Witam od pewnego czasu ćwiczę w domu kiedyś ćwiczyłem na siłowni i chciałbym żebyście ocenili/ poprawili mój plan treningowy
Moim celem jest wyrobienie bazy czyli mocny korpus, zwiększenie liczby podciągnięć a także przybranie na masie mięśniowej
Dane :
Wzrost : 180 cm
Waga : 81 kg
Ilość podciągnięć nachwytem : 10
Ilość pompek : 50
Dzień pierwszy - PUSH
pompki na uchwytach - piramida ( czas 5 sekund na każde 2 kolejne pompki )
*4 Minuty przerwy
Dipy - piramida ( czas 10 sekund na każde 2 dipy )
*4 minuty przerwy
Pompki w staniu na rękach - 3 serie ( w miarę równe, 2 minuty przerwy )
* 4 minuty przerwy
Super man - 30 sec 4 przeplatane serie
Hollow body - 30 sec
* 4 minuty przerwy
Wznosy nóg na drążku- 4 serie
Dzień drugi - PULL
Podciąganie nachwytem - piramida(przerwy 10 sekund na każde 1 podciągnięcie więcej )
* 4 minuty przerwy
Podciąganie podchwytem wąsko- 35 podciągnięć na czas
*4 minuty przerwy
Podciąganie bułgarskie wąski nachwyt - 3 s ( 2 minuty przerwy )
*4 minuty przerwy
Plank - 5 minut
* 4 minuty przerwy
Wznosy nóg na drążku - 3 serie
Dzień trzeci - LEGS
Przysiady bułgarskie - 1 seria na noge
*4 minuty przerwy
wspięcia na palce - 2 serie na nogę
*4 minuty przerwy
krzesełko - 2 x 40 sec
*4 minuty przerwy
Plank - 5 minut
*4 minuty przerwy
Wznosy nóg na drążku - 3s ( 30 sec przerwy )
rowerek w powietrzu
spięcia brzucha
*Odnośnie obciążenia to dorzucę kamizelka w drodze będzie używane przy dipach pompkach i podciągnięciach
ćwiczyć mam zamiar 5 razy w tygodniu tym planem.
Co sądzicie ?
FaceBook
