4 odpowiedzi w tym temacie

[Uczeń]

Witam,

Kiedyś miałem styczność z siłownią i ćwiczyłem ponad rok, niestety kontuzja na zawodach rowerowych wykluczyła mnie na dwa lata.
Przez ostatnie miesiące schudłem ze 120kg na aktualne 89kg przy wzroście 188cm - straciłem przez to dużo siły na większe ciężary na siłowni
Aktualnie od miesiąca chodzę na siłownię średnio 2 razy w tygodniu.
Na razie robię ogólne ćwiczenia aby przyzwyczaić organizm, nie biorę żadnych kreatyn, hmb itp - jednym słowem na czysto !

Proszę o pomoc w ułożeniu mi treningu, abym nabrał masy mięśniowej, ale nie chce wyglądać zbyt szeroko
Aktualnie posiadam taki plan treningowy, który dostałem od instruktorki z mojej siłowni
Czekam na Wasza pomoc i korektę, ponieważ dla mnie 20 powtórzeń to za dużo, do tego pupy nie muszę ćwiczyć, ponieważ rower mi ją ćwiczy
Na co dzień mam mało ruchu - praca handlowca, biurowa.
Staram się codziennie jeść 4-5 posiłków, w tym ciemne pieczywo, pierś z indyka, kurczak, ryż, duużo warzyw i owoców.
Raz w tygodniu pozwalam sobie na normalny obiad domowy, lub np kebab. ( i tak staram się żeby wszystko nie było zbyt tłuste)

To mój aktualny plan:




PLAN TRENINOWY na 3 razy w tygodniu, czas trwania 3 tygodnie

Rozgrzewka:
10 minut na bieżni, orbitreku, rowerku
- krążenie ramion (w przód, w tył, na boki)
- splatanie dłoni i naprzemienne ruchy w lewo i w prawo
- przysiady, skłony oraz podskoki
- krótki streching

UWAGI:
12-10-8 à wtedy z każdą serią zwiększamy obciążenie i zmniejszamy liczbę powtórzeń
1 seria = 15-20 powtórzeń
30 sekund - przerwa między seriami
60 sekund - przerwa między ćwiczeniami
Obciążenie dobieramy indywidualnie do każdego ćwiczenia

PLAN TENINGOWY

DZIEŃ PIERWSZY

Klatka i Plecy:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej à 3 serie / 12-10-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej à 3 serie / 12-10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce skośnej albo butterfly na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń
4. Odwrotny butterfly na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń
5. Prostowanie ramion do góry na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń
6. Przyciąganie łokci do tułowia na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń
7. Przyciąganie linki do brzucha na wyciągu à 3 serie / 20 powtórzeń

Nogi i Pośladek:
1. Przysiady ze sztangą na barkach à 3 serie / 20 powtórzeń
2. Prostowanie nogi na maszynie (pośladek) à 3 serie / 20 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) à 3 serie / 20 powtórzeń

Brzuch:
1. Ławka skośna à 3 serie / 20 powtórzeń
2. ABCoaster à 3 serie / 20 powtórzeń
3. Skosy na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń na każdą stronę


STECHING à 5 minut

AEROBY:
1h na bieżni (ok. 6km/h)/ orbitreku (poziom 5 ) / rowerku
à prędkość stała
à puls w strefie fat burning według wieku (tabelka na urządzeniach)


DZIEŃ DRUGI

Barki i ręce:
1. Unoszenie hantli przodem à 3 serie / 20 powtórzeń
2. Unoszenie hantli bokiem à 3 serie / 20 powtórzeń
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie à 3 serie / 20 powtórzeń
4. Wyprosty ramion do góry na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń

Biceps i triceps:
1. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku à 4 serie / 20 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego à 4 serie / 20 powtórzeń

Brzuch:
1. Ławka skośna à 3 serie / 20 powtórzeń
2. ABCoaster à 3 serie / 20 powtórzeń
3. Skosy na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń na każdą stronę

