1277 odpowiedzi w tym temacie

[Jozef230]

wczorajszy trening barki przedramie brzuch

 

wyciskanie na maszynie smitha 21/30 21/40 15/50 12/5015/40 12/40- same krazki licze

unoszenie hantli na boki 15/8 15/10 12/10+ 12/8+ 5/5

unoszenie hantli do przodu 4x 12/10

unoszenie hantli w opadzie 15/10 15/12.15 15/12.5 12/10

szrugsy 15/50 10/70 10/70 8/70 8/70

 

przedrami i brzuch po 2 serie

 

szama

1. 200g jaj 80g owsa dzem 20g

2. makaron 200g kura warzywa 200g po meksykansku

3. ryz 200g kura 200g warzywa 200g po meksykansku oliwa 10g

4. mleko 300g twarog 100 owsiane 100g

+ sernik 200g

 

B- 184g T 55g W- 359g kcal 2700 + sernik? 300 kcal?

[Jozef230]

Nogi

 

przysiady na maszynie smitha 20/30 20/40 20/50 15/50 12/50 12/50 12/40 12/40

wyprosty nog na maszynie 5x 12 sztabka 6

uginanie nog na maszynie 4 serii

spiecia 4 serie

 

rower w plenerze 15 km -spalone 470kcal

 

szame jutro wypisze pozdro

[Jozef230]

szama wczorajsza

1. jaja 100g owsiane100g kakao 10g twarog 120g
2. schabowy w panierce na oleju 300g mlode ziemniaki 200g
3. ryz 200g maliny 150g jaja 200g
banan 120g

B-191
T- 123
W-289
kcal- 3035
+ pizza 42 srednica- polowe zjadlem z kurakiem ser warzywa z pizzeri
ile to kcal? + 200ml mleka na popite

suplementacja: tauryna 3g rano , 3 przed treningiem

[Kuba96]

Pizza hut ma kaloryke swoich potraw i możesz mniej więcej zobaczyć. Myśle, że kalorie powinny być podobne.

[Jozef230]

mysle ze 800 kcal moge wliczyc. sprawdzilem. dzieki. a rano bylem glodny jak wilk po 6h snu:)

[Jozef230]

dopadla mnie depresja trening byl bo byl.. zarcie staram sie trzymac na poziomie bez wpisu dzisiaj

[23Viper23]

czasem ma się ochote wszystko rzucić, trzymaj się byku

[Jozef230]

nie chodzi o silownie bo chyba dzieki niej jeszcze zyje..wczoraj zdalem sobie sprawe ze jestem uzalezniony od hazardu..poprostu jestem chory.. czeka mnie wizyta u psychologa..nikomu tego nie zycze stanu.. mam nadzieje ze ogarne sie bo mam wspaniala rodzine i fajnych kolegow.. szama wypisze pozniej. napewno dzisiaj bedzie trosze mniej kcal bo zoladek daje znac o lekkim przeciazeniu w krotkim czasie..

[23Viper23]

najważniejsze, że wiesz co się dzieje. Ważna jest dobra motywacja

[Jozef230]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

nie wiem dlaczego w poziomie mo sie wklejaja fotki.

Użytkownik Jozef230 edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

plecy biceps

wioslo sztanga w opadzie 10x10 /45
wioslo hantlem 21/22.5kg 12/30 12/30 12/30 10/30 12/22.5
przyciaganie drazka gornego wyciagu waski chwyt 21/8 sztabka 21/9 21/9 15/9 12/8
przyciaganie drazka szeroki chwyt 15/7 15/7
DD 15/20 15/30 15/30

modlitewnik hantlem 15/10 12/12.5 8/12.5
uginanie sztanga 15/20 12/25 8/25
mlotkowe hantlem 2 x 8/10

przerwy miedzy seriami to 1 minuta. wykonalem dokladnie technicznie(przynajmniej tak mi sie wydaje:) )o dziwo waga po obiedzie tylko 77 kg! tylko albo az bo w lustrze poprawa.

szama

1. jajowa 200g jaj 125g chleb ziarnisty 5g oliwy
2. ryz 60g mielone 150g platki owsine 100g jogurt naturalny 150g maslanka 400g oliwa 10g
3. makrela 220g banan 120g mus jablkowy 50g
4. owsiane 100g banan 120g twarog 250g
zabraklo mi ryzu makaronu i musialem owsem sie zapchac

B-194
W- 348
T-120
kcal-3258

[Jozef230]

Wake up po nocce. teraz obiad i silka
sam nie wiem co dzisiaj zrobic NOGI czy BOKI BARKOW I SZRUGSY? Jestem po nocce jutro silka zamknieta. sobota niedziela dniowka poniedzialek mam nocke. Awaryjne wyjscie to jutro dojechac rowerem do LANDRYNKI- silowni kolegi? musze przetrwac bo pozniej kolejne 12 dni wolnego od pracy:)) i to bez brania urlopu:)

[Jozef230]

wczorajszy trening

Przysiady na maszynie smitha 21/30 21/40 15/50 12/60 12/60 12/50 12/50 12/40 12/40 8/40
wyprosty nog na maszynie 21/(6) 21/(7) 15/(8) 15/(7) 15(6)
hack przysiady na maszynie 3 serie 20kg krazki po 12 powtorzen
uginanie
dwuglowe na maszynie lezac 5 seriix 12 powt
spietki na maszynie 3x 25/ 100kg

trening pozytywnie zrobiony po nocce. na czterech juz wchodzilem na 4 pietro do domu:) nastepny trening bedzie wyjatkowo hardcorowy!

