9 odpowiedzi w tym temacie

[GrubyLolo]

Siema.Po wielu godzinach spędzonych na forum i przeczytaniu prawie każdego tematu podwieszonego w dziale trening i dieta postanowiłem ułożyć swój plan , w którym priorytetem są duże łapy. Do swojego planu użyłem 'alternatywnego treningu na wielkie łapy Kevina'. Proszę oceńcie go i poprawcie co jest złe.
Mój staż to ok 1,5 miesiąca . Dietę trzymam od zeszłego tygodnia, mam prawie 18 lat , ważę 74kg przy wzroście 185cm.
Oto trening:

Pon-Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10-8
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12-10-8
Dobitka-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wt-Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem do brzucha 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
Mc-10-8-6
Dobitka-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem do brzucha

Czw-barki

Wyciskanie sztangi sprzed 12-10-8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6 3,5kg
Szrugsy z sztangielkami 18-16-14-max 12,5kg
Dobitka-wyciskanie sztangi sprzed klatki

Pią-bicepsy,tricepsy

Pierwszy zestaw-

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10-8-6

Drugi zestaw-

Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc trzymając nachwytem 10-8-6

Trzeci zestaw-

Unoszenie przedramion ze w oparciu o kolano 12-10-8
Wyprosty ramion ze sztangielkami w opadzie 12-10-8
Dobitka-zestaw pierwszy wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw.

Nie wiem czy w każdym dniu stosować dobitki czy tylko na biceps i triceps? Co sądzicie?
Jeszcze jedno pytanie mam. Mogę zamienić np biceps z tricepsem z piątku na czw lub wt?

Użytkownik GrubyLolo edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Moim zdaniem jak zaczynasz to ćwicz normalnym 4 dniowym połączeniem, zaczynasz dopiero, więc łapki i tak będą Ci rosły, ten alternatywny weź jak będziesz miał zastój z ich rozwojem.Klatka ok, bez dobitki.W plecach na początek drążek szeroko nachwytem 3xmax, jedno wiosło wyrzuć, a daj przyciąganie dolnego wyciągu, też bez dobitki.Skup się na technice w MC.Do barków, przed szrugsami daj unoszenie sztangielek w opadzie, bez dobitki.
Alternatywnego nie będę poprawiał, moim zdaniem tak, jak wcześniej pisałem na początek zwykły 4 dniowy split.Powiedz mi jeszcze kolego gdzie nogi masz?

[GrubyLolo]

Kurde zapomniałem dopisać nóg . Nogi mam w czwartek dokładnie trening na nogi wygląda tak:
Przysiady ze sztanga 12-10-8,prostowanie nóg na maszynie 12-10-8,wspięcia na palce 12-10-8.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8
- wyciskanie hantli skos 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 12-10-8.
Triceps:
-wyciskanie wąskim chwytem 3x 12,10,8
- francuzkie 1rącz 3x 12,10,8
-prostowanie przedramion w opadzie 12-10-8
ŚRODA
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem do brzucha 3 serie 12,10,8.
-wioslowanie sztangielka 3 serie 12-10-8
MC 3x8-6
Bicepsy/przedramienia:
- uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 3 serie 12,10,8 co 2tydzień sztanga
- młotki 3 serie 10,8,6 6,5kg
- uginanie w podporze o kolano 3serie 10-8-6
PIĄTEK
Barki/kaptury:
- wyciskanie sztangi sprzed 3 serie 12,10,8.
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10,8,6
- szrugsy z sztangielkami 4 serie 18,16,14,12
Nogi:
przysiady ze sztanga 12-10-8
-prostowanie nóg na maszynie 12-10-8
wspiecia na palce 12-10-8. Skoro narazie mam ćwiczyć normalnym planem to co powiesz na ten trening? Niestety nie mam możliwości używania drążku ponieważ ćwiczę w domu.

[Michał1]

Do klatki na koniec daj jeszcze to przenoszenie sztangielki.Triceps może tak zostać.Maszyn nie masz, więc plecy tak zostaną.Biceps ok.Najpierw rób nogi, potem barki.Daj jeszcze wykroki i uginanie na dwugłowy jak dasz radę na tej maszynie.Wspięcia na place po 25-30 powtórzeń.Do barków przed szrugsami unoszenie sztangielek w opadzie tułowi daj.

[paragraf]

Ja doradzam plan czterodniowy kevina na wolnych ciężarach. 3 dniowe treningi są dla tych którzy naprawdę nie mają czasu, jeśli Ci wystarczy czasu ćwicz 4 razy w tyg. Nie da się dobrego treningu 3 dniowego zrobic.

[GrubyLolo]

Paragraf czy chodzi Ci o ten trening?
DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

DZIEN DRUGI - UDA LYDKI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20

DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIW 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIW 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20

- WYCISKANEI STZANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIW 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIW 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH

DZIEN PIATY- PLECY BRZUCH PRSZEDRAMIONA
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
- RZYMSKIE KRZESLO 4 X MAX

- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN

- SKLONY 3 SERIE MAX
- UNOSZNEIE NOG Z POZYCJI SIEDZACEJ 3 SERIEW MAX

PRZERWY POMIEDZY SERIAMI 1,5 MINUTY. PODCZAS LYDEK BRZUCHA I PRZEDRAMION 1MIN.
Jeżeli go polecasz to będę go robił. a tak poza tym to ile czasu powinno się jechać jednym planem? 2-3 mies czy więcej , a może mniej?

[Jin]

Tak to ten plan, możesz jechać tym zestawem cały czas z tym że będziesz musiał po 6-8 tygodniach odpowiednio go zmodyfikować np. zmienić kolejność ćwiczeń zwiększyć lub zmniejszyć ilość serii lub powtórzeń itp

[GrubyLolo]

Dobra dzięki wszystkim za odpowiedzi.Pozdro

[GrubyLolo]

Mam jeszcze jedno pytanie, dotyczy ono ćwiczeń na brzuch . Mógłbym zastąpić trening z piątego dnia tym abs'em? Robię go 3x w tygodniu. Jak myślicie?

Użytkownik GrubyLolo edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

A pewnie, że tak.ABS jest dobrym ćwiczeniem na mięśnie brzucha.