250 odpowiedzi w tym temacie

[23Viper23]

Mam 22 lata prawie 23(w październiku). Ćwiczę 5-6 miesiący.Głównie ćwiczę splitem - prędzej 3 dni w tygodniu, aktualnie 4 dni w tygodniu ,ale od jutra bym zacząć FBW ale zastanawiam sie nad układem FBW czy podzielic go na treningi A i B.
Zalezy mi na masie bym chciał przytyć tak do 78-80 kg do wiosny.

Wymiary :
Wzrost (cm) 183
Waga (kg) 73
Obwód ramienia (cm) 33(prawe) 32 (lewe)
Obwód Klatki (cm) 95
Obwód Przedramienia 28 (prawe) 27(lewe)
Obwód Uda 56
Obwód Łydki 36




Dieta :(podlega weryfikacją- zależy co zrobię, zmieniam ryż na makaron/kasza czasem ziemniaki, a kurczak czasem na inne mięsa itp.
1. 4 jaja,100g płatek, 200mleka lub wafle ryżowe
2. 100g kaszy, 100g kurczaka,
3. 100g kaszy, 100g kurczaka,
4. 100g ryżu, 100g kurczaka,
5. 100g ryżu, 100g kurczaka,
6. 200 g sera białego lub serka wiejskiego albo szczypiorkiem i żodkiewką

do tego orzechy,oliwa,warzywa,owoce

[PUMP]

trochę mało białka w diecie , osobiście bym ci nie polecił FBW lepiej leci splitem tylko go trochę pozmieniaj lub push-pull

[23Viper23]

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
250 ml mleka

II posiłek
120g ryżu
150g kury
30g oliwy
warzywa


III posiłek
120g makaron
200g tuńczyka
30 oliwy
warzywa


IV posiłek
120g ryżu
150g kury
50g orzechów


V posiłek
100g karzy
150g ryby
brokuły
50 g orzechów

Myśle nad takim treningiem FBW :


1.Przysiad
2.MC
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Wyciskanie żołnierskie (siedząc)
5.Uginanie ramion (gryf łamany)
6.Wyciskanie francuskie leżąc
+ brzuch

lub

Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki )
uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps)
wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps)

B
MC rumuński 3x10
Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10( klatka)
Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki)
uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps)
wyciskanie sztangi wąsko ( triceps )

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

7.08.2012

1 dzień

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
250 ml mleka

II posiłek
120g ryżu
120g kury
30g oliwy
warzywa


III posiłek
120g makaron
150g tuńczyka
30 oliwy
warzywa


IV posiłek
120g ryżu
120g kury
50g orzechów


V posiłek
100g karzy
150g ryby
brokuły
50 g orzechów

VI posiłek
200g twarogu

Trening A
Przysiad 3x12-8 90 kg
Wiosłowanie sztangą 3x12-8 50kg
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-8 60kg
Wyciskanie hantli siedząc(barki) 3x12-8 10kg
Uginanie ramion ze sztanga 2x15-12 17kg
Odwrotne pompki 2x 15-12 p bez obciążenia


Narazie dopasowuje obciążenie ,dzisiaj lekko bo obciążenie lekko zaniżyłem.

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

08.08.2012

Dzień 2

Dzień Nietreningowy

Dieta :

7.08.2012

1 dzień

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
250 ml mleka

II posiłek
100g ryżu
150g kury
30g oliwy
warzywa


III posiłek
100g makaron
150g tuńczyka
30 oliwy
warzywa


IV posiłek
100g ryżu
150g kury
50g orzechów


V posiłek
200g twarogu

[lezu]

Dobra micha, będziesz trzymał to będą dobre rezultaty wieczorem do twarogu też możesz dodać oli.

[Gość]

daj jakies foty

[kuba1000]

Masz dużo poziom tłuszczy w diecie ,kontroluj wygląd twój i zachowanie ciała po takich dawkach

[23Viper23]

fotki jakieś mam,ale nie wiem jak wstawić
ide na trening a potem zobacze co da sie zrobic z fotkami
teraz latem cieżko sie zmobilizować na trening po pracy ale ide

[23Viper23]

09.08.2012

Dzień 3

Dzień Treningowy

Trening B

Martwy ciąg 3x12-8p 40-50-60 kg

Fronty 3x12-8p 30-35-40kg

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12-8p 10-10-10kg

Wyciskanie sztangi siedząc(barki) 3x12-8p 30-35-40kg

Uginanie ramion z hantlami 2x15-12p 5-5-5kg

Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2x 15-12p 12-12-12kg

+ brzuch

Narazie treningi lekkie ,stopniowo z treningu na trening obciążenie będę zwiększał
splitem już powoli czułem przetrenowanie wiec trochę lekkich treningów się przyda

Dieta dzisiaj trochę dzika bo koleżanka z pracy miała dopiero co ślub i przyniosła dziś spooro jedzenia i do tego mnóstwo słodkiego

