1 odpowiedź w tym temacie

[Rafal_90]

Witam.

założyłem kilka dni temu swój dziennik treningowy. kolega Dawidddd12 zasugerował abym wrzucił tutaj swój plan treningowy aby poprawić wszystkie wady.

proszę o rady jak zmienić plan aby mieć lepsze efekty.

PONIEDZIAŁEK
* wolne

WTOREK
* klata
- wyciskanie na płasko (10-8-6pow) (50-70-95kg)
- wyciskanie hantli na skosie (10-8-6pow) (15-20-27kg)
- barierki (6-6-6) pierwsza seria bez obciążania, druga z obciążeniem 5kg, trzecia - 10kg
- rozpietki (10-8-6pow) (10-12-15kg)

* biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (10-8-6pow) (26-36-51kg)
- uginanie przedramion za sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (10-8-6pow) (10-12-17kg)
- uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku (10-8-6pow) (26-31-36kg)
- uginanie przedramion za sztangielkami stojąc z supinacją (10-8-6pow) (10-12-17kg)

ŚRODA
* trening z siatkówki więc nie ma siłowni

CZWARTEK
* barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (10-8-6pow) (26-41-51kg)
- podciąganie sztangi do głowy (10-8-6pow) (26-41-51kg)
- unoszenie sztangielek w przód (10-8-6pow) (7-8,5-10kg)
- unoszenie sztangielek na boki siedząc (10-8-6pow) (7-8,5-10kg)

* triceps
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc (10-8-6pow) (26-31-34kg)
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (10-8-6pow) (7-8,5-10kg)
- odwrotne pompki (10-8-6pow) (bez obciązenia - 10kg - 20kg)
- prostowanie przedramion na wyciągu (10-8-6pow) (20-27-32kg)

PIĄTEK
* uda - rozgrzewka 3km na rowerku
- wypychanie nóg na suwnicy (10-8-6pow) ?
- przysiad przodem (10-8-6pow) (50-70-90kg)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (10-8-6pow) ?
- przysiad na hack (10-8-6pow) ?

* łydki
- wspiętki (30-25-20pow) (50-60-70kg)

SOBOTA
* wolne

NIEDZIALA
* plecy
- martwy ciąg (10-8-6-4pow) (50-70-90-115kg)
- wiosłowanie w opadzie tułowia (10-8-6pow) (50-60-75kg)
- wiosłowanie końcem sztangi (10-8-6pow) (40-50-70kg)
- wiosłowanie sztangielką (10-8-6pow) (25-30-35kg)

* przedramię
- obracanie przedramion sztangielkami (3x20pow) (2x13kg)
- podchwytem (3x20pow) (16-21-26kg)
- nachwytem (3x20pow) (6-9-12kg)

pozdrawiam i z góry dziękuje. za dobre rady na pewno będzie POMóGŁ

[Belial]

barki z tricep robisz po 1 dniu przerwy od klaty-bląd
a tak bardziej szczegółowo to:
-za duże przeskoki z ciężarem nie wiem jak to roisz, ale jest źle, 5kg to dla mnie maks, ale w ćw siłowych często spotykam 10kg a Ty masz nawet 25...
-barierki to możesz mieć przy drodze, na siłce są poręcze a ćwiczenie to pompki na poręczach bądź dipsy i nie zakłądaj ciężaru jak robisz tylko 6 powt tylko zrób 3x12 bez ciężaru lub ile dasz rade
-rozpiętki mniejszy ciężar więcej powtórzeń
-z bica wywal ostatnie ćwiczenie, modlitewnik podobnie jak rozpiętki
-3 w barkach unoszenie na boki stojąc bez zmiany ciężaru i liczby powtózeń
-4 w barkach unoszenie w opadzie tułowia zasada j.w.
-triceps ogólnie do dupy, polecam
*wyciskanie wąsko 10-8-6
*prostowanie na wyciągu 3x15-12
*pompki 3xmax
-unoszenie w opadzie na triceps wywal, na przyszłość to ćwiczenie wykonuje się w zakjresie 15-20 powtórzeń
-z udami rozwaliłeś system największe mięśnie a Ty chcesz robić tyle samo serii i powt co na bicepsy, zapomniałeś o "bicepsach" nóg czyli mięśiach dwugłowych uda 3s MC na prostych nogach 2s uginania w leżeniu
-znowu dzień przerwy i plecy, duże obciążenie kręgosłupa w małych odstępoach czasu.
-na plecy dorzuć drążek lub wyciąg szeroko 3s

Wtorek-klata biceps
Czwartek-nogi
Piątek-barki triceps
Niedziela-plecy

Nie chce mi sie wierzyć w podane kilogramy, ale co tam i tak są źle dobrane