118 odpowiedzi w tym temacie

[Basi0r]

Witam!!

Elo Wszystkim . Mam na imię Marcin , wiek 19 lat. Na co dzień pracuje w budownictwie( przez okres wakacyjny). Moim celem jest czysta masa mięśniowa 105-110 kg przy 8-10% bf . Staż około 1,5 roku z dojść widocznymi przerwami . Jestem ektomorfikiem walczę o każdy kg , często nieskutecznie ^^ .
Początki ( wymiary):
Wzrost -191cm
Waga- 65 kg
BICEPS - 26 cm
Klatka piersiowa-87 cm
Pas- 73cm
Udo-48cm
Obecnych wymiarów nie jestem w stanie podać ale uzupełnię w najbliższym czasie .

Przebyte cykle na Saa: tes cypionat + meta ( cykl nie za bardzo przemyślany mało czystej masy mięśniowej .. Po zredukowaniu mało co jej zostało )
Suplementacja hmmmm ( wymienię co do tej pory stosowałem ) : Horse power ( 6/6) storm + shock ( 4/6) , 2x krete z firmy olimp , Bcaa z olimpu , białko whey protein(6/6) , gainer mutant mass , no i było jeszcze parę drobniejszych wspomagaczy ) .

Obecnie od Tygodnia mam nowy plan treningowy :

Poniedziałek :
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 16/16/12/8
- wyciskanie hantli na ławce 16/12/10/6
- rozpiętki na ławce skośnej 16,16,12,8

Biceps
- uginanie ramion sztanga łamaną stojąc 16/14/12/8
- młotki hantlami siedząc 16/14/12/8
- uginanie ramion modlitewnik 16/14/12/8
- uginanie ramion hantlami stojąc z supinacją 16/14/12/8


Środa:

Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 21/16/12/8/6

- wiosłowanie sztangą 16/14/12/8
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia do boku 16/12/8/6
- podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 3 x max
- martwy ciąg ( chwilowo odpuściłem )

Triceps:
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12/10/8/6
- ściąganie drążka w dół : 16/12/8
- wyciskanie hantli za głowy 16/12/8

Piątek:


Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16/12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8


Sobota:

Nogi:
- przysiady ze sztanga 21/16/16/12/12
- martwy ciąg na prostych nogach 16/12/10/8
- wykroki ze sztanga 16/16/16 ( po 8 na jedną nogę )
- wspięcia na palcach 24/24/24
- odwrotne wspięcia 24/24/24


Kierować uwagi co do planu treningowego bo zdaję sobie sprawę że wygląda to mało estetycznie




DIETA:

I tu tkwi największy kłopot , gdyż często jej nie przestrzegam lub po prostu brakuje funduszy .

5.00 - 100g manny z mlekiem + 2 jaja + 2 kromki chleba + pomidor
8.30 - 150 g zmielonych płatków oswianych + 40g białka ( 100/80 bialka)
12.00 - torebka ryżu + 150g mięcha ( ryba lub drób ) + 2 jabłka
15.00 - 150g owsianych + białko 40g + warzywo / owoc
18.00-19.00 200g ziemniaków + mięcho + mizeria
22.00-23.00 kanapki z szynką/ zapiekanki + 40g białka




Obecnie z wspomagaczy stosuje tylko białko :




Zdjęcia obecnej formy :

[kuba1000]

Po jaką cholere tyle powtórzeń ? hmm ?
Diete podbijaj koniecznie tłuszczami ! Zwiększysz znacząco kaloryczność

[Grammatikk]

Plan jest beznadziejny... na biceps więcej serii niż na klatkę gdzie 1 partia jest kilka x mniejsza od drugiej... to samo z tricepsem...

[Basi0r]

Tyle powtórzeń na łapy ponieważ przez dłuższy czas nie mogę ich ruszyć . Narazie do października ćwiczę na domowej siłce , gdzie do dyspozycji mam . Wolne ciężary , ławeczkę , wyciąg góra dół i modlitewnik .
Zmniejszę trochę liczbę powtórzeń tak jak radzisz mi Kuba no i zakupie sobie masło orzechowe na wzbogacenie diety w tłuszcze . Jak coś kierować dalsze uwagi

Trochę zredukowana liczba powtórzeń :

Poniedziałek :
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 16/12/10/max
- wyciskanie hantli na ławce 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8
- przenoszenie hantli za głowę 12/10/8

Biceps
- uginanie ramion sztanga łamaną stojąc 12/10/8/6
- młotki hantlami siedząc 12/12/8/6
- uginanie ramion hantlami stojąc z supinacją 12/10/8/8

Środa:

Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 16/14/12/10
- wiosłowanie sztangą 16/14/12/8
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia do boku 12/10/8/6
- podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 3 x max
- martwy ciąg 12/10/8


Triceps:
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12/10/8
- wyciskanie hantla za głowy 12/10/8
- ściąganie drążka w dół 3x max


Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8


Sobota:

Nogi:
- przysiady ze sztanga 16/14/12/10
- martwy ciąg na prostych nogach 16/12/10/8
- wykroki ze sztanga 16/16/16 ( po 8 na jedną nogę )
- wspięcia na palcach 3x 25 / odwrotne wspięcia 3x16

Użytkownik Basi0r edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Nie możesz ich ruszyć bo sie nie przykładasz i nie pilnujesz michy - na 90% tak jest

Podciąganie na drążku dałbym jako 1 ćwiczenie i nie traktował go tylko jako rozgrzewki zamiast ściągać drążek na wyciągu walnąłbym max serii na podciąganiu bo to doskonale buduje całe plecy. Sam nie robię tylko dlatego że nie mam gdzie a na sam drążek nie opyla sie iść na siłownie i płacić.