Dieta

1. Omlet z 3 jaj + 100g owsianych z mlekiem 300ml + pomidor + jabłko + oliwa
2. 3 Bułki ciemne z polędwicą i masłem + warzywa + orzechy
3. ryż 100g + kotlet schabowy,golonka, troche kurczaka
4. troche tortu ślubnego + kawa
5.ryż + rodzynki + udko kurczaka + oliwa
6.kasza 100g + tuńczyk150g + orzechy
7.twaróg 100g + oliwa

[kuba95]

e tam trochę słodkiego nie zaszkodzi

[23Viper23]

dzisiaj w pracy woogle zajebiście:D 4 godziny mineły przy kawie ,jedzeniu i oglądanie zdjęć i filmików ze slubu kolezanki- tylko szkoda ,że taka laska już jest zaobrączkowana

[Forik]

hah, to zyc nie umierac, tylko ja tam odpowiednia zahacz, heh, musisz byc jak taki wyhaczacz ;d haha ;d

[23Viper23]

10.08.2012

Dzień 4

Dzień Nietreningowy

Dieta

1. Omlet z 3 jaj + 100g owsianych z mlekiem 300ml + pomidor +arbuz + oliwa
2.100g kaszy + 150g tuńczyk + orzechy
3. ryż 100g + 150g makrela + oliwa + brzoskwinie
4.ryż 100g + rodzynki + serek wiejski + orzechy
5.twaróg 100g + oliwa

[23Viper23]

11.08.2012

Dzień5

Dzień Treningowy

Trening A

Dieta

Trening A
Przysiad 15x75kg 10x85kg 5x95kg
Wiosłowanie sztangą 15x32,5kg 10x42,5kg 5x52,5kg
Wyciskanie sztangi na płaskiej 15x 42,5kg 10x52,5kg 5x62,5kg
Wyciskanie hantli siedząc(barki) 15x7,5kg 10x10kg 5x12,5kg
Uginanie ramion ze sztanga 15x17kg 10x19,5kg 5x22kg
Odwrotne pompki 15xcc 10xcc+2,5kg 5xcc+5kg


1. 100g owsianych z mlekiem 300ml + serek wiejski + słonecznik łuskany
2.100g kaszy + 120 g kury + orzechy
3. ryż 100g + 120 kury + oliwa + brzoskwinie
4.ryż 100g + rodzynki + tuńczyk + słonecznik
5.graham + 3 jajka + pomidor
6.twaróg 100g + oliwa

[damon]

W poszukiwaniu masy trza duze jesc i jesc

[23Viper23]

12.08.2012

Dzień 6

Dzień Nietreningowy

Dieta

1. Omlet z 3 jaj + 100g owsianych z mlekiem 300ml + orzechy
2.100g kaszy + 150g tuńczyk + słonecznik
3. ryż 100g + 150g makrela + oliwa + jabłko
4.ryż 100g + rodzynki + serek wiejski + słonecznik
5.twaróg 100g + oliwa

[23Viper23]

14.08.2012

Dzień 7

Dzień Treningowy

Trening B

Martwy ciąg 3x15-10-5p 45-55-65 kg

Fronty 3x15-10-5p 35-40-45kg

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15-10-5p 7,5-10-12,5 kg

Wyciskanie sztangi siedząc(barki) 3x15-10-5p 35-40-45kg

Uginanie ramion z hantlami 2x12-10p 5-7,5 kg

Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2x 12-10p 12kg-14,5kg

Dieta

1. Omlet z 3 jaj + 100g owsianych z mlekiem 300ml + pomidor + jabłko + oliwa
2. 3 Bułki ciemne z polędwicą i masłem + warzywa + orzechy
3. ryż 100g + 100g kurczaka
4.ryż + rodzynki + udko kurczaka + oliwa
5.kasza 100g + tuńczyk150g + orzechy
6.twaróg 100g + oliwa

[23Viper23]

16.08.2012

Dzień 9

Dzień Nietreningowy

Dieta :


1 dzień

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
250 ml mleka

II posiłek
100g ryżu
150g kury
30g oliwy
warzywa


III posiłek
100g makaron
150g tuńczyka
30 oliwy
warzywa


IV posiłek
100g ryżu
150g kury
50g orzechów


V posiłek
200g twarogu

15.08.2012

Dzień 8

Dzień Treningowy

Trening A

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
250 ml mleka

II posiłek
100g ryżu
150g kury
30g oliwy
warzywa


III posiłek
100g makaron
150g tuńczyka
30 oliwy
warzywa


IV posiłek
100g ryżu
150g kury
50g orzechów


V posiłek
200g twarogu


Trening A
Przysiad 15x80kg 10x90kg 5x100kg
Wiosłowanie sztangą 15x35kg 10x45kg 5x55kg
Wyciskanie sztangi na płaskiej 15x 45kg 10x50kg 5x65kg
Wyciskanie hantli siedząc(barki) 15x10kg 10x12,5kg 5x15kg
Uginanie ramion ze sztanga 15x22kg 10x24,5kg
Odwrotne pompki 15xcc+5kg 10xcc+7,5kg

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[Gość]

fotki jedzenia by sie przydaly i opis treningu jak yto wygladalo jak sie czules