387 odpowiedzi w tym temacie

[Marynarz]

Dzisiaj było Klatka + Triceps czyli to co tygrysy lubią najbardziej

Posiłki:

1. Godz. 9:00 po przebudzeniu 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa w 150ml wody
2. Godz. 10:00 pieczywo pełnoziarniste i pucha tuńczyka
3. Godz. 14:00 makaron pełne ziarno z warzywami
4. Godz. 15:30 40g Gain Fast w 150ml wody

16:00 - 17:30 Trening

5. Godz. 18:00 omlet z ziemniakami i zsiadłym mlekiem + Bcaa 5g z sokiem winogronowym
6. Godz. 20:00 40g Gain Fast + 5g Kreta w 150ml wody

Przed snem zjem jeszcze:

7. Pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym

W trakcie dnia zjadłem kilka bananów i 200g pistacji, oraz wypiłem 2,5l wody mineralnej niegazowanej w tym 1l na treningu.

Co do samego treningu, pompa okrutna, bardziej przemyślałem dobór ciężarów przez co poczułem klatkę jak nigdy, a trójgłowy jak zawsze - pękała skóra
Ten trening mógłbym wykonywać przez cały tydzień.

Co do ciężarów:

Wyciskanie na płaskiej 12x65kg 10x70kg 8x75kg

Rozpiętki na skośnej 15x16kg 12x18kg 10x20kg

Wyciskanie sztangielek głową w dół 12x18kg 12x20kg 12x22kg

Triceps siedząc dobiłem sztangielką 10kg 3x12

Reszta ćwiczeń na maszynach

[dzieciol21]

Przed treningiem ryz i mieso a nie proche, po drugie wieczorem bialko i tluszcz a nie wegle i tluszcz

[kuba1000]

Ten wyżej dobrze prawi
Na samym prochu daleko nie ujedziemy majster

[Marynarz]

Dzieki Dzieciol za te ciągłe rady, ja czytam cały czas o diecie i staram się kształcić w tym kierunku ale już mi mózg pęka od nadmiaru wiedzy i miesza mi się to wszystko wezmę te uwagi do serca na pewno.

Dzisiaj dzień bez siłowni, tylko trening brzucha w domu.

Posiłki:

1. Godz. 8:00 po przebudzeniu 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa w 150ml wody
2. Godz. 9:00 4 kromki ciemnego chleba z masłem orzechowym
3. Godz. 11:00 40g Gain Fast w 150ml wody
4. Godz. 13:30 pół kury z rożna i paka ryżu + ogórek kiszony

Godz. 15:30 - 16:15 A6W - 5g Bcaa w 0,5l wody

5. Godz. 17:00 pucha tuńczyka
6. Godz. 18:30 pierogi z serem białym na słodko
7. Godz. 20:00 40g Gain Fast + 5g Kreta w 150ml wody
8. Serek wiejski 200g





Miałem dzisiaj troszkę więcej czasu dla siebie i pouczyłem się trochę co i jak w kwestii obsługi interfejsu tego forum, mam nadzieje że będzie estetyczniej.

Poza tym zakwasy po wczoraj i z piątku jeszcze lekkie na łydkach, ale to mnie tylko cieszy, znaczy że jest pompa

[Marynarz]

Wiem wiem Kuba, staram się jak mogę, jak tylko mam czas to inaczej to wygląda, zdaje sobie sprawę że proszki są uzupełnieniem diety i tak też je traktuje.

[Marynarz]

Przemyślałem sobie pewne kwestie odnośnie planu treningowego i postanowiłem troszkę go zmodyfikować, jako że nie umiem edytować postów, to przepiszę sobie trening tutaj, proszę o wasze uwagi i bezcenną krytykę. Postaram się też o prawidłowe nazewnictwo ćwiczeń

Poniedziałek

Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15®-12-10-8
2. Rozpiętki na ławce skośnej 45 stopni 15-12-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 3x12
4. Krzyżowanie ramion na bramie stojąc 15-12-10

5. Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego stojąc 12-10-8
6. Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem 3x12
7. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc 3x12

Wtorek

Brzuch - A6W 3x12

Środa

Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie pół - sztangą T-bar 15®-12-10-8
2. Ściąganie linki wyciągu górnego (szeroki - średni - wąski chwyt) 3x3x12
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 3x12
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12-10-8

5. Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 12-10-8
6. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 15-12-10
7. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy 12-10-8

