387 odpowiedzi w tym temacie

[Marynarz]

Witam, zgodnie z zapowiedziami na dniach powinienem ruszyć ponownie z wpisami. Troszkę się wszystko powywracało do góry nogami, z przyczyn niezależnych nie wszystko wyszło tak jakbym sobie tego życzył w ostatnim czasie. Dodatkowo sierpień - czas urlopu, przerwa 2 tyg. i jak to na wczasach - gorzała. Poza tym cały czas tyram ale do jako-takiej formy to daleko. Nowe pomysły w głowie na najbliższy okres jednak już są więc źle nie jest ;P Cosik na zime przymasujemy he he Pozdrawiam

[koksu123]

Będę obserwował

Jedziesz

[Marynarz]

Trening z dzisiaj - Klatka + Triceps

1. Wyciskanie na poziomej 12-10-8 60-70-80kg
2. Sztangielki skos dodatni 3x10 20-22-25kg
3. Sztanga skos ujemny 12-10-8 50-60-70kg
4. Krzyzowanie na bramie 3x12 25kg

5. Wyciąg z dołu zza głowy 3x12 40-45-50kg
6. Prostowanie ramion na wyciągu z góry 3-12 50-60-70kg
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy siedząc 3x12 10kg

Dieta

1. Jaja na twardo, Maca, Masło orzechowe
2. Ziemniaki, Warzywa, Stek

Trening

3. Kaczka, Warzywa
4. Twaróg, Oliwa

Tak to jak narazie wygląda, trening lekki cały ten miesiąc tak planuje się oszczędzać od listopada planuje zacząć masówkę. Tylko cztery posiłki ponieważ wstałem o 12 i kładę się właśnie spać. Ograniczam do minimum węglowodany już od jakiegoś czasu, zauważyłem znaczną poprawę jakości mięśnia. Waga na dziś oscyluje w granicach 73-74kg, ale nie dramatyzuje, dużo aerobów staram się dorzucać. Z supli ten miesiąc tylko crea bomb 2 x dziennie po 10g, plus Bcaa w treningowe i przed aerobami.

[Marynarz]

Trening z dzisiaj - Plecy + Biceps

1. Wiosło pół-sztangą 15-12-10-8 50-60-70-80kg
2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 3x12 10-15-20kg
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3x12 20-22-25kg
4. Wyciąg z góry do klatki szeroko 12-10-8 60-70-80kg

5. Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 15-12-10 20-30-35kg
6. Modlitewnik sztangielkom 12-10-8 12-14-18kg
7. Ćwiczenie chardkorowego koksa 3x12 12kg

Dieta

1. Owsiane, Jaja, Rodzynki (Omlet)
2. Twaróg, Tuńczyk, Cebula (Pasta), Maca
3. Ziemniaki, Morszczuk, Ogórki

Trening

4. Kura, Ryż, Pekińska
5. Twaróg, Kakao + Oliwa

Nie wiem w jakich ilościach bo zepsuła mi się waga. Zdjęć na razie brak z powodu małej ilości czasu.

[Marynarz]

Trening z dziś - Barki + Nogi

1. Wznosy boczne sztangielek 15-12-10-8 8-10-12-14kg
2. Wyciskanie sztangielek na pionowej 12-10-8 20-22-25kg
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 30-40-50kg
4. Szrugsy 3x20 30kg

5. Przysiady na smicie 15-12-10 30-50-70kg (samo obciążenie)
6. Wyciskanie nogami na suwnicy 3x15 80kg
7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15 60-70-80kg

Dieta

1. Jajówa, Chleb orkiszowy, Pomidory
2. Sushi z łososia
3. Kura, Frytki, pekińska

Trening

4. Naleśniki z twarogiem, Owoce
5. Twaróg, Oliwa

[Marynarz]

Dobra, od dziś nie ma pierdolenia.

Trening z dziś Klatka + Triceps + Brzuch

1. Wyciskanie płasko 15-10-8-6 50-65-75-85kg
2. Sztangielki skos dodatni 10-8-6 25-28-30kg
3. Wyciskanie skos ujemny 10-8-6 60-70-80kg
4. Brama 3x12 25kg

5. Pompki na poręczach 12-10-8kg
6. Wyciąg zza głowy z dołu 3x10 50-55-60kg
7. Prostowanie na wyciągu z góry 3x10 60-65-70kg

8. Allahy 3x20 65-70-75kg
9. Brzuszki skos ujemny z ciężarkiem 3x15 15kg

Dieta

1. Jaja, Maca, Masło orzechowe
2. 450g makrela
3. 250g Indyk, 50g Ryż brązowy, Brokuły

Trening

4. 250g Indyk, 50g Ryż brązowy, Brokuły
5. 250g Twaróg, 10cl Oliwa

Suple

10g Kreta, 1kaps. Witaminy po śniadaniu
30g Matrix białek
10g Bcaa przed T
30g Matrix, 10g Kreta, 10g Bcaa, 1kaps. Wit. po T

[koksu123]

Ładnie, ładnie Jedziesz

[lezu]

Fajnie zdjęcia itd. kolorowo aż chce się czytać Widzę że obcinasz węgle hardcorowo

[pit86]

co to za sosik wygląda smakowo ??

[Marynarz]

Chiński Łowicz

[pit86]

dzienks

[Marynarz]

Trening z dziś - Plecy + Bico

1. Wiosło pół-sztangą 15®-10-18-6 60-70-80kg
2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 3xmax 15kg
3. Wyciąg poziomy - 3x12 60-70-80kg
4. Wyciąg z góry do klatki/za głowe szeroko 3x12 (6/6) 60-70-70kg

5. Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3x12 30-35-40kg
6. Modlitewnik sztangielkom 3x12 14kg
7. Młotek hantelkom siedząc naprzemiennie 3x10 12kg

Na dobicie seria hardkorowego koksa 10 12kg powoli i dokładnie.

Dieta

1. Jaja z majonezem, Wafle, Rodzynki
2. 300g Makrela, Wafle, Winogrona
3. Paluszki drobiowe, Frytki, Pekińska

Trening

4. Kura,Ryż, Szpinak
5. Twaróg, Kakao + Oliwa

Suple

1kaps. Witaminy po śniadaniu
10g Bcaa przed T
30g Matrix, 10g Kreta, 10g Bcaa, 1kaps. Wit. po T
30g Matrix, 10g Kreta





Obiady jadłem na mieście = lenistwo

[Marynarz]

Trening z dziś - Barki + Nogi + Brzuch

1. Wznosy boczne sztangielek 15-12-10-8 8-10-12-14kg
2. Wyciskanie sztangielek na pionowej 12-10-8 18-20-22kg
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 30-40-50kg
4. Szrugsy 3x20 30kg

5. Wyciskanie nogami na suwnicy 3x15 100kg
6. Prostowanie nóg na maszynie 3x15 70kg

7. Allahy 3x20 70-75-80kg
8. Spięcia na maszynie 3x20 50kg

Przed treningiem po rozgrzewce za namową znajomego, zrobiłem test wyciskania połowy ciężaru własnego - wyszło 63x37kg. Zastanawiam się nad udziałem w zawodach Activlaba w takim właśnie wyciskaniu, nigdy nie przygotowywałem się w ten sposób a ten dzisiejszy wynik w zeszłym roku dałby mi miejsce w pierwszej dziesiątce niemalże. Zostało jeszcze prawie 2 miechy, zobaczymy. Na razie jestem pozytywnie zaskoczony wydolnością
Dieta

1. Jaja, Maca, Masło orzechowe, Rodzynki
2. Ciemny makaron, Tuna, Sos
3. Kura, Ryz, Pekińska

Trening

4. Filet z kury, Ziemniaki, Rzepa
5. Twaróg, Kakao, Masło orzechowe

Suple

10g Kreta, 1kaps. Witaminy po śniadaniu
30g Matrix białek
10g Bcaa przed T
30g Matrix, 10g Kreta, 10g Bcaa, 1kaps. Wit. po T

[Marynarz]

Dziś odrabiałem wczorajszy tren Klatka + Triceps + Brzuch

1. Wyciskanie na poziomej 10-8-6 60-70-80kg
2. Sztangielki skos dodatni 10-8-6 22-25-25kg
3. Sztanga skos ujemny 10-8-6 50-60-70kg
4. Krzyzowanie na bramie 3x12 25kg

5. Pompki na poręczach 3xMax
6. Prostowanie ramion na wyciągu z góry - sznur 3x10 50kg
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy siedząc 3x10 10kg

8. Allahy - 3x20 70kg
9. Unoszenie kolan w zwisie 3xMax

Pompa na triceps nieziemska, ostatnio nie nakładam bezmyślnych ciężarów, tylko powoli i dokładnie - dużo bardziej efektywne te treningi.

