2 odpowiedzi w tym temacie

[ichigo877]

Witam, mam ułożony taki plan, ma on na celu podtrzymać moją formę, poprawić trochę wydolność, i ciągle powoli zwiększać siłę, mam sporo czasu, na ten chce przeznaczyć około 4-6 tygodni? Co w nim zmienić, żeby miał ręce i nogi? No chyba, że cały jest do wyebania:]??

Poniedziałek:
Klata, Biceps,brzuch

Wyciskanie sztangi, skos górny 3x12, 1-60, 2-70, 3-80
Wyciskanie hantelek leżąc, ławka prosta 3x12, 1-27,5 , 2- 30 , 3-32,5
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12,1-25, 2- 27,5 ,3-30
krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x12 1-40, 2-50, 3-60

Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x12 1-25, 2-35, 3-40
Uginanie przedramion uchwytem mlotkowym na wzciagu 3x12 1-35, 2-40, 3-45
Ugianie przedramienia na modliwtewniku na przemian 3x12 1-12,5 , 2-15 , 3-15
Podcignie na drazku z obciążeniem 3x12 1-5, 2-10, 3-12,

Unoszenie nóg na stojaku z obciążeniem 2kg 3x30 łączone ze:
skłony tułowia z podciąganiem kolan na ławce 3x 15
Skłony na piłce 3x15

Wtorek:

Bieg 3km
Stacja pierwsza: 20x podciągnięcia nad chwytem
40x pompki z unoszeniem nogi
20x pompki na poręczach

Tak 2,3 stacje pomiędzy biegiem ogólnie 3x3km plus 2,3 stacje


Środa:
Barki, Triceps,brzuch

Wyciskanie sztangielek 3x12 1-25, 2-27,5 , 3-27,5
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 1-10, 2-12,5 , 3-15
Unoszenie sztangielek w przód 3x12 1-12,5 , 2-15, 3-17,5
Wznosy barków „szrugsy” 3x12 1- 27,5, 2- 30, 3-32,5

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12, 1-20, 2-25, 3-28
Wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 3x12, 1-25, 2-27,5, 3-30
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 1-50, 2-60, 3- 65
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x12, 1-9, 2-10, 3- 12,5


Skłony boczne 3x12 łączone z:
skręty z obciążeniem 3x12


Czwartek:
Bieg 3km
Stacja pierwsza: 20x podciągnięcia nad chwytem
40x pompki z unoszeniem nogi
20x pompki na poręczach

3x3km plus 2 stacje

Piątek
Plecy,nogi, brzuch

Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 3x12
Martwy ciąg 3x12 1-80, 2-90, 3-100
skłony na maszynie 3x12 1-10 , 2-15, 3-15
ściąganie drążka za głowę 3x12, 1-55, 2-60, 3-67,5

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x30 z 2kg
Skłony tułowia w klęku na wyciągu 3x15 1-35, 2-40, 3-40
rowerek w zwisie, nogi kąt 90 stopni 3x ok40 sek.

Przysiad ze sztangą na barkach 3x12 1-40, 2-60, 3-65
Interwały bieżna 20 minut


Sobota
Basen

Niedziela
odpoczynek

[Michał1]

Klatka-3 z 4 zamień kolejnością.
Biceps/triceps-ostatnie aut.
Barki-na drugie unoszenie na boki, a w opadzie na koniec.
Nie możesz połączyć nóg z plecami.Nogi do barów, a triceps do pleców daj.
Plecy-drążek 3xmax, 3 i 4 aut, a daj wiosło sztangielką i dolny wyciąg.
Nogi-dodaj wyprosty, wykroki i uginanie, daj też 3x25 wpięcia na palce na łydki.
Tyle co do planu.

Teraz nie wiem jak Twój organizm zniesie taki nakład pracy.Te treningi stacjonarne są Ci jakoś specjalnie do czegoś potrzebne?

[ichigo877]

dzięki, tak szykuję się specjalnie na daną imprezę, starałem się trening ułożyć pod nią