Czwartek

Brzuch + A6W 3x12

Piątek

Barki + Nogi

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 15®-3x12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy siedząc 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc 12-10-8
4. Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x20

5. Przysiady na suwnicy 3x15
6. Prostowanie nóg na maszynie (przód i tył) 2x3x15
7. Wspięcia na palce na maszynie 3x20

Sobota i Niedziela

Odpoczynek

[paragraf]

Sporo do zmiany jest więc wrzuc do do działu trening, szkoda spamu tutaj. Po pierwsze musisz zrobic jakis skos gorny bo nie ruszysz gory klatki, no i a6w raczej jest średnim pomysłem. Ale napisz w innym dziale to ja i inni apiszą więcej rad

[Marynarz]

Po pierwsze to jest mój dzienniczek, więc nie mów mi że ja w nim spamuje, po drugie jest już górny skos - rozpiętki i akurat jeśli chodzi o klatkę to pompa jest jak trzeba, po trzecie A6W na pewno zostanie bo nie po to się męczyłem z całym cyklem, żeby teraz przestać i stracić jakikolwiek efekt. Chodzi mi raczej o ewentualną modyfikacje ilości powtórzeń i serii.

[dzieciol21]

1-sztanga lawka pozioma
2-hantle skos dodatni
3-rozpietki skos dodatni
4- pompki porecze

I masz kompletny plan- wyciskania 3-4 serie powtorzenia 10-6 rozpietki 3 serie 12 powt pompki 3xmax

A6w jest bez rewelacji dziala tylko na gorne miesnie, poza tym szeciopak robi sie w kuchni i na aerobach glownie.

[Marynarz]

Ja nie mierzę w sześciopak na tą chwilę. Zdaje sobie sprawę, że podczas masówki nie jest to do zrealizowania a chciałbym masować cały ten rok. Problem polega na tym, że jak już wcześniej wspomniałem, miałem tendencję do zalewania brzucha, co prawdobodobnie spowodowane było wchłanianiem dużej ilości węgli na wieczór - cóż nie miałem wcześniej jak widzę jakiegokolwiek pojęcia w kwestii żywienia (zreszta do dziś niewiele się zmieniło). Nieistotne, postanowiłem sobie pojechać z planem A6W, po którym zauważyłem proges dający mi satysfakcję, tu już nie chodzi mi o definicję mięśni a bardziej o wytrzymałość i mniejszą warstwę tłuszczyku. Jako, że nie mam czasu na to aby uczęszczać na siłownie częściej niż 3 razy w tygodniu, a w domu nie posiadam jakiegokolwiek sprzętu do ćwiczeń mięśni brzucha, to pozostało mi robienie 6-tki na podtrzymanie. Nie chciałbym również dokładać brzucha do innych partii bo zawsze staram się dawać z siebie wszystko na treningu i dwie partie już wystarczająco mnie eksploatują. Absurdem jest też dla mnie bagatelizować jakąkolwiek partię, dlatego też pozostanę przy tej wersji jak chodzi o trening mięśni brzucha, przynajmniej na razie - może kiedyś będę miał czas na 4 treningi w tygodniu.

Co do tej rozpiski na klatkę - na pewno spróbuję, może nawet w przyszłym tygodniu i dzięki za nią, jednak troszkę przez tą niepotrzebną polemikę zmienił się sens tego posta z treningiem.

[dzieciol21]

To ze mniej fatu na brzuchu to zasluga diety a nie a6w... Sam powiedziales ze jadles wegle wieczorem, mas odp....

Sam trenuje 3 razy tyg i jedynie dorzuce 1-2 cw z obciazeniem na treningu i uwierz to wystarczy, brzuch jak kazdy inny miesien potrzebuje regeneracji i ciezaru zeby zbudowac porzadne miesnie....

[kuba1000]

Weź majster załóż temat w dziale Dieta i ogarniemy jak trzeba tą miche

[Marynarz]

Dzisiaj plecy i biko, na szczęście ten dzień już się powoli kończy. Od rana byłem jakoś nie w humorze i na treningu też jakiś taki nieobecny, no ale jakoś tam poszło.

