18 odpowiedzi w tym temacie

[TomekHenio89]

Witam, wróciłem do siłowni po 3msc przerwie, chciałem przybrać troszke na masie obecnie 92kg, kiedyś 108 lecz nie do konca na sucho
Trening jaki sobie rozpisałem TTWTTWW


dzien1
(klatka+ biceps+ brzuch)

1. wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x 10/8/8/6
2. wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4x 10/8/7/6
3. rozpiętki 3x 10/10/8
4. pompki na poręczach 3x MAX

5.uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 4x 10/8/8/6
6.uginanie rąk chwytem młotkowym siedząc 4x 12/10/10/8
7.uginanie rąk siedząc (opartych) 3x 10/10/8

8.brzuszki 4x 30/28/25/23
9.Brzuszki atlas 4x 12/10/10/6



dzien 2
(plecy+ triceps)

1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12/10/10/8
2.sciąganie linki za kark (1s) 4x 10/10/9/8
3.przyciaganie drazka siedząc 4x 12/10/10/8
4. sciaganie linki do siebie wąsko 4x 12/10/10/8

5.wyciskanie francuskie stojac 3x 12/10/10
6.wyciskanie sztangi wąsko 4x 12/10/10/8
7. sciaganie linki lub prostowanie ręki 4x 10/10/8/6
w opadzie tłowia

Środa WOLNE


dzien 3
(barki+nogi+brzuch)

1.Wyciskanie żołnierskie / sprzed glowy stojac 4x 12/10/8/8
2.Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 12/10/10/8
4.unoszenie sztangielek bokiem 3x 10/8/6

5.Przysiady 4x 12/10/10/8
6.Łydki 4x 12/10/10/8

7.brzuszki 4x 30/28/25/23
8.Brzuszki atlas 4x 12/10/10/6





dzien 4
Brak planu


OBECNA FORMA:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[koksu123]

Na klate dałbym wszystkiego po 3 serie.
Na bica tak samo po 3 serie i ostatnie modlitewnik

Na plecy dodałbym MC i podciaganie i wszystkie też po 3s
Tric też po 3 serie.

Bary 4 ćwiczenie daj na 2, a 2 na 3 i 3 ostatnie.
Na nogi zarzuć coś więcej ćw. np wykroki ze sztangielkami.

I ogólnie ćwiczenia wielostawowe zakres powt ; 10-6, a izolowane nawet od 14 i w dół Tak po mojemu to

Użytkownik koksu123 edytował ten post Ponad rok temu

[TomekHenio89]

Na klate dałbym wszystkiego po 3 serie.
Na bica tak samo po 3 serie i ostatnie modlitewnik

Na plecy dodałbym MC i podciaganie i wszystkie też po 3s
Tric też po 3 serie.

Bary 4 ćwiczenie daj na 2, a 2 na 3 i 3 ostatnie.
Na nogi zarzuć coś więcej ćw. np wykroki ze sztangielkami.

I ogólnie ćwiczenia wielostawowe zakres powt ; 10-6, a izolowane nawet od 14 i w dół Tak po mojemu to

1. wyciskanie sztangi na prostej ławce 3x 10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3x 10/8/6
3. rozpiętki 3x 10/10/8
4. pompki na poręczach 3x MAX

5.uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 3x 10/8/6
6.uginanie rąk chwytem młotkowym siedząc 3x 12/10/8
7.modlitewnik 3x 10/8/8

8.brzuszki 4x 30/28/25/23
9.Brzuszki atlas 4x 12/10/10/6



dzien 2
(plecy+ triceps)

1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/8
2.sciąganie linki za kark 3x 10/9/8
3.przyciaganie drazka siedząc 3x 12/10/8
4. sciaganie linki do siebie wąsko 3x 12/10/8
5.MC 3x 10/10/10
6.podciaganie 3x max
7.wyciskanie francuskie 3x 12/10/10
8.wyciskanie sztangi wąsko 3x 12/10/8
9. sciaganie linki lub prostowanie ręki 3x/10/8/6
w opadzie tłowia

