3581 odpowiedzi w tym temacie

[Forik]

jak tam chcesz, profilaktyki nigdy za malo pozdro

[konto usunięte]

Proponuje saunę wypocisz wszystkie świnstwa nie bedziesz potrzebował badan.

15 min sauny zimny prysznic i 5 min odpoczynku i tak 3 razy

[Grammatikk]

Reverse Diet - 2400kcal - 1

 

Legs Day

 

Siady klasyczne

20x80kg / 20x80kg / 16x90kg / 13x100kg / 10x110kg / 8x120kg / 6x130kg / 4x140kg / 7x120kg / 9x110kg / 11x100kg / 13x90kg / 14x80kg

Wspięcia sztangą stojąc

5x15 - 146kg

 

Osłabiony po chorobie nie jestem w stanie więcej zdziałać, w sumie jeszcze mnie nieco trzyma to ustrojstwo mam nadzieje że wylezie ze mnie to w końcu.

 

Szama - 2400kcal

B - 238g

T - 60g

W - 245g

 

jaja 300g

kurak 500g

owsiane górskie 325g

cukier migdałowy 12g

słodzik + kakao

sałatka z ogórka i sałaty lodowej

twaróg 250g

[Grammatikk]

Reverse Diet - 2400kcal - 2

 

Triceps/Forearm Day

 

Wyciskanie francuskie łamaną za głowę na ławeczce płaskiej

20x27kg / 12x37kg / 10x42kg / 6x47kg

Wyciskanie francuskie hantlą oburącz S+

10x37kg / 9x39.5kg / 7x43kg / 4x48kg + DropSet 12x32kg + 15x27kg

Odwrotne pompki ( 3 rozstawy rąk)

3x15/14/13 pow - ciężar ciała

 

Uginanie ramion łamana nachwytem wasko

4xMax powtórzeń - 27.5kg

Uginanie nadgarstków łamaną siedząc

3xMax powtórzeń - 27.5kg

 

 

Szama - 2400kcal

B - 232g

T - 58g

W - 245g

 

Jaja 270g

kurak 500g

owsiane górskie 325g

cukier migdałowy 12g

słodzik + kakao

sałatka z ogórka i sałaty lodowej

twaróg 250g

 

Ponad plan wpadła bułka z szynką i warzywami od koleżanki.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Jak waga? dalej schodzi?

[Grammatikk]

Zważyłem się w tej chwili ale bez kibla bo nie byłem więc trzeba by z 1kg odjąć 

 

Waga - 95

Pas - 83.5cm

 

Ale po lustrze widać że jest bardziej sucho bo więcej zyłek i lepsza separcja tu i tam. Aparat to uj najwięcej lustro ci powie

[Grammatikk]

Reverse Diet - 2400kcal - 3

 

Back/Shoulders Day

 

Wiosłowanie młotkowo (R100cm) S+

13x96kg / 11x106kg / 9x116kg / 7x126kg

Wiosłowanie szeroko nachwytem S+

13x86kg / 11x96kg / 9x106kg / 6x116kg

WIosłowanie wąsko podchwytem (R50cm) S+

8x106kg / 8x106kg / 8x106kg + DropSet 10x86kg + 10x66kg

Szrugsy tyłem sztangą podchwytem

18x76kg / 17x86kg / 16x96kg

Szrugsy sztanga przodem

15x146kg / 14x146kg / 13x146kg

DD

20x66kg / 14x86kg / 14x86kg / 9x106kg

 

Wyciskanie z klatki S+

4x12 - 66kg

Wznosy boczne hantli stojąc

10x17kg + 20x5kg - 3 serie

Wznosy boczne z opadu S+

12x17kg + 15x5kg - 3 serie

 

I finito, trening dziś jeszcze na 3/4 gwizdka ale juz fizycznie siły wracają nie jestem taki osłabiony jak wczoraj i przedwczoraj, za 3 dni wypada to samo więc trening juz powinien byc na pełnej. Z modyfikacji jakie zajdą to tylko to że DD daje jako 1 cw bo mocne prostowniki to podstawa i najwięcej siły powinno się na nie mieć , dopiero potem na najszersze kaptury i resztę. Również jako przedostatnie cw wprowadzam wyciskanie z klatki po 2 cw opartych o wznosy boczne i z opadu, ciężary po wznosach nie będą wielkie ale nie o ciężar to chodzi

 

Szama - 2400kcal

B - 239g

T - 61g

W - 245g

 

Jaja 270g

kurak 500g

owsiane górskie 325g

cukier migdałowy 12g

słodzik + kakao

sałatka z ogórka i sałaty lodowej

twaróg 250g

 

Co do zdjęć dzis posustawiałem psudo statyw i lustro i co? i nie ma aparatu! Siostra zabrała do koleżanki ( w sumie to jej nie moge zrobić awantury) więc mam foty na telefonie ( nie mam niestety do niego kabla)

Jak ktoś jest zainteresowany to niech poda numer na PW wyslę MMS-em. Do Józka, Leża i Koksika już powędrowały pozdro

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

No i dupa mi do Szwecji nie przeslesz

[Maly Koksik]

Ja widzialem i jest ladnie. Jeszcze raz gratuluje dobrej roboty.

[Grammatikk]

Dziekuję

[kodzak0]

Ty kuuuurduplu       

[Grammatikk]

Reverse Diet - 2400kcal - 4

 

Chest/Biceps Day

 

WS hantlami

15x29kg / 13x32kg / 9x34kg / 6x37kg / 9x34kg / 10x32kg / 12x29kg

WL hantlami

9x29kg / 8x29kg / 7x29kg / 7x29kg / 6x29kg

 

Uginanie ramion sztangą prostą tradycyjnie

16x36kg / 14x41kg / 12x46kg / 8x51kg / 4x56kg + DropSet 5x51kg + 5x46kg + 8x36kg + 25x16kg

Uginanie młotkowe jednorącz do środka do kata 90*

10x22kg / 8x27kg / 6x32kg / 4x37kg + DropSet 25x7kg

 

Dzis klatka dentka więcej pary nie było a że 2 raz zerwana to i poszaleć nie moge choćbym bardzo chciał, na ta partie muszę uważać do usranej śmierci i zawsze będzie hujowa. Ale są tez inne partie toteż się nie załamuje...

