1277 odpowiedzi w tym temacie

[Jozef230]

zmieniam silownie na piwniczana. byla podwyzka o 15zl. za co? ze w soboty do 16 a niedziele close? teraz bedzie fajnie jak za dawnych czasow. mysle ze wznowie wpis w tygodniu bo lipe robie. treningi sa normalnie

[Grammatikk]

Jestem najlepszym przykładem tego że bez profesjonalnej siłowni da się efektywnie trenować

[Jozef230]

powiem szczerze ze jak widze jak kazde cwiczenie robia na maszynach to ...brak slow.. 

[Jozef230]

wznawiam dziennik

treningi 2 x w tygodniu

I

klata wycisk skos 3-4 serie
pomki na poreczach 3 serie
triceps francuskie sztanga 3 serie
wyciag 3 serie
brzuch

II
podciaganie 3 serie
wioslo sztanga 3 serie
uginanie sztangi 3 serie
MC 3 serie
przysiady 4 serie

cwiczenia zamieniam co tydzien ze sztangi na hantle np. wiosla itp

jade juz drugi tydzien planem
szama
zwiekszylem kalorycznosc tylko dlatego ze lepiej sie czuje lepsza regeneracja i lepiej pyta stoi.

[Jozef230]

wznawiam wpisy

Dieta jest na poziomie 2-2.3 tys kcal. zalezy to od rozkladu dnia.

wczorajszy trening- klata tric bic

pompki na poreczach
15 powt
15+10kg
15+15
9+25
4+25
10
wyciskanie sztangi skos 12/50 12/60 10/60

francuskie sztanga lezac 12/20 12/25 12/25 12/25
francuskie hantlem zza glowy 12/12.5 12/10
wyciag 4 serie 8 sztabka

uginanie sztangi 15/25 12/25 12/25
mlotkowe 12/12.5 10/12.5 10/10

przerwy miedzy seriami 1 minuta
waga cos w granicach 76-78. musze na czczo zwazyc sie i pomierzyc.

suple: kreatyna 7g przed trenem 7 po trenie
tauryna- dzisiaj 10g na trenie( i tu zobacze jak bede bral bo srake mialen)

[Mateusz95]

No na reszcie ! powodzenia

Dietę też możesz wypisywać

[Grammatikk]

No i sylwetka też jest na wielki + tak trzymaj Józek.

[Mateusz95]

a z kąt wiesz gramm ?

[Jozef230]

1. jajecznica 212 g bagietka 65g kielbasa sucha mysliwska 40g

2.watrobka kurczaka 200g ogorki 2 prince polo 52g

3. watrobka kurczaka 220g bulka pszenna 55g se gouda 20g lays(z pieca) 50g

4. sernik jozefa:) truskawki 300g twarog 200g woiorki kokosowe 10g ( mix z zelatyna)

na sen mleko 200ml 3.2% 200ml

 

B-184g T-102g W- 169g KCAL-2314

 

suple : 7 g krety i 3g tauryny 

 

Dziekuje za mile slowa zawsze to jakas motywacja:) mam staly kontakt z Haroldkiem i Gramma. Dzisiaj poszlo piwko 1 z okazji  7-mej rocznicy slubu:)

[pit86]

graty z okazji rocznicy

[Mateusz95]

no to gratulacje

I może wstawiłbyś to zdjęcie ?

[Jozef230]

dzieki fotki wstawie wkrotce z aparatu normalnego jak zrobie bo dzisiaj w pasiakach smiesznych robilem:)

[Jozef230]

trening plecy bok barkow i brzuch

podciaganie na drazku 35 powt w 5 seriach

wioslo sztanga 12/30 12/40 10/50 8/50

unoszenie hantli na boki 15/8 12/10 12/10+10/8+12/5

wioslo hantlem 12/27.5 10/35 10/35 10/25

szrugsy 12/50 12/60 12/60 12/60 12/60

unoszenie nog w zwisie 3 serie

sklony na maszynie 3 serie

skosne 2 serie - uginania na boki

1. omlet-220g jaj 50g owsa 10g wiorki kokosowe

2. 100g ryzu basmati 400g watrobki 350g brokul

3. 150g jaj lays 50g

4. szejk-twarog 200g mleko 300ml truskawki 150g

B-192 T-79 W-203 kcal-2282

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Jozef230 edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] taka szybka samojebka nie wiem czemu bokiem mi wkleilo

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Jozef230 edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

no faktycznie sylwetka na duży plus !

Tak trzymaj !

Pozdro

[Jozef230]

1. jaja 150g jozgurt naturalny 200g truskawki 150g banan 50g owsiane 25g

2. 100g ryzu basmati kurak 220g marchew

3. jw

4. mleko 300 ml 1.5% bez laktozy z biedry:) banan 50g owsiane 25g wiory koko 10g twarog 125g

 

B-183 W 272 T-48 kcal 2265

+ kawalek biszkopta z galaretka i truskawkamii i bita? 300kcal?

 

 

padam na ryj dzisiaj. po glowie pizza chodzi...

[Grammatikk]

Jak 100g to raczej 500 niż 300...

[Jozef230]

rano pomiar

pas 83> 78
bikol 39>38
klata - 103
udo 60> 58
waga - nie wiem ale ostatnio 77byla 3 dni temu

[Jozef230]

trening z poniedzialku- klata triceps brzuch

 

wyciskanie plaska sztanga 15/50 12/60 12/70 10/70 12/60

wyciskanie glowa w dol 12/50 12/60 10/60 10/60

buterfly 4 serie

 

francuskie hantlem 12/10 12/12.15 10/12.5 12/10

wwyciag gorny 4 serie

 

6 serii na brzuch unoszenie w zwisie na drazku 3 serie

sklony na maszynie 3 serie

 

trening po nocce 3 godzinnym snie w upale w domu.

 

PAKMAN

 

1. omlet- 240g jaj owsiane 50g wiory koko 10g slodzik

2,3. 100g ryzu 200g szpinak mrozony 220g kury

4.mleko 1.5% 300g owsiane 50g wiory koko 10g twarog 125g slodzik banan 100g

lody smietankowe 200g w ciagu dnia

 

B- 199 T- 71g W-296 kcal-2641

 

Wtorek- nogi

 

przysiady 15/40 15/50 15/60 12/70 10/70 10/70 10/60

wyprosty nog na maszynie 4 serie

MC 12/60 12/70 10/70 10/70 10/70

 

spietki na maszynie 4 serie

spietki hantlem 3 serie- 20kg

 

kcal poszlo 2500 makro jak w poniedzialek. tydzien temu prawie zemdlalem w szatni po trenie nog i chyba mnie strach oblecial ze padne na glebe w te skwary. 

suplementacja kreatyna i tauryna stala. zauwazylem szybsza regeneracje i to w dawkach 10-12g dziennie tauryna.

 

sroda pakman

 

makro B-155 T-74 W-198 kcal 2096

 

troche bialka malo jesc sie nie chcialo i brak jajek z rana:)

mysle ze tak bede powoli zwiekszal kcal bo juz kraze w 2500

[Jozef230]

trening wczorajszy klata triceps

wyciskanie plaska sztanga 15/50 15/60 12/70 8/75 4/80
pompki na poreczach 4x 12 wlasnym cialem
skos sztanga 3x 10/60

francuskie hantlem lezac 4x 12/10
wyciskanie sztangi wasko 3 x 10/60
pompki w podporze+15 kg 3 x 12

dieta jaja mieso mleko ryz truskawki twarog chudy
B-186 T-66 W-200 kcal-2146