1277 odpowiedzi w tym temacie

[Jozef230]

3. chleb razowy wieloziarnisty 200g jaja 150g dzem 20g mleko 200

B-190
W-394
T-115
kcal- 3388

[Jozef230]

wczoraj dieta OFF poszlo normalne sniadankoa rano rower 13km 430kcal spalone czyli
1. razowy 150g jaja 3 ogorek
2. ziemniaki schabowe w panierce fasolka
3. 500 ml lodow
4. owsiane z twarogiem mleko banan
nie liczylem makro. taki dzien komfortu psychicznego
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Jozef230 edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

Wczorajszy trening Klatka triceps

 

wyciskanie sztangi glowa w dol 15/40 12/50 12/60 12/70 10/70

pompki na poreczch 12 12 10 10 7

wyciskanie sztangi plaska 12/50 10/55 10/55

 

francuskie hantlem 15/10 12/10 12/10 12/10

wyciag 4 serie po 12

 

 

szama

1. chleb zytni razowy 200 jajo 150g kielbasa mysliwska 50g sucha ogorek

2. ryz bialy 200g kurak 200g

3. chleb zytni razowy 200g twarog chudy 125 mysliwska 50g ogorek

4. ryz 100g jaja 200g mus 30g

 

B-189 T-66 W-441 kcal- 3141

[23Viper23]

klata jak zawsze silna

[Jozef230]

silna?? z nia najwiekszy problem. w sumie to w dupie mam to bicie rekordow i ze wiecej targne to tylko ego ktorego nie slucham:) wyciskanie glowa w dol bedzie moja podstawa na klate i pompki na poreczach.
Pytanie czy zaliczam progresje na treningach? mysle ze tak. skracam przerwy seria po serii mysle ze tak bede cwiczyl "lzejszy" tydzien a drugi tydzien mniej powtorzen do 1.5minuty przerwy miedzy seriami.
Mysle zeby skupic sie tylko na podstawowych cwiczeniach jakimi sa przysiady mc uginania i pompki na poreczach podciagania i wiosla. Robie mase musze sie zwazyc na dniach czy cos idzie czy nie.

[Grammatikk]

Większość ludzi buduje klatke dobrze ja pompując i wychodząc poza zakres 10pow. Takie opinie słyszę i takie systemy widzę. Warto wypróbować skoro od napierdalania klamotu nie rośnie to może od pierdyliona powtórzeń zacznie. Oczywiście aspekt braków w diecie pomijam skoro klata to głowny problem

[Jozef230]

wioslowanie sztangi - 10 minut
20/40 15/50 12/50 12/50 11/50 11/50 10/50 10/50 10/50 10/50 10/50 15/40
razem- 6950kg

szrugsy- 5 minut
20/50 15/60 15/60 15/60 12/60 8/60
razem- 4900kg

uginanie sztangi - 5minut
20/25 12/25 10/25 12/20 8/20 6/20
razem - 1570kg

unoszenie hantli na boki - 2 minuty
15/10 12/10 10/10 7/10 7/8 6/5
razem-526kg

unoszenie hantli w opadzie- 2 minuty
15/10 15/12.5 12/12.5 10/12.5
razem-612.5

Trening wyszedl znakomicie spompowany na maksa bez opierdalania. Wazylem sie na silowni w ciuchach 78kg wyszlo. w lustrze widac ze nabity chodze a waga stoi.

[Mateusz95]

Co to za trening macie ?

[Jozef230]

hahah. Dla twardzieli haha. zrob to zobaczysz:) polecam!

[Jozef230]

Nogi brzuch

przysiady 8/40 8/60 8/70 8/80 6/80 12/60 12/60

spietki na maszynie smitha 6x 130kg
brzuszki po 3 serie sklony , uniszenie nog na lawce i sklony boczne

szama ta sama monotoni 3.3 c

[Jozef230]

Dzisiejszy trening

 

 

MC na prostych 15/40 8/70 8/80 8/90 6/100

wyciskanie sztangi glowa w dol 12/40 12/60 10/70 6/80 8/75

podciaganie na drazku 30 powtorzen szeroki chwyt w 4 seriach

pompki na poreczach 4x12 powt

 

szame jutro wypisze bo jeszcze 2 posilki poleca duze:)

[Jozef230]

wczorajsza szama

 

1. jaja 230g platki kukurydziane 100g banan 100g

2. ryz bialy 100g kurak 200g oliwa 20g

3. ryz bialy 100g kurak 250g olwa 20g fasolka szparagowa zielona czekolada mleczna 40g

4. pizza polowa

5. twarog 200g mleko 300g platki owsiane 100g kakao 10g maslo orzechowe 15g

 

B-212g T-108 W- 362g kcal 3300

+ polowa pizzy z salami 750 kcal?