Dieta

1. Jaja na twardo, Chleb razowy, Rodzynki
2. 50g Ryż brązowy, Kura, Szpinak

Trening

3. 50g Ryż brązowy, Kura, Szpinak
4. Shake
5. 250g Twaróg, 10cl Oliwa

Suple

1kaps. Witaminy po śniadaniu, 10g Kreta
10g Bcaa przed T
30g Matrix, 10g Kreta, 10g Bcaa, 1kaps. Wit. po T
30g Matrix

[Marynarz]

Trening z dziś - Plecy + Biceps

1. Wiosło pół-sztangą 15®-10-8-6 60-70-80kg
2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 3xmax 15kg
3. Wyciąg poziomy - 3x12 60-70-80kg
4. Wyciąg z góry za głowę szeroko 3x12 70kg

5. Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3x12 30-35-40kg
6. Modlitewnik sztangielkom 3x10 16kg
7. Burnejka 3x12 10kg

Trening na biegu zrobiony. 50min. Jak widzicie cały ten tydzień treningowy przesunięty o 1 dzień. Wczoraj stwierdziłem że muszę mieć ten 1 dzień regeneracji między treningami - więc przesunąłem na wtorek, czwartek, sobota.

Dieta

1. Jaja, Pieczywo lekkie wieloziarniste, Rodzynki
2. Łosoś w sosie śmietanowym, Chleb razowy
3. 250g Indyk, 50g Ryż brązowy, 200g Warzywa

Trening

4. Filet z kury grillowany, Ziemniaki, Pekińska
5. Twaróg, Kakao + Oliwa

Suple

1kaps. Witaminy po śniadaniu, 10g Kreta
10g Bcaa przed T
30g Matrix, 10g Kreta, 10g Bcaa, 1kaps. Wit. po T
30g Matrix

Użytkownik Marynarz edytował ten post Ponad rok temu

[Marynarz]

Trening z dziś - Barki + Brzuch

1. Wznosy boczne sztangielek 15®-12-10-8 8-10-12-14kg
2. Wyciskanie sztangielek na pionowej 12-10-8 20-22-24kg
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 40-50-60kg
4. Szrugsy 3x20 25kg

5. Brzuszki z obciążeniem 15kg 3x15
6. Spięcia na maszynie 3x20 50kg
7. Twistery 3x20 100kg

Super trening - od jakiegoś czasu uwielbiam ćwiczyć barki. Podciąganie wzdłuż tułowia już ładny ciężar - i co ważne technicznie

Dieta

1. Jaja, Pieczywo lekkie wieloziarniste, Rodzynki
2. Makrela, Wafle ryżowe
3. Indyk, Ryż brązowy, Warzywa

Trening

4. Stek z grilla, Chleb ciemny
5. Twaróg, Oliwa

Suple

10g Kreta, 1kaps. Witaminy po śniadaniu
10g Bcaa przed T
30g Matrix, 10g Kreta, 10g Bcaa, 1kaps. Wit. po T
30g Matrix przed kolacją

[koksu123]

No kurcze ciężar na podciąganiu sztangi jest konkretny widzę, gratuluję

Pzdr.

[Dawidddd12]

Jesli juz patrzyc rygorystycznie malo tluszczy

No Dziwne na wyciskaniu sztangielki male a unoszenie grubo

[Marynarz]

No tak jak już kiedyś pisałem, uważam przy wszystkich wyciskaniach na barki bo jestem po ciężkiej kontuzji, więc podchodzę do tych ćwiczeń trochę asekuracyjnie a wiadomo - kontuzjogenne. Ja chciałbym zza karku na smicie robić bo najlepiej izoluje ale trochę się boje.

Co do tłuszczy, wiem że brak w śniadaniu ale jakoś nie mogę walnąć oliwy z rana . Ale licząc makrele i oliwę to i tak dobre 0,8g będzie na pewno więc chyba nawet nieźle?

[Dawidddd12]

Jak tak uwazasz na barki to nie bierz sie za podciaganie i to 60kg !!

co do tluszczy nie wiem ile bylo oliwy ale to twoja sprawa znasz sie dobrze wiec sam powinienes wiedziec jak powinno sie robic prawidlowo zreszta na tym forum nikt 100% nie podchodzi do diety