 

Szama - 2400kcal + ekstra kalorie w postaci 220g rodzynek!!!

B - 239g

T - 61g

W - 245g

 

Jaja 300g

kurak 500g

owsiane górskie 325g

cukier migdałowy 12g

słodzik + kakao

sałatka z ogórka i sałaty lodowej

twaróg 250g

Już mi sie makrosów i kalorii rodzynek nie chciało sprawdzać nie wytrzymałem.... dobrze że nie było więcej bo bym jadł jak świnia. Metabolizm sie rozkręca bo im więcej kalorii dokładam tym bardziej jestem głodny..... paranoja. Ale wygląd sie poprawia więc jest chyba si

 

 

Poniżej plan treningowy na nabliższe miesiące którego mam zamiar sie trzymac na tyle na ile praca i zdrowie pozwolą czyli raczej na prawie 100%

 

Rozkład partii i ćwiczeń:

 

PLECY + BARKI "A"

DD - objętościowo

wiosłowanie hantlami S+

wiosłowanie młotkowe szeroko S+

wiosłowanie nachwytem neutralnym S+

szrugsy przodem

 

wyciskanie z klatki S+

wyciskanie zza karku S+

wiosłowanie barkami siedząc w pochyle

 

PLECY + BARKI "B"

DD - siłowo

wiosłowanie nachwytem szeroko

wiosłowanie podchwytem wąsko

wiosłowanie młotkowe szeroko

szrugsy tyłem

 

wznosy boczne hantli

wznosy boczne hantli z opadu S+

wznosy przodem hantli

 

NOGI                

siady

żurawie

wspięcia

 

BICEPS

uginanie klasyczne sztanga prostą

uginanie młotkowe jednorącz do środka

 

TRICEPS

wyciskanie francuskie na płaskiej łamaną za głowę

wyciskanie francuskie oburącz hantla S+

TetePress/odwrotne pompki/wyciskanie francuskie jednorącz młotkowo/ wyciskanie francuskie siedzac łamaną podchwytem

 

KLATKA

WS hantlami

WL hantlami

Przenoszenie hantli za głowę/WS hantlami równolegle wąsko 

 

Na przedramiona 2 cw po 4 serie + na brzuch 1 cw w 5/6 seriach, te partie jak czas da wrzucam 2x na week. ilość serii w zalezności od dnia samopoczucia czy sił stałej wartości nie mam. Wiadomo że plecy i nogi to minimum 20s trzeba zrobić bo to 3/4 ciała, barki wiadomo jak u mnie na powtórzenia, klatka delikatnie żeby nie urwać reszta w miarę, to tu to tam w ostatniej serii DropSet i to chyba na tyle.Plan w sumie bez zmian co do dni jak mam wolne robię najwazniejszą partię czyli Plecy + Barki a reszte łączę dowolnie starając się żeby partia wypadała nie częściej niż co 3/4 dni ale i nie rzadziej niż co 5 dni czyli trening prawie codziennie przyzwyczaiłem sie dobrze to działa na mnie wysiłek jest spory to i mozna więcej zjeść a przetrenowanie ? Nie istnieje

 

Co do szamy to bez zmian dorzucam co tydzień węgle aż na + nie wyjdę i dalej się zobaczy. Białko zwierzęce nadal max 200g bo więcej to bezsens i marnotrawstwo.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Reverse Diet - 2400kcal - 5

 

Legs Day

 

Siday klasyczne

20x80kg / 17x90kg / 14x100kg / 10x110kg / 8x120kg / 6x130kg / 4x140kg / 7x120kg / 9x110kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg

Wspięcia na palce

15x140kg + 15xCC

15x140kg + 15xCC

15x140kg + 15xCC

15x140kg + 55xCC

Żurawie na podłodze

4x10 - CC

 

Czas treningu 70 minut.

 

Pyknał mnie dziwny bół w prawej łydzie jeszcze rano jak wstałem i trening przez to był wyjątkowo trudny bo sie bałem żeby nic nie naderwać. Ale jest ok

 

Szama - 2400kcal 

B - 239g

T - 61g

W - 245g

 

Jaja 300g

kurak 500g

owsiane górskie 325g

słodzik + kakao

450g warzyw

twaróg 250g

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[bobek98]

Fajny efekt redukcji zwłaszcza że w pasie miałeś ponad 100 a teraz o wiele mniej szkoda tylko że więcej fotek nie wstawiłeś tutaj a tylko vipowie dostali

[Grammatikk]

Jutro pany jutro bo aparata mam :E

 

Nie ponad tylko równe 100 

[bobek98]

A to przepraszam Ale i tak pocisnąłeś ostro tą redukcje śledziłem twój wątek po cichu i konkretna robota Chciałbym sam się przemóc i zrobić też taką redukcje ale nie wiem czy dam radę jak narazie masa do 110 kg to na fotki czekam

[Maravia]

Nie znam sie, nie wiem , nie kumam.....ale chętnie skomentuje  Bo uważam,że męskie ciało jest o wiele ładniejsze

[kodzak0]

Grunt to sie nie poddawac a efekty beda a Papcio szaleje hehehe 

[Grammatikk]

czyli teraz nie ma co? 

[kodzak0]

Papciu biere sie i ja za robote