5 odpowiedzi w tym temacie

[xerderin13]

Wczoraj zrobiłem sobie plan treningowy który będę stosować po tym jak skończę FBW bo dopiero zaczynam . Jeżeli widzicie jakieś błędy to proszę poprawić . Pozdrawiam wszystkich ; )

Poniedziałek (klatka i triceps) : Rano ćwiczenia cardio na czczo 40 minut .

Klatka :

- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 x 12 – 10 - 8

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 12 – 10 - 8

- rozpiętki 3 x 10

Triceps :

- pompki w podporze tylem 4 x 20 – 15 – 15 - 12

- wyciskanie francuskie sztangielki zza karku 3 x 12 – 10 – 10

- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 10

Po trenignu robimy ćwiczenia areobowe 30 min

Wtorek : Dzień wolny od ćwiczeń siłowych . W tym dniu robimy trening mięśni brzucha tak jak zapisano poniżej i trening cardio na czczo 40 min .

Środa : ( plecy , biceps i kaptury ) : Rano ćwiczenia cardio na czczo 40 minut.

Plecy :

- wiosłowanie sztangą 3 x 12

- wiosłowanie sztangielkami 3 x 12 – 10 – 10

- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12 – 10 – 10 – 8

Kaptury :

- sztrugsy 4 x 15 i po tym super seria 2x 10

Biceps :

- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12 – 10 - 10

- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 x 12 – 10 – 10

- uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 x 12 – 10 - 8

Czwartek : Dzień wolny od ćwiczeń siłowych . W tym dniu robimy trening mięśni brzucha tak jak zapisano poniżej i trening cardio na czczo 40 min .

Piątek : ( Nogi , Barki ) : Rano ćwiczenia cardio na czczo 40 minut.

Nogi :

- przysiady ze sztanga 3 x 12 – 10 -8

- prostowanie nóg w siadzie 4 x 12 – 10 – 10 – 8

- wspięcia na palce 5 x 25 -20

Barki :

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 – 10 – 10 – 8

- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10

Sobota i Niedziela – Regeneracja .

Ćwiczenia na brzuch wykonujemy codziennie ( bez soboty i niedzieli ).

Brzuch :

- scyzoryki 3 x 15

- spięcia brzucha leżąc 4 x 20

- skłony boczne ze sztangielkami 3 x 15

- skłony w leżeniu płasko 3 x 15

[Michał1]

Klatka-możesz na 4 poręcze dać.
Triceps-wycisk aut i francuz na 1.
Plecy-na 1 drążek, zamiast w.sztangielką MC na koniec.
Biceps-nachwyt aut, 2 starczą.
Nogi-dorzuć uginanie i ewentualnie wycisk.
Barki-na 1 wycisk sztangi, tył na koniec i na boki te sztangielki.

[xerderin13]

rozumiem . Mam pytanko jeżeli chodzi o areoby chce robić w dni treningowe po treningu 40 min a w dni nie treningowe na czczo 40 min pasuje tak ?

[konkret]

może być, choć po treningu przed aerobami przydałyby się jakieś aminokwaski

[xerderin13]

póki co nie mam funduszy ; C , dało by się czymś to zastąpić jakimś jedzeniem albo szejkiem ?

[xerderin13]

- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.

- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe.

- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.

- Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] myślicie ,że to wystarczy ?