hantlami 5x5? i czemu nie zrobiles przysiadów tak samo jak mc i wycisk?

[cynek89]

czemu ? bo sie jeszcze malo orientuje w tym typie treningu ;p to ile dac na te barki ? jak nie zrobilem przysiadow  ?

[23Viper23]

Tu masz fajny przykład. Ćwiczenia bazowe MC,Wycisk,Przysiad robisz 5x5 a dodatki wiecej powtórzeń. Oczywyście ćwiczenia możesz zmienić pod siebie

 

LEGS - PONIEDZIAŁEK
Przysiad ze sztangą na plecach 3x rozgrzewka
Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
Suwnica 4x6
Wykroki 4x6
Wspięcia 5x max


PUSH - ŚRODA
Wyciskanie na płaskiej 3x rozgrzewka
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Wycisk sztangą sprzed klaty siedząc 4x6
Dipsy techniką na triceps 4x6
Francuz leżąc sztanga łamaną 3x8

PULL - PIĄTEK
Drążek 4x6
Martwy Ciąg 3x rozgrzewka
Martwy Ciąg 5x5
Wiosłowanie hantlem do klatki 4x6
Face Pulls 3x8
Uginanie na biceps hantlami 3x8

[cynek89]

a jak dac te wznosy bokiem na barki ? 5x8 np ?

[23Viper23]

możesz 5x8 albo 4x8 albo nawet 3x10

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[cynek89]

ok dzieki

[23Viper23]

Jednak brakuje mi czegoś w barkach jakiegoś wycisku bo jednak wznosy bokiem to  jednak mało

[cynek89]

27.03.2013 Środa

 

PUSH:

- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 5x25kg 5x25kg 5x25kg 5x25kg 5x25kg

- unoszenie ramion na boki; 10x7kg 10x7kg 10x7kg 10x7kg 10x7kg

- wyciskanie w wąskim chwycie: 8x52kg 8x52kg 8x52kg 8x52kg 8x52kg

- pompki: 15 15 15 15 15

 

DIETA:

1.SHAKE

2.Kanapki z wedlina i ogorkiem

3.Tatar

4.Tatar

5.serek wiejski

[23Viper23]

i jak wrażenia po treningu?

[cynek89]

Ja wiem...chyba niedosyt, po siwtach bede dodawal 15 min interwałow na koniec

[cynek89]

3.04.2013 Środa

TRENING: LEGS

- przysiady ze sztanga; 2x6x38kg (rozgrzewka) 5x5x50kg

- Zginanie nóg na maszynie: 5x5x13,5kg

- Wyprosty nóg na maszynie: 5x5x31,5kg

- Wspiecia na palce: 5x10x70kg

 

-Skakanka 10x15s (max)

 

DIETA:

1. serek wiejski

2. kanapki z wedlina i ogorkiem + jabłko

3. łosos + frytki + surówka

4. JW

5.serek wiejski + ananas

 

Suple:

40g C6 po treningu

[cynek89]

8.04.2013 Poniedzialek

 

TRENING: Pull

- MC: 2x5x54kg , 5x5x70kg

- Wiosło sztanga: 5x5x56kg

- Podciaganie nachwytem: 5x5

- Uginanie na modlitewniku hantla: 5x10x9kg

 

- skakanka 10x15s

 

DIETA:

- mleko+owsiane+C6

- kanapki z wedlina+ser+ogorek

- karkówa + kasza gryczana + buraczki

- jajecznica z 4 jaj

- serek wiejski

 

Uzbieralo mi sie troche supli a mianowicie:

- Black Bombs (spalacz)

- BCAA HiTec

- Mono z Vitalmaxa

- Activlab nitro Caps

i moje pytanie: Brac to wszystko czy cos darowac sobie narazie ? no i kiedy co brac  jak juz ? cel to redukcja

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Nie musisz sztywno trzymać się zakresu 5x5 - warto np: wiosłowanie zrobić na 8-10 powtórzeć by dobić plecy

ważne by ćwiczenie bazowe w tym przypadku Marwy Ciąg było zrobione siłowo

[cynek89]

9.04.2013 Wtorek

 

TRENING:

- bieganie 30min

- brzuch: unoszenie kolan w zwisie: 4x10

               sklony boczne z hantla: 4x12x9kg

DIETA:

1.Mleko+C6+owsiane

2.Grachamki+wedlina+ser+ogorek

3.Jabłko

4.Schab duszony+kasza jeczmienna+surówka z czerwonej kapusty

5.Jajecznica z łososiem z 3 jaj

6.Mleko+twaróg+oliwa

 

Suple:

1 kaps Black Bombs przed tren

30g C6 po tren

 

 

Fota zestawu supli:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu