61 odpowiedzi w tym temacie

[Furioso]

Witam , przejrzałem już chyba każdy dziennik treningowy na tym forum i stwierdziłem , że ja tez sobie taki załoze .
Na wstepie chcialbym napisac , ze moja doświadczenie w tym sporcie , jest bardzo małe , bo cwicze ok. Miesiąca , wiec chciałbym troszke wyrozumienia jak i duuuzo porad , wskazówek itp : ) .

Mam na imię Marcin , 15 lat , 178 cm wzrostu , i uwaga .. 63 kg wagi .
Wiec każdy moze sie domyslic ze moim celem jest tylko i wyłącznie Masa .

No to może teraz Plan Treningowy :

Poniedziałek ( Klatka , Biceeps , Przedramie )

Klatka :

Wyciskanie na Płaskiej Ławce : 12 , 10 , 10 , 8
Wyciskanie na skśnej Ławce : 12 , 10 ,10 , 8
Rozpiętki 4 serie po 10 powtorzen .

Biceps :

Uginanie Ramion ze sztanga Prostą Stojąc - 4 serie po 10 razy
Uginanie Młotkowe Stojąc 4 serie po 10 razy
Uginanie Hantli w Siadzie na ławce skośnej z supinacja 4 serie po 10 razy

Przedramie :

Uginanie Nadgarstków w siadzie ( nachwytem )
3 serie po 10 razy .
Uginanie Nadgarstkow w siadzie ( podchwytem )


Wtorek ( Wolnee )


Sroda ( Plecy , Triceps )

Plecy :

Ściąganie Drązka w Siadzie ( do karku ) 4 serie po 10 razy
Ściąganie Drązka w Siadze ( Do klatki ) 4 serie po 10 razy
Podciąganie Sztangielki w opadzie ( Wiosłowanie ) 4 serie po 10 razy

Triceps :

Francuskie w siadzie sztangielką ( jednorącz ) 4 serie po 10 razy
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie po 10 razy
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 razy


Czwartek ) wolne )


Piątek ( Barki , Nogi )

Barki :

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10 razy
Unoszenie sztangielek bokien w gore 4 serie po 10 razy
Podsciaganie sztangi wzdłóz tułowia 4 serie 10 razy

Nogi :

Prostowanie nóg w siadze 4 serie po 10 razy (UDA)
Przysiady Wykroczne 4 serie po 10 razy ( UDA )
Wspiencia na palcach w staniu 4 serie po 10 razy(ŁYDKI)
Odwrotne Wspięcia w staniu 4 serie po 10 razy (ŁYDKI)


Co do treningu to jest to Plan który zaczynam własnie od dzisiaj , bo kiedys ktos mi powiedzial , ze plany treningowe trzeba zmieniac co Miesiąc , wiec wlasnie go zmienilem .

Aha jeszcze co do treningu NÓG to dlatego sa tylko 3 cwiczenia dla jednej partii (uda , łydki ) bo ja poprostu bardzo duzo jezdze rowerem , robie silke u kolegi ktory mieszka 10 km odemnie , wiec no musze tam dojechac jakos .



Dieta :

1 posiłek : Owsianka + 3 jajeczka + rodzynki
2 posiłek : Makaron / Ryż + miecho + jakies tam warzywka
3 posilek : Ziemniaki + Miecho + Mizeria / Surówka
4 posilek ( po treningowy ) : No tutaj nie wiem zbytnio co mam jesc , wiec jesli mozecie doradzic , bylbym wdzieczny
5 posilek : Twarozek + serek wiejski + jakies tam kanapeczki , zalezy .


Suplementacja :

No i wlasnie tutaj rodzi sie najwiecej pytan , bo kompletnie nie mam pojecia jak dobrac suplementy , nie ogarniam tego kompletnie , wiec jesli mogli byscie mi doradzic , to naprawde bardzo bym sie ucieszyl .


No i chyba to tyle , dzis trening Klatka Biceps Przedramie , wiec po treningu wejde i napisze jak i co

[PUMP]

Witam , przejrzałem już chyba każdy dziennik treningowy na tym forum i stwierdziłem , że ja tez sobie taki załoze .
Na wstepie chcialbym napisac , ze moja doświadczenie w tym sporcie , jest bardzo małe , bo cwicze ok. Miesiąca , wiec chciałbym troszke wyrozumienia jak i duuuzo porad , wskazówek itp : ) .

Mam na imię Marcin , 15 lat , 178 cm wzrostu , i uwaga .. 63 kg wagi .
Wiec każdy moze sie domyslic ze moim celem jest tylko i wyłącznie Masa .

No to może teraz Plan Treningowy :

Poniedziałek ( Klatka , Biceeps , Przedramie )

Klatka :

Wyciskanie na Płaskiej Ławce : 12 , 10 , 10 , 8
Wyciskanie na skśnej Ławce : 12 , 10 ,10 , 8
Rozpiętki 4 serie po 12 powtorzen .

Biceps :

Uginanie Ramion ze sztanga Prostą Stojąc - 3 serie 10-8-6
Uginanie Młotkowe Stojąc 3s 15-12-10
Uginanie Hantla o kolano 12-10-10

Przedramie :

Uginanie Nadgarstków w siadzie ( nachwytem )
3 serie po 10 razy .
Uginanie Nadgarstkow w siadzie ( podchwytem )


Wtorek ( Wolnee )


Sroda ( Plecy , Triceps )

Plecy :

Ściąganie Drązka w Siadzie ( do karku ) 4 serie po 10 razy
Wiosłowanie hantlem 4x10
Podciąganie Sztangielki w opadzie ( Wiosłowanie ) 10-8-8-6
Martwy możesz robić małym ciężarem żebyś techniki nabrał 3s

Triceps :

Francuskie w siadzie sztangielką ( jednorącz ) 4 serie po 10 razy
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie po 10 razy
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10 razy


Czwartek ) wolne )


Piątek ( Barki , Nogi )

Barki :

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10 razy
Unoszenie sztangielek bokien w gore 4 serie po 10 razy
Unoszenie hantli w opadzie tuowaia 4x10

Nogi :

Prostowanie nóg w siadze 4 serie po 10 razy (UDA)
Przysiady Wykroczne 4 serie po 10 razy ( UDA )
Wspiencia na palcach w staniu 3 serie po 10 razy(ŁYDKI)
Odwrotne Wspięcia w staniu 3 serie po 10 razy (ŁYDKI)

nie masz nic na dwugłowę dodaj uginanie leżąc na brzuchu 12-12-10-10


Co do treningu to jest to Plan który zaczynam własnie od dzisiaj , bo kiedys ktos mi powiedzial , ze plany treningowe trzeba zmieniac co Miesiąc , wiec wlasnie go zmienilem .

Nie trzeba zmieniać co miesiąc jak idzie do przodu to się ćwiczy

Aha jeszcze co do treningu NÓG to dlatego sa tylko 3 cwiczenia dla jednej partii (uda , łydki ) bo ja poprostu bardzo duzo jezdze rowerem , robie silke u kolegi ktory mieszka 10 km odemnie , wiec no musze tam dojechac jakos .



Dieta :

1 posiłek : Owsianka + 3 jajeczka + rodzynki
2 posiłek : Makaron / Ryż + miecho + jakies tam warzywka
3 posilek : Ziemniaki + Miecho + Mizeria / Surówka/brokuły
4 posilek ( po treningowy ) : No tutaj nie wiem zbytnio co mam jesc , wiec jesli mozecie doradzic , bylbym wdzieczny
5 posilek : Twarozek + serek wiejski + jakies tam kanapeczki , zalezy .


Suplementacja :

No i wlasnie tutaj rodzi sie najwiecej pytan , bo kompletnie nie mam pojecia jak dobrac suplementy , nie ogarniam tego kompletnie , wiec jesli mogli byscie mi doradzic , to naprawde bardzo bym sie ucieszyl .


No i chyba to tyle , dzis trening Klatka Biceps Przedramie , wiec po treningu wejde i napisze jak i co

Możesz sobie kupić witaminki

[Furioso]

Troche pozmieniales w Planie , ok , podstosuje sie .

A co z tymi Suplementami , sa jakies które moge brac w tym wieku ?

[Dawidddd12]

A wiec tak biceps i triceps zmniejsz do 3 seri a nie 4 duzo nie znaczy lepiej miesien rosnie po treningu w czasie regeneracji wsumie wieszco w podwieszonych masz gotowy plan dla poczatkujacego wszytsko perfekcyjnie rozlozone !!

http://www.fabrykasi...atkujacych.html

Co do diety to przyluz sie jak najbardziej potrafisz rozumiem ze szkola bedzie itd teraz masz wakacje ale mniejsza ztym wdziale dieta masz gotowe ulozone diety koszt takiej diety wacha sie od 400 do 600zl miesiecznie

[PUMP]

Jak będziesz dobrze jadł to będziesz wielki

[Furioso]

Wiec tak ja juz jestem po treningu , dzis Klatka i Biceps .
No ogolnie pompa byla , spocilem sie jak swinia i jest gites : )

Klatka :

Wyciskanie na Płaskiej Ławce : 12 , 10 , 10 , 8
Wyciskanie na skśnej Ławce : 12 , 10 ,10 , 8
Rozpiętki 4 serie po 12 powtorzen .

Biceps :

Uginanie Ramion ze sztanga Prostą Stojąc - 3 serie 10-8-6
Uginanie Młotkowe Stojąc 3s 15-12-10
Uginanie Hantla o kolano 12-10-10





Jeszcze tylko zjem twarozek i kanapki , i spac : )

[Grammatikk]

Będę śledził, powodzenia.

[kuba1000]

Dajesz ,dajesz z początku to wszystko ładnie idzie Schody się zaczynają tak przy 40 cm w łapie

[Dawidddd12]

Jak bys mogl to pisz ciezary

[Furioso]

Więc teraz to jest lipnie , bo jestem chory ; / . Wczoraj wymiotowalem jak kot , dzis juz jest lepiej , ale to nie zmienia faktu , ze dopiero od poniedzialku zaczne ;/ .

Co do ciezarow to z pamieci moge Ci podac jak idę z klatką , cwicze na klatke seriami 12 , 10 , 10 , 8 . Wiec 1 seria to 40 kg , pozniej dorzucam 3 kg , na 2 serie , i na ostatnia serie dorzucam 2 ,5 kg , wiec jak sie policzy to wyjdzie ze koncze z 45,5 kg .

[kuba1000]

Zdrowiej byczku
I wracaj do masowania !
Zrobimy z ciebie prawdziwego koksa heh
Pozdro !

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[Furioso]

Juz zdrowy , wiec plan dnia :

MICHA :


1 posiłek : Owsianka + rodzynki
2 posiłek : Ziemniaki + miecho + Mizeria z ogórków
3 posilek : Ryż + sos + miecho
4 posilek : teraz jem , twarozek .





Trening :

Klatka :

Wyciskanie na Płaskiej Ławce : 12 , 10 , 10 , 8 / 40 kg , 43 kg , 45,5 kg
Wyciskanie na skśnej Ławce : 12 , 10 ,10 , 8 / 35 kg , 38 kg, 40,5 kg
Rozpiętki 4 serie po 12 powtorzen . ./ 1 sztangielek 10 kg

Biceps :

Uginanie Ramion ze sztanga Prostą Stojąc - 3 serie po 10 powt. / 20 kg
Uginanie Hantlem z supinacja 3 serie / 1 sztangielek 8 kg
Uginanie Hantla o kolano 3 serie / 1 sztangielek 6 kg



Trening byl starsznie ciezki , myslalem ze sie posram bo tej chorobie , ale pojade ten tydzien i wroce do formy .

[Furioso]

Sroda ( Plecy , Triceps )

Plecy :

Ściąganie Drązka w Siadzie ( do karku ) 4 serie po 10 razy
Podciąganie Sztangielki w opadzie ( Wiosłowanie ) 10-8-8-6


Triceps :

Francuskie w siadzie sztangielką ( jednorącz ) 4 serie po 10 razy
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie po 10 razy
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10 razy


Mam Pytanie Co do treningu :

1. Mam problem z 3 cwiczeniem na Plecy . Bo jest to Wiosłowanie Sztanga ale mam z tym problemy . Bo wychodzi mi to idealnie , tylko ze mam za mały ciezar i nie czuje ze to robie, bo poprostu macham , a jak wezme wiekszy ciezar , to mnie tak plecy z odcinku ledziowym bola ze juz prawie koniec treningu robie . Nie wiem szukam jakiegos 3 cwiczenia na plecy ale nic nie moge znalesc .