STECHING à 5 minut

AEROBY:
1h na bieżni (ok. 6km/h)/ orbitreku (poziom 5 ) / rowerku
à prędkość stała
à puls w strefie fat burning według wieku (tabelka na urządzeniach)

DZIEŃ TRZECI

Klatka i Plecy:

1. Butterfly na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń

2. Odwrotny butterfly na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń

3. Wyprosty ramion do przodu na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń

4. Przyciąganie łokci do tułowia na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń

5. Ściąganie ramion na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń

6. Rozpiętki z hantlami na leżąco à 3 serie / 20 powtórzeń

7. Martwy ciąg à 3 serie / 12-10-8 powtórzeń

Nogi i Pośladek:

05]1. Wykroki z obciążeniem (hantle lub talerze) à 3 serie / 20 powtórzeń

05]2. Prostowanie nogi na maszynie (pośladek) à 3 serie / 20 powtórzeń

05]3. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) à 3 serie / 20 powtórzeń

Brzuch:
1. Ławka skośna à 3 serie / 20 powtórzeń
2. ABCoaster à 3 serie / 20 powtórzeń
3. Skosy na maszynie à 3 serie / 20 powtórzeń na każdą stronę

STECHING à 5 minut
AEROBY:
1h na bieżni (ok. 6km/h)/ orbitreku (poziom 5 ) / rowerku
à prędkość stała
à puls w strefie fat burning według wieku (tabelka na urządzeniach)




Liczę na Was !

[cynek89]

O masakra...
Dzien I : klata + biceps
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x12,10,8
-wyciskanie hantli na skosie 3x12,10,8
-rozpiętki na plaskiej 3x12
-pompki na poreczach 3 x MAX

-uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,8
-uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3x12
-uginananie ramion w oparciu o kolano lub modlitewnik 3x12

Dzien II : plecy + triceps
-podciaganie na drazku do klaty szerokim nachwytem 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x12
-przyciaganie wyciagu poziomego do brzucha 3x12
-martwy ciąg 3x8,6,4

-wypychanie na lawce poziomej waskim chwytem 3x12,10,8
-wyciskanie francuzkie 3x12,10,8
-wyprost ramion na wyciagu 3x112

Dzien III: nogi + barki
-przysiady ze sztanga na barkach 4x10
-wykroki z hantlami 4x10
-wyprosty nog na maszynie 3x12
-martwy ciag na prostych nogach 3x10
-wspięcia na palce 3x15-20

-wyciskanie zolnierskie 4x12
-unoszenie ramion na boki 4x12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12
-odwrotne rozpietki 4x12

Areoby mozesz dawac sobie w ramach rozgrzewki lub na koniec treningu jakies 20-30 min
Brzuch rob 1-2 razy w tygodniu kiedy ci pasuje
Dzien cwiczysz,dzien odpoczywasz i tak na zmiane.Chyba ze codziennie masz czas to w dni nietreningowe mozesz dac same areoby

Ja bym to widzial wlasnie tak. POZDRO

[Michał1]

Klatka i plecy-tak nie możesz ćwiczyć.

[Uczeń]

Na razie ćwiczę 4 miesiące i robię "obwodówkę" wszystkiego po trochu, bo ten jej trening mnie nudzi i mój też
Dodam iż od 2 tygodni biorę Kreatynę Olimpu 1250mg, rano 4 kapsułki i w dni treningowe dodatkowo 4 kapsułki po treningu.
Od 2 dni biorę białko. Codziennie 30g białka( na prawdę jest tam 22 gramy) a w dni treningowe dodatkowo chcę brać jeszcze po treningu.
Moja dieta, co 4-6 posiłków dziennie. Staram się ograniczać cukry i węglowodany. Jeść produkty posiadające jak najwięcej białka.

Proszę o rozpisanie treningu

[Michał1]

Proszę o rozpisanie treningu

Proszę zajrzeć do podwieszonych tematów.
Pisz w tym temacie co założyłeś.

Użytkownik Michał1 edytował ten post Ponad rok temu