[Jozef230]

wioslowanie sztanga - 10 minut

20/50 12/55 12/55 12/55 6x10/50 12/50 15/40

razem- 7180 - 230+

 

szrugsy-20/70 15/70 12/70 12/60 12/60 15/50 5 minut

razem-5480-580+

 

uginanie sztangi - 26/25 16/25 7/25 10/20 10/20 - 2 minuty

razem-1625-55+

 

unoszenie hantli w opadzie- 25/10 15/12,5 12/12,5 12/12,5   2 minuty

razem-737,5-125+

 

unoszenie hantli na boki- 20/10 20/10 15/10 12/10  2 minuty

razem-670- 144+

 

brzuszki po 3 serie unoszenie nog na lawce sklony i boki. Trening jak widac wyszedl swietnie. efekty widac.

Użytkownik Jozef230 edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

Dzien bez bąkow:)

 

1. jaja 240g oliwa 20g maslo orzechowe 20g

2. łopatka 25og oliwa 20g

3. jaja 200g olej 10g ser gouda 55g łopatka 150g

4. piersi kury 180g oliwa 20g gouda 60g

5. twarog 300g maslo orzechowe 20g

 

B-265 T-224 W-29 kcal 3198

Użytkownik Jozef230 edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

czwartkowy trening Nogi

 

hack przysiady na maszynie 15/30 15/40 12/50 10/60 8/60

suwnica 12/120 12/140 12/140

przysiady 3x 12/60

uginanie nog siedzac na maszynie 5 serii

spietki 3x12-20/120

 

Trening lekki ale dzisiaj czuje dobrze giry

 

Dzisiejszy trening

 

MC na prostych 12/50 12/70 10/90 4/100 6/90 12/50

wyciskanie sztangi glowa w dol 12/50 10/70 9/80 6/80 4/80

pompki na poreczach 15 13 12

podciaganie 25 podciagniec w 3 seriach

zgniatacz czachy:) 12/25 12/30 10/35 12/30

 

Z martwego ciagu jestem niezadowolony. kulawa technika slaby chwyt przy 100 lapy puscily. chyba zaczne od podstawy nauki MC...Fuck..

Troche mi brzuchol podlalo:) 

[Grammatikk]

Cos ostatnio tutaj ucichło. Pochwal się wynikami nowego treningu

[Jozef230]

ok wpisy wznowie dzisiaj

[dembi]

Przeczytałem Twój dziennik i bardzo podoba mi się staranność i dokładność. Trzymaj tak dalej!

[Jozef230]

Dzieki Dembi zawsze to jakas motywacja:)

 

Treningi wygladaja tak

 

Trening nr 1

-wyciskanie sztangi na czas- 15 minut 75% cm

 -przysiady- 15 minut 

-podciaganie 5 minut

-wyciskanie wasko 5 minut

-wspiecia na palcach 2s 20-40 powt

 

trening nr 2

-wioslowanie sztanga 6 minut 50%cm

-uginanie sztangi 3 minuty

-barki boki tyly po 2 minuty lub serie laczone

 

trening nr 3

-wyciskanie sztangi glowa w dol- 4 minuty

-wyciskanie skos- 4 minuty

-przysiady z hantlami 5 minut

-sciaganie drazkawyciagu - 3 minuty

francuz sztanga - 3 minuty

 

Trening nr 4

-MC 10 minut

-wyciskanie sztangi siedzac lub zolnierskie- 4 minuty

- uginanie sztangi 4 minuty

- pompki na poreczach 4 minuty

 

przzerwy miedzy cwiczeniami to u mnie 5-6 minut. Wyciskanie glowa w dol nie robie tylko skos 8 minut bo nie mam warunkow. co do samego treningu to sa one wyczerpujace ale i efektywne. np w 5 minut robie 48 podciagnie na drazku szeroki chwyt gdzie robilem 30 tylko. 3 lata monotonnych treningow byla. i tak w konkursach i na scenie nie stane a treningi ciesza:) Cwicze co drugi dzien w piwnicznej silowni.

Teraz troche minusow bo sa: nogi slabiej czuje ale to moze dlatego ze brak izolowanycg cwiczen.

Drugi minus to taki ze jestem wyj.... do cna po takim treningu:)

 

teraz dieta a raczej jej brak? rano to przewaznie jajowa z 6 jaj i 30 g masla. pozniej miecho warzywa oliwa. wieczor twarog + maslo orzechowe lub wiorki. Ogolnie ograniczylem wegle na rzecz tluszczow(maslo,boczek,oliwa maslo orzechowe,smietana) jem wegle np. przed treningiem lub z rana banan albo do obiadu ziemniaki. 

Po takim jedzeniu zauwazylem brak wzdetego brzucha(plaski nawet 2 cm zlecialo) wiecej energi i BRAK ZMULENIA I ZJAZDOW ENERGII! waga moja stoi 78 kg wymiary w sumie tez. co do kcal to musialbym policzyc ale mysle ze 2500-3000 to nie przekraczam. Takze moje wegle to gora 3 bulki lub ziemniaki w ciagu dnia nie wliczajac owoce i warzywa.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Mateusz95]

No i elegancko Dajesz dajesz Wpisy regularnie mają być