15 odpowiedzi w tym temacie

[Mientas]

Witajcie

Od jakiegos czasu trenuje w domu i jak kazdy chcialbym szybko urosnac bo wiadomo ze jak nie widac na poczatku efektow to mozna sie zniechecic dlatego tez postanowilem najpierw robic 3 partie miesniowe.
Chodzi o klatke-triceps-biceps. Cwicze 3-4 razy w tygodniu i robie ciagle klata + bic albo klata + tric. Robie to naprzemian czyli w tygodniu wychodzi 4 razy klata i po dwa razy tric - bic. Cwiczenia robie takie same jak w programie 'Nie ma lipy'. Powiem szczerze ze te cwiczenia sa swietne - mialem kiedys ulozony plan pod siebie lecz po tym jest lepsza 'pompa'. Mam zamiar pocwiczyc w ten sposob jeszcze jakis czas aby efekty byly znacznie widoczne. Potem bede trening na wszystkie partie miesniowe. Musze tylko dolozyc do tego co robie teraz brzuch.

Co o tym mysliscie ? Wydaje mi iz jest to niezbyt madre ale cwiczac tak mam spora motywacje bo widze efekty.


Pozdrawiam.

[Belial]

Jeżeli efektem jest pompa to grtuluje.

jedna paria raz w tygodniu .

[Mientas]

Mozesz bardziej sie rozpisac? Chcialbym wiedziec czemu nie moge stosowac takiego treningu.

[Belial]

Bo 1 raz w tyg jest najlepszy, a ćwiczenie zestawu dyskotekowego...to jest żałosne

[Mientas]

Cwiczac 1 raz w tygodniu osiagne lepsze rezultaty ?

[muscleman-]

tak.nawet na rzeźbę powinno robić się każdą partię max. 2x w tygodniu.

[Mientas]

A jak robie te 4x klate w tygodniu to nie bedzie rosla tak jak powinna czy co ?

[Belial]

nie

[Mientas]

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 15-12 – 10-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15-12 – 10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12 – 10-8


BICEPS:


1. Unoszenie sztangielek 4 x 15-12 – 10-8 na ławeczce pochylonej TO WAŻNE
2. Unoszenie sztangi 4 x15-12 – 10-8

3. Unoszenie sztangi łamanej na skośnej ławeczce 4 x 15-12 – 10-8



Środa
BARKI –mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi przodem 4x14-12 – 10- 8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 – 10- 8
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 – 10- 8

NOGI

Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6

Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12

Piątek,sobota

PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 4 x 15-12-10-10
2. Ściąganie drążka do brzucha4 x 15-12-10-10
3. Wiosłowanie 4 x 15-12-10-10

TRICEPS-mięśień trójgłowy ramienia
1. WYCISKANIE W DóŁ NA WYCIĄGU nachwytem 4x20-15-10-10

2. WYCISKANIE W DóŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM 4x20-15-10-10

UWAGA BARDZO WAZEN Po każdym treningu ćwiczenia Arobowe CZYLI rowerek stacjonarny lub bieg,lub trucht lub orbitrek

TO najwazniejsza cześć ćwiczen jeśli chodzi o spslanie tkanki łsuzczowej NIE można TEGO ZANIEDBAC !!!!!





UWAGA już samo jeżdzenie na rowerku stacjonarnym



lub jakikolwiek ruch z rana NA CZCZCO bardzo



szybkiem tempie spala tkanke tłsuzczwą !!!!!





Wtedy mozemy nawet ten ruch mozemy zastapic na



rzecz siłowni CZYLI tylko WYSIŁEK TLENOWY bez



siłowni





Proszę bardzo ta dieta jest prostsza ALE również BARDZO Skuteczna i łatwiejsza do stosowania !!!





Nie ma tutaj produktów o wysokim indenie glikemicznych wiec odtłuszczenie ie będzie zachodziło .





Posiłki są do wyboru (posiłek 1,posiłek 3,posiłek 5 )



Posiłek 1-płatki owsiane 50gram + 300ml mleka + 1 banan

Posiłek 1- 100gram ciemnego pieczywa z 100gramami wędliny chudej

Posiłek 1- jajecznica z 3 jajek do pieczywa 50gram +1 banan

______czyli wybierasz z powyższych u góry jeden







Posiłek 2- -jogurt, banan lub + ryż 100gram (wymieszane razem) (spożywany w SZKOLE lub w PRACY )





Posiłek 3 - pierś kurczaka 100gram + ryż 100gram +jakieś warzywko

Posiłek 3- serek wiejski 200gram +50gram pieczywa ciemnego

______czyli wybierasz z powyższych u góry jeden





Posiłek 4- -tuńczyk 150gram lub mięcho w ilości 150gram kurczak najlepiej + jakieś ciemne pieczywo 50gram









Posiłek 5 –serek wiejski 200gram ,doprawiony czymś zielonym +1 kromka ciemnego

pieczywa

Posiłek 5 – twaróg póltlusty 150gram doprawiony + 50gram pieczywa ciemnego

Posiłek 5 – 400ml mleka 1,5%

______czyli wybierasz z powyższych u góry jeden




Co sadzicie o tym planie treningowym + ta dieta?

[Belial]

nie wiem skąd to wytrzasnales ale o kant kuli rozbić.

http://forum-kultury...niowy-5-dniowy/
http://forum-kultury...-dieta-na-masę/
http://forum-kultury...ki-dietetyczne/

[Mientas]

Plan zostal zrobiony dla mnie przez 'specjaliste'. Podalem mu wszystkie informacje o sobie a on mi takie cos stworzyl gwarantujac iz jest to bardzo dobre

[Belial]

Ten specjalista to chyba Józio z 6b bo napewno nie żaden bywalec siłowni. Jedyna partia do której nie mam zastrzeżeń to klatka reszta beznajdziejna

[Mientas]

Czytalem troche forum i zrobie sobie tak:

4 dniowy plan treningowy
dzien pierwszy klatka oraz biceps
dzien drugi nogi*uda lydki)brzuch
dzien czwarty barki oraz triceps
dzien piaty plecy przedramiona

Cwieczenia bede robil te ktore pokazywane sa przez Roberta w 'Nie ma lipy'. Wszystko dokladnie pokazuje a dla mnie jako poczatkujacego jest to bardzo dobre bo chcialbym dobrze wykonywac kazde cwiczenie.

Jeszcze tylko musze dobra diete sobie stworzyc i mozna koksic

Dzieki za pomoc.


Ps. A jak z bieganiem ? Ile razy w tygodniu ? W dni treningowe czy nie ?

[UnDeRoS]

A chcesz sie odchudzac czy co??

[Mientas]

Waze 89kg przy 186cm. Troche tego tluszczu mam i chcialbym go spalic i przybrac miesni.

[UnDeRoS]

No to mozesz lekkie aeroby ze 3 razy w tyg po gora 30 minut robic rano lub po treningu.