3 odpowiedzi w tym temacie

[kowals777]

Witam zamierzam startowac w tym roku do Oficerki i prosze o poprawienie planu. Priorytetem dla mnie jest ulozenie tak planu aby zwiekszyc ilosc max podciagniec na drazaku dodam ze teraz podciagne sie max 4 razy (zawsze mialem z tym problem)

PLAN TRENINGOWY:

Wtorek:

klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10/8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8

POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie max

Czwartek:

Nogi:

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15/15/15

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/13/max

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie max

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie po 15

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8

Wyciskanie sztangielek 12/10/8

Unoszenie sztangielek bokiem w gÓrę 12/10/8

Przedramie: te wszystkie w 3 superseriach 15/15/12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Sobota:

Plecy:

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12/10

.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/10

.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12/10/10

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 12/10/8

Biceps:

.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8

.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12/10/8

Dodam ze plywam na basenie 3 razy tygodniu po 45 min i biegam w poniedzialek , srode , piatek.

Prosze o ocene

waga:84 wzrost 180

[Michał1]

W klatce na trzecie rozpiętki, a na koniec pompki na poręczach (zwróć uwagę na technikę).Z tricepsu pompki wyrzuć, a daj francuza jednorącz.W nogach przysiady czy na suwnicy, czy ze sztangą.Wspięcia po 25-30.Barki, drugie aut, potem podciąganie do brody i unoszenie w opadzie.Przedramiona więcej powtórzeń w ss podchwyt/nachwyt i wystarczy.W plecach jako trzecie dolny wyciąg i rzymskie krzesełko, co jakiś czas zmieniaj sobie i rób podciąganie na drążku, zamiast pierwszego wyciągu.Szrugsy 3 serie po 20.Biceps drugie z trzecim kolejnością zamień.

[kowals777]

Wtorek:
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12
POMPKI NA PORECZACH 3S MAX

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ sposobem mlotkowym-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

Czwartek:
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15/15/15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/13/max
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie max
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie po 30

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
PODCIAGANIE DO BRODY 12/10/10
UNOSZENIE W OPADZIE 12/20/10

Przedramie: te wszystkie w 3 superseriach MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Sobota:
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12/10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/10
podciąganie na drążku nachwytem 3s max
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 20/20/20

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
Wyciag prostowanie 12/12/12

bedzie?

[Michał1]

Czy tak ciężko wdrożyć do planu to co Ci napisałem?...Przeczytaj jeszcze raz mój powyższy post i to popraw.