9 odpowiedzi w tym temacie

[siara_nh]

Witam koledzy
jestem tu nowy więc na początku chciałbym się przywiatać.
A teraz do rzeczy, chodze na siłownie 2miesiące, moim głównym celem jest redukcja + uwidocznienie mięśni, niestety przez ten okres nie zrzuciłem oni jedngo kg urusł mi tylko biceps,
siłka 3x w tygodniu po każdym treningu 20-30min aerobów (ćwiczenia robiłem zwykłe 3 ćwiczenia na klatke, biceps,plecy itp - nie miałem ułożonego planu )

wyczytałem że przy redukcji dorby jest plan FBW i ułożyłem swój prosiłbym o poprwę

od razu powiem że nie mogę przeciążać kręgosłupa (niby nic mi nie jest ale troche czasem boli)dlatego staram się robić ćwiczenia bardziej siedząc

plan na poniedziałek,środę i piątek


nogi
przysiady ze sztangą z małym obciążeniem 3sx15
plecy
podciąganie na drążku (ale na maszynie tej co trochę do góry wypycha) 3x13
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x13
klatka
Wyciskanie hantli na skosie 3s x 13
barki
Wyciskanie hantli na siedzącą nad głowę 2sx15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2sx15
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 15

potem troche brzuszków i ok 25min aerobów

może tak być?


a jeszcze troche o mnie
wiek 26lat
waga 79kg
wzrost 173
odrzywek nie biorę nie mam zamiartu ( problemy z żołądkiem więc nie ryzykuje)
chciałbym zrzucić ok 5kg tłuszczu

Użytkownik siara_nh edytował ten post Ponad rok temu

[siara_nh]

nikt nie pomoże?

Użytkownik siara_nh edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Pomoże, weź normalny split, do aerobów musisz dodać dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i wtedy będziesz fat zrzucał.

[siara_nh]

tylko że obecnie prowadze taki trening
poniedziałek
klatka i biceps
wyciskanie na ławeczce płaskiej 3x8
wyciskanie na ławeczce skośnej głową w górę 3x8
rozpiętki na maszynie 3x10

biceps
zwykłe podnoszenie hantelek na ławce 3x10
podnoszenie hantelet stylem młotkowym 3x10
i na dobitke mniejszym ciężarem sztanga łamaną 3x ile tylko dam rady
kilka ćwiczeń na brzuch

aeroby

środa
barki przód i tył + kaptury

wyciskanie na suwnicy 3x8
wiciskanie na maszynie na barki 3x10
wyciskanie hantelkami na przód barków 3x10
wyciskanie hantlkami na tył barków 3x10

spikanie kapturów z hantelkami w dłoni na przód 3x15

spikanie kapturów z hantelkami w dłoni na tył 3x15
kilka ćwiczeń na brzuch

aeroby

piątek
plecy I triceps

ściąganie drążka za plecy 3x10
podciąganie na maszynie 3x10
ściąganie drążka na siedzącą na maszynie(nie wiem jak to opisać siedze prawie na ziemie i przyciągam drążek z obciążeniem) 3x10

ściąganie drążka na maszynie na tricepsa(lub czasem sznurki) 3x10
wyciskanie hantelką na tricepsa na ławeczce 3x10
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10

kilka ćwiczeń na brzuch
aeroby


i zrzucić nie mogę- a staram się diete trzymać - 3mać się dalej tego treningu? coś zmodyfikować liczbę seri lub powtórzeń??

[Michał1]

Pokaż dietę.Trening jakiś taki nie bardzo.W czasie treningu redukcyjnego najważniejsza jest odpowiednia dieta i aeroby, trening jest dopiero potem.

[siara_nh]

jeśli chodzi o dietę to nie lubie się trzymać ściśle tego co bym sobie zapisł na dany dzień ( miałem kiedyuś duże problemy żołądkowe i przez rok byłem na ścisej diecie bardzo ścisłej tak ze 10kg mi spadło i wyglądałem jak szczypior od tamtej pory nie przepadam za dietami) ale stram się robić tak - ograniczyłem węgle, nie jestem ziemniaków, ryży, makaronu, ograniczam chleb i słodycze(na tyle ile daje radę wieczory są najgorsze a nigdy tak nie miałęm) nie pije słodkich napoi - 5-6mniejszych posłków
staram się tego trzymać
a co do treningu to zmienić serie itp?

[Michał1]

To już wiadomo czemu zrzucić nie możesz, jak nie masz najważniejszej rzeczy jaką jest dieta to nie ma co się dziwić.Piszesz, że nie jesz ryżu, który jest jedną z podstaw takiej diety, więc nic dziwnego, że tak to wygląda.
Trening.Bardziej chodzi od dobór ćwiczeń.

[siara_nh]

a może mi kolega podesłać taką przykładową dietę?

[Michał1]

A może kolega przeczytać podwieszone?Tam jest wszystko opisane odnośnie diety redukcyjnej.

[siara_nh]

a faktycznie sory dorby temat musze przyznać