Micha ( dzis bardzo skromnie , bo nie mialem czasu , przeprowadzka siostry i jadlem bardzo skromnie )

1 posilek - Tosty + Twarozek
2 posilek - Ziemniaki + Miecho + Mizeria z ogórkow
3 posilek - Jabłecznik 5 kawałków + Mleko ( to nie posilek ale mowie ze dzis z Micha to lipa )
4 posilek - Tosty + twarozek


No i to by na tyle . Trening dzis bardzo dobrze zrobilem , ale Micha troche lipnie , ale jutro juz lepiej bedzie z Micha bo wiecej czasu

[Grammatikk]

Co do wiosłowania plecy cie bolą zapewne dlatego że przy dołożeniu ciężaru robisz koci grzbiet a to niedopuszczalne, rób wiosłowanie w lekkim opadzie też przy odpowiednim skupieniu i spięciu mięśnia oraz odchyleniu łokci do góry działa tak samo dobrze jak tradycyjne wiosło gdzie leżymy prawie w kącie 90% do podłogi. Próbuj ale zazwyczaj ból = zła technika i za wiele na gryfie. I nie widzę tu ćwiczenia na prostowniki a je trzeba wzmacniać żeby trening pleców był i efektywny i efektowny. Nie zrobisz wiosła wielkim ciężarem jak prostowniki będą niedorozwinięte i słabe. MC lub DD to konieczność

[Furioso]

No ok , czyli jakie mam te 3 cwiczenie robić, jednak Wioslowanie ?
Bo co do Martwego Ciagu , to tak srednio jestem przekonany .. bo wiele osob mi mowilo , ze robiac Martwy Ciag w tym wieku bedzie wiecej minusow niz plusow .

[Grammatikk]

Rób sobie unoszenie z opadu najpierw bez obciążenia i też będzie dobrze. Potem wjedziesz na MC lub DD, tak robimy wiosłowania bo to podstawowe cw na plecy.

[Furioso]

Piatkowy Trening :



Barki :

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10 razy
Unoszenie sztangielek bokien w gore 4 serie po 10 razy
Unoszenie Sztangi Stojąc wzdłuz tułowia 4 serie po 10 razy

Nogi :

Prostowanie nóg w siadze 4 serie po 10 razy (UDA)
Przysiady Wykroczne 4 serie po 10 razy ( UDA )
Wspiencia na palcach w staniu 3 serie po 10 razy(ŁYDKI)
Odwrotne Wspięcia w staniu 3 serie po 10 razy (ŁYDKI)


Micha :

1 Pos - Owsianka + tosty
2 Pos - Ziemniaki + Miecho
3 Pos - Spaghetti
4 Pos - Twarozek


Mam Pytanie .
Czy jest jakieś powiązanie , miedzy MMA a siłownia ?
Mozna Silownie powiązać jakoś z MMA ?

[Gość]

pewnie , ze mozna

jesli bardziej zalezy ci na sztukach walki to fbw , treningi dynamiczne , wytrzymalosciowe , interwaly

ja kiedys robilem trening kulturystyka dla boksera , poszperaj.

Użytkownik tmnt edytował ten post Ponad rok temu

[Furioso]

Ok , dzieki wielkie .

[Furioso]

Dzisiejsza Micha :

1 pos - Platki Kukurydziane +2 jajka
2 pos - Ziemniaki + Miecho + Mizeria z Ogórków
3 pos - Ryż + Leczo
4 pos - 5 Tostow + Mleko
5 pos - To na wieczor zjem sobie Twarozek .

Mam 3 Pytania :

1. Co do Posilku na wieczór to zakupilem sobie Oliwe z Oliwek , tylko nie wiem jak mam ją brać . I tu sie rodzi pytanie , jak mam ją brac ?
2. Kiedys pytalem o to , i nie uzyskałem odpowiedzi , wiec pytam ponownie , co mam jesc , bezposrednio po treningu ?
3. To juz chodzi o Trening . Jak robie Biceps , uginam ramiona ze sztanga prosta , to po cwiczeniu , przez 5 sekund tak mnie rwą żyły w przedramieniu ze az skacze czy to nie jest szkodliwe ?