Posiłki:

1. Godz. 8:00 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa w 150ml wody
2. Godz. 9:00 Pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym
3. Godz. 11:30 Makaron ciemny 120g z puchą tuńczyka
4. Godz. 13:30 40g Gain Fast w 150ml wody
5. Godz. 16:00 Pół kury z 100g ryżu

17:00 - 18:30 Trening

6. Godz. 18:30 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa w 150ml wody
7. Godz. 20:00 Filet z kurczaka z ziemniakami
8. Serek wiejski + ciemny chleb i masło orzechowe



Na poprawę humoru byłem na zakupach w Tesco


I na te kilka rzeczy wydałem stówę - a starczy na kilka dni, więc z poprawy humoru nici. K*rwa ale jest drożyzna!

Co do samego treningu tak jak napisałem na wstępie - niby wszystko rzetelnie ale jednak byłem myślami nieobecny i odbiło się to na pompie chcąc nie chcąc. Krótko mówiąc w 40% trening zmarnowany.

Ciężary:

Wiosłowanie 40kg - 50kg - 55kg

Podciąganie sztangielki do boku 20kg-22kg-22kg

Uginanie przedramion stojąc 15kg-20kg-22kg + gryf nie wiem ile waży

Modlitewnik 10kg-12kg-14kg

Młotek 10kg-12kg-14kg

...eh

[dzieciol21]

1. Na plecy dwa cw a na bic 3 ? To zart?
2. Posilki 2 i 8 do zmiany, do tego z rana bym dal owsiane i jaja ale robisz jak uwazasz

[Marynarz]

Podaję wartości tylko wolnych ciężarów wszystko tak jak na planie trenuje co do joty.

Założyłem temat w dziale Dieta, bo inaczej to będzie zawsze nie tak jak trzeba bo ja jestem odporny na wiedzę od urodzenia nigdy nie miałem głowy do nauki, no chyba że na macie hehe

[dzieciol21]

Ok, wiec podawaj caly trenin a tam gdzie znasz trening dopisuj go, bo pozniej nikt nie bedzie sie cofal co chwile zeby twoj trening zobaczyc

[Marynarz]

Dzisiaj dzień bez treningu. Brzuch odpuściłem. Spróbuję jutro dołożyć na koniec 2 ćwiczenia na brzuch z ciężarami, zobaczę po miesiącu jaki będzie tego efekt.

Dieta:

1. Godz. 8:00 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa
2. Godz. 9:00 Jajecznica + Masło orzechowe + Chleb ciemny
3. Godz. 11:30 Tuna + Makaron pełnoziarnisty
4. Godz. 15:00 Kura + Ryż ciemny + Ogórek kiszony
5. Godz. 17:00 40g Gain Fast
6. Godz. 19:00 Kaczka + Ryż + Sałatka pekińska
7. Godz. 21:00 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa
8. Godz 22:00 Serek wiejski + surówka z marchwi

[kuba1000]

Kup lepiej te białko niż nawalony cukrami,wysoko kaloryczny,mało odżywczy Gain Fast ,swego czasu z Salmonellą w skłądzie

[Marynarz]

Wczoraj Barki + Nogi + Brzuch

Dieta

1. Godz. 9:00 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa
2. Godz. 10:00 Jajecznica z 4 jaj + Chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym
3. Godz. 12:00 Pucha tuńczyka + Ryż brązowy paka
4. Godz. 15:00 Filet z morszczuka + ziemniaki + surówka z marchwi

Godz. 16:00 - 17:30 Trening

5. Godz. 17:30 60g Gain Fast + 5g Bcaa
6. Godz. 19:00 Steki z grilla
7. Godz. 21:30 40g Gain Fast + 5g Keta
8. Godz. 23:00 Bryndza z rzodkiewkami 250g





Ciężary:

Sztangielki bokiem 2x8kg-2x10kg-2x10kg

Wyciskanie zza karku na suwnicy 40kg-45kg-50kg

Podciąganie do brody 25kg-30kg-35kg

Szrugsy 2x20kg-2x22kg-2x25kg

Pszysiady pełne na suwnicy 50kg-60kg-70kg

Reszta ćwiczeń na maszynach

Na brzuch dołożyłem 3x20 spięcia na maszynie i 3x20 allahy

Bardzo wymagający jak dla mnie trening

[Marynarz]

Popłynąłem wczoraj...grill i morze alkoholu o jeny. Trzeba się zacząć jakoś ogarniać. Nie piszę diety bo nie ma sensu chociaż w miarę to było do 18tej, a potem stary dobry dresiarz się we mnie obudził