[Grammatikk]

Nogi trzeba niszczyć długo i często, tylko to da wielkie obwody.

[Jozef230]

dzisiaj KLATA BARKI

Wyciskanie sztangi plaska 15/50 12/60 12/70 7/75 5/75 12/60
wyciskanie sztangi skos 3x 10/50
brama 4x12-15/3 sztabka
buterfly 2x 12

Wyciskanie hantli 12/15 12/17.5 8/17.5 10/15
unoszenie hantli na boki 12/10 12/10 12/8 10/8+ 8/8
szrugsy 12/50 12/60 12/70

SZAMA
1. OMLET 144g jaj 100g owsa 100g twarogu dzem 20g
2. 100g makaronu durum 200g kury cebua
3. 200g ryzu 250 kury 10g oliwy pomidor
4. 200g twarogu 30g owsa(fuck zabraklo w pracy) prince polo kakao10g mleko 250g
5. kefir jagr owocowy 375g w nocy

B- 233
T-88
W-420
kcal-3420

[Jozef230]

wczoraj BUCEPS TRICEPS

Uginanie sztanga 21/20 21/25 15/30 8/35 10/30
uginanie hantli na lawce 45' 12/10 10/10 8/8 6/8- reka trzymana poziomo podczas uginania drugiej
modlitewnik 15/10 12/10 10/10 7/10
mlotkowe 2x 10/10

francuskie sztanga lezac 21/20 21/25 15/30 12/30
francus jednoracz zza glowa 15/10 12/12.5 12/10 12/10
wyciag gorny 12/6 -sztabka 12/6 10/6 8/4

SZAMA

1. chleb razowy 220g jaja 230g
2. ryz 100g piers 230g oliwa 10g
3. ryz 150g mus jablkowy 30g jaja 200g
4. pizza ( 250gmaki 500 mozarella zolta 75g mozarella biala 50g salami 25g)- polowa blachy

B-180
T-92
W-489
KCAL- 3534

[Jozef230]

NOGI

Przysiady 25/40 15/60 12/60 12/60 12/60 10/65 10/65 10/65 10/65 10/65 10/65
wykroki 3 x 12/12.5
hack przysiady na maszynie 4 x 12/20
wyprosty nog na maszynie 4x 12
uginanie nog na maszynie lezac 4 serie

brzuszki 3 serie sklonow
3 serie unoszenia nog na lawce
skosne 2 serie

szama jutro bo padam na ryj
odzywaja sie dopiero zakwasy bica trica i sztywny chodze jak Robokop:) rano 5:40 pobudka i lenistwo w pracy. co do ciezaru to nie powala ale dobrze czuje miesien. za tydzien beda wieksze ciezary kosztem techniki. przerwy miedzy seriami to 1 minuta i napierdalam dalej. Pozdro ziomy:)

[Jozef230]

wczorajszy pak

1. jaja 140g twarog 70g owsiane 80g mus jablkowy 20g
2. ryz 200g kura 185g oliwa 10g czekolada mleczna 50g
3. pizza domowa z salami mozarella
4. twarog 200g owsiane 100g mleko 300g kakao slodzik:)

B-196
T-83
W-505
kcal-3590

minimalnie przekroczylem:) ale ssanie mialem na czoko ze musialem
dzisiaj drugie 50g poleci:)
brak wystarczajacej ilosci miecha w diecie odbija sie na jakosci miecha wlasnego tak to widze..
Brak wystarzajacej ilosci warzyw wiec musze to poprawic.
DZISIAJ TRENINGI OFF jutro Plecy i lydki beda zmiazdzone:)

[Jozef230]

WCZORAJ OFF

SZAMA 3050 KCAL

[Jozef230]

PLECY LYDKI

Podciaganie na drazku szeroki chwyt 30 podciagniec w 6 seriach
wioslowanie sztanga 15/50 12/60 8/70 6/70
wioslo hantlem 8/27.5 8/35 8/40 6/40
przyciaganie klamry na wyciagu 4x 12
rzymskie krzeslo 15 15/10 15/20

spiecia na maszynie 20/140 20/140 20/130 20/130 15/110 15/110

Dziasiaj poszlo silowo. wczoraj mial byc tren ale leb mi pekal wiec zrobilem po nocce.

Szama
1. 100g owsianych na wodzie z cynonem i musem jablkowym30g jaja 200g
2. schab w panierce 200g 130g ryzu fasolka szparagowa oliwa 10g
3. ?
4. twarog chudy 200 owsiane 100g kakao
makro podlicze wieczorem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Jozef230 edytował ten post Ponad rok temu