Środa WOLNE


dzien 3
(barki+nogi+brzuch)

1.Wyciskanie żołnierskie / sprzed glowy stojac 4x 12/10/8/8
2.unoszenie sztangielek bokiem 3x 10/8/6
3.Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 12/10/10/8

5.Przysiady 4x 12/10/10/8
6.Łydki 4x 12/10/10/8

7.brzuszki 4x 30/28/25/23
8.Brzuszki atlas 4x 12/10/10/6

po mojemu to tak?

[koksu123]

Bic : Młotkowe : 10-10-8powt, modlitewnik : 12-10-10

Plecy : Podciąganie na drążku, MC, Wiosło sztangą, ściąganie linki do brzucha.

Tric : Francuskie : 10-8-8, wąsko 10-8-6, prostowanie 12-10-8

Bary : unoszenie sztangielek bokiem : 14-12-10.

O tak i dobrze będzie

[paragraf]

6 ćwiczeń (18 serii) na plecy zwłaszcza po przerwie to stanowczo za dużo.
Dołóż kolego na nogi 2 ćwiczenia. Np. Wykroki i MC na prostych nogach. Bo 4 serie na uda to śmieszna ilość.

[cynek89]

ja bym jeszcze sugerowal zeby plecow nie robic na drugi dzien po bicepsie mozesz zamienic zeby bylo klata+tric i plecy + bic albo zamienic kolejnoscia 2 dzien z 3cim

[TomekHenio89]

Dzieki panowie za pomoc Napewno się czyms tu zasugeruje.
Dzien 1 klata Bic
Dzien2 nogi
Dzien3 plecy tric
dzien 4 barki + reszta

Zakupiłem sobie dzisiaj universala Storma i normalnie 15kg więcej poszło-psychika działa

[TomekHenio89]

Witam Po Miesiącu Treningów Efekty do oceny

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[koksu123]

Sucha masa mięśniowa

Jedziesz dalej konkret !

Masa, masa.. Nabieraj masy i będzie ok

[cynek89]

ja tam roznicy jak narazie nie widze tak jak koksu mowi masuj masuj i bedzie git

[Robert94]

Dodałbym jeszcze dwa ćwiczenia na nogi a mianowicie prostowanie nóg na maszynie siedząc(czwórki) i uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy)
po treningu nóg nie robiłbym za dużo ćwiczeń na brzuch gdyż pracuje on przy przysiadach

[TomekHenio89]

Propsy!
Cięzko z masą u mnie, 93,1 kg obecnie, co polecicie na mase ale jakis konkret, cena nie gra roli? Diete też cięzko utrzymać, jem co popadnie w kilogramach.

[cynek89]

wiec warto moze by przestac jesc co popadnie a zaczac przywiazywac wieksza uwage do diety bo to ona odpowiada za to czy rosniemy czy nie ;p

[TomekHenio89]

a mógłbyś mi podsunąć jakaś Dietke? Bo przegladałem tematy dziale dieta i śmiało mogę stwierdzić że 150g twarożku na noc mi nie wystarczy
Przy moim trybie zycia "ADHD", pracy w górnictwie (35'C) cieżko zebrać mase..
Propsy

[Michał1]

Ten problem rozwiąż w innym dziale.

[TomekHenio89]

Dieta + mutant mass + Creatyna Universala
Efekty po 2msc

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[cynek89]

cos tam ruszylo...jedziesz dalej z masa pozdro

[dzieciol21]

widac ze ruszylo i ogolnie dobry niski bf. dorzuc jeszcze 5-7 kg i bedzie git

[TomekHenio89]

Witam wszystkich Kontynuacja relacji.. 95kg nowe rekordy, nowy plan, troszkę lżejszy Ogolnie większosć ćwiczeń ze sztanga, wymienione na sztangielki,.
95,5 kg
Fota
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]