8 odpowiedzi w tym temacie

[VVandal]

Hej, mam 17 lat i ćwiczę sw z 6 miesiecy. Potrzebuje pomocy w zaprojektowaniu planu treningowego, zależy mi na bazie abym mogl po osiągnięciu tych 15 podciągnieć, 60 pompek zacząć wdrążać naukę figur w sw. 

aktualnie to wygląda tak: (w piątek i sobote zamierzam robić z obciązeniem w plecaku)

pon A

wtorek -
środa B
czwartek -
piątek A
sobota B
niedziela - 

A: 

 

nachwyt wąski 4s
podchwyt wąski 4s
nachwyt na szerokosci barkow 4s
podchwyt na szerokosci barkow 4s
przysiad wąski 6s
przysiad zwykly 6s 

B:
diamentowe pompki 5s

klasyczne pompki 5s
szerokie pompki 5s
wznosy kolan w zwisie 5s
wznosy nog lezac 5s
plank 5s 
 

[Bartosz99]

W planie na pewno brakuje dipów, jest to podstawowe ćwiczenie do tak zwanej bazy, oraz jeżeli chcesz wyrobić bazę do figur w poźniejszym czasie to na pewno musisz wrzucić sylwetki gimnastyczne aby wzmocnić mięśnie głębokie. Na pewno brakuje tez ćwiczeń na barki, przynajmniej jakieś podstawowe na początek typu pompki w wychyleniu, próby stania na rękach pod ścianą lub już trudniejsze pike-push ups ewentualnie w późniejszym czasie pompki w staniu na rękach pod ścianą. Osobiście na nogi wydzieliłbym osobny dzień. Możesz wrzucić raz w tygodniu jakieś drabinki, bardzo dobra metoda na zwiększenie powtórzeń w podciąganiach/pompkach/dipach

[VVandal]

Okej, wiem czego brakuje, ale nwm jak to ze sobą połączyć. Jeden dzień wystarczy na nogi? I z dipami jest jeszcze taki problem ze w bursie szkolnej nie mam dostepu do poreczy(krzesla sa w zlym stanie) czyli dipy bylyby tylko w weekendy lub ew. na silowni szkolnej 1x w tygodniu. 

Użytkownik VVandal edytował ten post Ponad rok temu

[Bartosz99]

Jeden dzień na nogi wystarczy, ale oczywiście ma być to trening porządny, przynajmniej 4-6 ćwiczeń po 4 serie, poszukaj coś na internecie, youtube odnosnie treningu nóg w domu, jest tego dużo. Jeżeli chodzi o dipy to musisz się starać je robić ponieważ jak mówię, jest to podstawowe ćwiczenie bazowe. Ogólnie podciąganie, pompki i dipy wrzuciłbym do treningu w systemie piramidowym ( myślę, że wiesz o co chodzi a jeżeli nie to poszukaj na internecie, jest mnóstwo artykułów odnośnie tej metody ) Dodaj sobie jeszcze trening C raz w tygodniu skupiając się bardziej na barkach odcinku lędźwiowym oraz brzuchu. Napisze ci tutaj przykladowy plan, w internecie jest ich dużo także też możesz poszukać Oczywiście na początek rozgrzewka, następnie możesz 3-4 serie pompek na rozgrzewkę lub polecieć pompki systemem piramidowym 2-4-6-8-10 z jak najmniejszymi przerwami lub 3-6-9-12-15 jeżeli dasz radę. Potem lecisz 3-5 serii pompek w wychyleniu, następnie 4 serie pike push ups lub jeżeli dasz radę to pompki w staniu na rękach pod ścianą, następnie lecisz 3 serie stanie na rękach pod ścianą, później 3-6 serii pompek klasycznych, na koniec wznosy kolan do drążka 3 serie, 3 serie na mięśnie skośne brzucha ( ćwiczenie dobierz sam ponieważ nie wiem co dasz rade robić ), następnie sylwetka gimnastyczna Hollowbody 3 serie trzymania na czas i 3 serie tzw. superman też na czas

[VVandal]

hmm.. ok powiedzmy ze zrobilem cos takiego: 

poniedzialek ---
wtorek A
sroda ---
czwartek B 
piatek ---
sobota C
niedziela D

A: podciąganie

nachwyt szeroki 1-2-3-4-5
nachwyt wąski 1-2-3-4-5
podchwyt wąski 1-2-3-4-5
nachwyt na szerokoci barkow 1-2-3-4-5
podchwyt na szerokosci barkow 1-2-3-4-5 

B: pompki

dipy 2-4-6-8-10
diamenty 3-6-9-12-15
pike push ups 2-4-6-8-10
klasyczne 3-6-9-12-15
szerokie 3-6-9-12-15

C: brzuch,barki,odcinek lędźwiowy

pompki w wychyleniu 3s
pike push ups 4s
stanie na rękach 3s
pompki klasyczne 3s
wznosy kolan do drążka 3s
plank boczny 3s
hollowbody 3s
superman 3s

D: nogi

pistolety z asystą 5s
wąskie przysiady 5s
zwykłe przysiady 5s
wykroki 5s 

Taki plan ma sens?  

[Bartosz99]

Na nogi wrzuć jakieś ćwiczenie na dwógłowe jeszcze, polecam żurawie ( wpisz sobie na youtube ) 4 serie po 10 powtórzeń np i na łydki, wspięcia na jednej nodze lub na dwóch jeżeli nie dasz rade. Ogólnie plan C i D jest spoko tylko ten plan A B nie dawaj wszystkich cwiczen piramidką, daj sobie np na początek podciagnie nachwytem piramidka i poodciąganie podchwytem piramidka a potem juz leć normalnie serie, w pompkach tez, daj np pompki drabinka i dipy drabinka a reszte normalnie serie Plan wygląda spoko

[Bartosz99]

A no i na plan A dorzuć też cwiczenia na brzuch na koniec, wznosy kolan, L-SIT i plank i bedzie kozak

[VVandal]

Zrobie tak jak mówisz, dzięki

[Bartosz99]

Powodzenia w ćwiczeniach! Bądź cierpliwy, efekty na pewno będą