8 odpowiedzi w tym temacie

[Robert Koksu]

I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

III dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie


Jak wam sie podoba? Licze na liczne wypowiedzi z waszej strony.

[paragraf]

1. Skos głową w dół zastą pompkami na poreczach i zrob to cwiczenie jako ostatnie
2. Zły układ dni zrób tak Klatka->nogi->przerwa->barki->plecy-> 2 dni przerw
3. Przedramiona zrob po barkach
4. Zamiast 3 wyciągów na plecy zrób jedno, a pozostałe 2 ćwiczenia niech to będzie wiosłowanie sztangą i Martwy Ciąg
5.cwiczenie z wyciagiem na triceps zrob na koncu

[Michał1]

Klatka-dół aut, ostatnie pompki na poręczach.3 serie wszystkiego.
Barki-3 z 4 zamień kolejnością.Szrugsy po 20 powtórzeń.
Plecy-za kark aut.
Triceps-2 i 3 zamień kolejnością.

[paragraf]

Ale Michał tak szczerze mówiąc to tu ćwiczenia nie są tak źle dobrane jeszcze (ale fakt że trzeba poprawic) co układ jest najgorszy z mozliwych chyba

[Michał1]

Ćwiczenia- racja.
Układ-można polemizować.

[paragraf]

Gdyby zrobił chociaż dzień odpoczynku po klatce a przed barkami to może jeszcze by cos bylo ale czarno bym to widział

[Michał1]

JW+po plecach też przydał by się odpoczynek.

[Robert Koksu]

znaczy ja robie poniedzialek, sroda, piatek, sobota ( pon - I dzien itd. )

[paragraf]

To jeszcze jest dopuszczalne, jeśli będziesz czuł przed treningiem że barki są wypoczęte to możesz próbować. Ale coś mi się wydaje że jakbyś ostro tyrał to byś nie wyrobił z regeneracją. I jeszcze jedna sprawa. Dałeś aż 3 ćwiczenia na czworogłowe uda, a na dwugłowy tylko jedno. Ćwiczyłeś już tak wcześniej i rosło?