Użytkownik Grammatik edytował ten post Ponad rok temu

[Basi0r]

No co do michy to się zgodzę tu bywa różnie . A na treningu daje z siebie zawsze max i nie mam nigdy problemów z tym że mi się nie chce czy coś w tym stylu. . Mam długi zasięg ramion ponad 2m więc muszę nieźle dopracować te partie mięśni żeby były jakieś widoczne efekty . Dzięki za rady .OK. To podciąganie daje na pierwsze miejsce i odpuszczam ściąganie drążka do karku .

[bartesd]

kurde, tak pacze w te zdjęcia i pacze w te wymiary i jak na 191cm i 65 kg, to ten twój 26-cm biceps wygląda na większy niż mój 37cm (a ważę 85kg i mam 182 cm wzrostu)
Albo mas zdjęcia od kumpla pożyczone, albo popierniczyłeś coś z miarą... Albo ja się czepiam bo się nie znam...

[bartex96]

ale on napisal poczatkowe wymiary przed siłownia czytaj ze zrozumieniem

[Marynarz]

to po co takie wymiary piszę? ja jak się urodziłem to ważyłem 5 kg i miałem w łapie 3cm

[Basi0r]

Napisałem wymiary bo zobaczyłem u paru osób prowadzących dzienniczki treningowe takie dane . Obecne wymiary postaram się uzupełnić po weekendzie

Dzisiejszy trening ( było ciężko z powodu panujących upałów ale jakoś poszło) :
Nogi:
- przysiady ze sztanga 16x80kg 14x90kg 12x100kg 8x110kg
- martwy ciąg na prostych nogach 16x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
- wykroki ze sztanga 16x 50kg 16x60kg 16x64kg
- wspięcia na palcach( z sztanga na karku) 25x80kg 25x80kg 25x80kg / odwrotne wspięcia 16x70kg 16x70kg 16x70kg


Dietę będę zawsze podawać pod koniec dnia

[Gość]

haha marynarz rozjebal.

kolego strasznie ostro tyrasz te nogi , jak bedziesz mial kiepska miche to bedzie lipa

Użytkownik tmnt edytował ten post Ponad rok temu

[Basi0r]

No mam zamiar wziąć się ostro za michę
Nogi bardzo odstawały od reszty więc porządnie się za nie wziąłem i jak narazie jestem zadowolony z porządnych treningów na ów partie

[Gość]

bierzesz cos aktualnie ?

[Basi0r]

W Poniedziałek kupuje jakiś mix kreatynowy + przed treningówkę i coś na regenerację . Obecnie stosuję tylko z supli odżywkę białkową . A od września mama zamiar zapodać drugi cykl na Saa.

[Gość]

odpusc saa , jeszcze mozeesz wycisnac duzo z supli.

[Basi0r]

No narazie planuję jakiś cykl na suplach + dobrze dopięta dieta .

[bartesd]

No dobrze marynarz napisał, sam bym to napisał, ale nie zdążyłem.
Po kiego pisać dzisiaj jak ywyglądałeś półtora roku temu i wrzucać aktualne zdjęcie?
Napisz jakie masz wymiary teraz, w momencie jak zakładasz dziennik. Ja jak miałem 16 lat to też miałem inne wymiary niż teraz przy trzydziestce.
Potem jest konsternacja i głupie oskarżenia i zrobiłem z siebie durnia

[Basi0r]

Oglądając dzienniki na innych forach jak i na naszym zaobserwowałem ten proceder dlatego przelałem go w swoim dzienniczku . Czy aż tak bardzo kole w oczy ?? . A wymiary podam jak zakupie w najbliższym czasie cm .

Użytkownik Basi0r edytował ten post Ponad rok temu

[Basi0r]

Micha:


6.00 - 2x serek wiejski (200g) + 4 tosty szynka ser + pomidor
9.30 - 150g płatków owsianych (zmielonych) + 40g białka
12.00 - torebka ryżu + 150g mięcha + 2 banany
15.30 kopytka (około 200g) + wieprzowina 200g + mizeria
19.00 150g płatków owsianych + 40g białka + 2x kromka chleba z masłem orzechowym
22.00 40g białka + płatki kukurydziana na mleku ( 350ml) ( oczywiście w planach)

Użytkownik Basi0r edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

proch, proch proch.... nie wal tyle prochu twaróg w markecie jest tańszy a lepszy

i 2 pytania :
- po grzyba mleko na noc?
- po grzyba węgle na noc?

na noc to sie daje twaróg + oliwa lub masło orzechowe a węgle jak masz rozpisane na taka ilość to dowal do 2/3 pierwszych posiłków.