6 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

Witam wrzucam tutaj plan treningowy 4x w tyg ktory ulozylem cel masa :
podzielilem barki poniewaz widze wieksze efekty gdy cwicze osobno aktony przednie i boczne niz jak cale barki na jednym treningu oraz biceps triceps w superserjach

PONIEDZIAŁEK: KLATA + Przednie Aktony

Klata:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie 10-8-6
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3serie 10-8-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skos (++) 3 serie 10-8-6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 12-12-12

Barki Przód:

-wyciskanie sztangii z klatki nad glowe 3x 10-8-6 progresja
-unoszenie hantli naprzemian w przód chwyt mlotkowy 3x 15-12 bez progresjii
-wyciskanie hantli w siadzie 3x 12-12-12


WTOREK: Plecy + Barki

PLECY:

-Drązek 3xmax (jako rozgrzewka)
-Yates rows 3x 10-8-6
-Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 3x 12-10-8
-Wiosłowanie w Rogu 3x 10-8-6
-MC 3x 10-8-6

BARKI:

-Wzniosy boczne sztangielek 3x 14-12-12
-Podciąganie sztangii wzdłuż tułowia 3x 10-8-6 progresja
-Wzniosy boczne sztangielek w opadzie 3x 15-12
-szrugsy 4x 12


CZWARTEK: Nogi

-Przysiady 3x 12-10-8
-na ławce uginanie nog w siadze 3x 12-10-8
-MC na prostych 3x 10-8-6
-na ławce uginanie nog w lezeniu 4x 12-10-8-6

-Wspięcia 4x 12

PIATEK: Biceps + Triceps (superserje)

1.Bic:
Uginanie przedramion 3x10-8-6 progresja
1.Tric:
Wyciskanie waskim chwycie 3x 10-8-6
2.Bic:
uginanie z supinacja nadgarstka hantli 3x 12-10-8
2.Tric:
wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x 10-8-6
3.Bic:
Młotki 3x 10-8-6
3.Tric:
uginanie hantli w opadzie tułowia 3x 10-8-6

Dobitka:
Biceps: modlitewnik 2x10
Triceps: pompki tylem 2x10

prosze o opinie wrazie potrzeby korekte tego planu .

[Dawidddd12]

Przeciazony za duzo na barki po klacie jak i po plecach

[janu]

Przeglądam te wasze plany i widzę że całkowicie odpuszczacie sobie mięśnie brzucha. Przecież nie musicie katować się po 30 brzuszków w jednej serii. Ja często robiłem po 10 ale z hantlem za głową.

[Dawidddd12]

Jeden odpuszcza brzuch a jeden nogi ich sprawa ja nie robie nog

i to jest moja sprawa nikt na sile nie bedzie mi mowil ze mam robic

Nie jestesmy zaawodowcami nic nie musi byc perfect ale wiadomo nikt nie chce byc bocianem

No i kazdy cche na lato kaaloryfer

[LuQasz]

w tej chwili na brzuch robie abs2 2 razy w tyg czsami 3 ale 2 mi wystarczaja nie umiescilem tego w planie ;p

[Michał1]

Bok barków dołóż do przodu, a tył do pleców i powinno być ok.
Klatka-jeden skos aut.
Barki przód
Zostaw tylko 2
Plecy
W rogu odpuść.
Nogi
2 wymień na prostowanie
Biceps
Młotki wymień na uginanie o kolano.

[Grammatikk]

Po wyciskaniach na klate na przód starczy 1 porządnie zrobione ćwiczenie w 4 seriach. Na bok daj 2 i szluz, pamiętaj tylko o trzymaniu zakresu powtórzeń powyżej 10 bo barki lubią więcej powtórzeń.