10 odpowiedzi w tym temacie

[ForgottenN]

Witam mam 17 lat, 173cm wzrostu i ważę 69kg. Moim celem jest powiększenie trochę mięśni i uwydatnienie ich. Wcześniej chodziłem na siłownię ze 3 miechy. Ułożyłem sobie teraz taki plan ale nie wiem czy jest on dobry aby uzyskać założony przez mnie cel. Wygląda on tak:


Poniedziałek

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8,6
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10,10,8,8

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10,8,6
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 10,8,6
-Uginanie ramienia w siadzie z podporem o kolano 10,8,6
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10,9,8

Środa

Plecy:
-Przyciąganie sztangi w opadzie 12,8,8,6
-Martwy ciąg 12,8,8,6
-Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,8

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 10,8,8
-pompki w podporze tyłem 10,10,10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10,8,8

Piątek

Barki:
-Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 12,10,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6

Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12,10,8,8
-Wykroki ze sztangielkami 12,10,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4x15-20
-Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8
-Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8

Ze sprzętu posiadam tylko ławkę + 2 sztangi i sztangielki. Proszę o ocenę tego planu. Ewentualny poprawki i uwagi mile widziane. Z góry dziękuję za pomoc.

[kuba95]

Pierwsze co się rzuca w oczy to biceps ;] dlaczego robisz na bicka więcej ćwiczeń niż na plecy? NA duże partie takie jak plecy klata nogi po 3-4 ćwiczenia a na małe takie jak biceps triceps barki po 2-3 ćwiczenia radziłbym Ci wziąć któryś z treningów ułozonych przez Kevina, sam uzywam jego planów i jestem zadowolony. Pozdrwiam

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

Duże partie 3-4 ćwiczenia łącznie 10-15 serii , małe partie 2-3 ćwiczenia, łącznie 7-9 serii absolutny maks to 12 serii
Ja radzę tak:
Poniedziałek

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,8,6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,6
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12,10,9
pompki na poręczach/przenoszenie sztangi lub sztangielki za głowę leżąc w poprzek ławki 12,10,10

Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 8,7,6
-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 10,8,8/prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10,8,8
-pompki w podporze tyłem 10,10,10

Środa

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax
-Martwy ciąg 8,8,6
-Przyciąganie sztangi w opadzie 10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10(nie wiem jak na Ciebie ale na mnie działa min. 10 ruchów w tym ćwiczeniu)

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10,8,6
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 10,8,6
-Uginanie ramienia w siadzie z podporem o kolano 10,8,6


Piątek
Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12,10,8
-Wykroki ze sztangielkami 12,10,9
-mc na sztywnych nogach 12,10,10

-wspięcia na palce stojąc 4x20-25

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10
-Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 12,10,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
-Szrugsy sztangą/sztangielkami 4x15-25

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[ForgottenN]

I jeszcze mam takie pytanie co byscie radzili na brzuch?? A6W czy ABS ? I mam lecieć takim planem jaki podał paragraf??

[Dawidddd12]

Plan jaki ułozył paragraf jest ok ja polecam ABS na brzuch albo poprostu po kazdym treningu spięcia 5 x max

[ForgottenN]

A co byście dali na plecy zamiast podciągania na drążku bo go niestety nie posiadam

[paragraf]

A masz wyciąg górny. Jeśli nie to pozostaje trzepak na podwórku, ja na początku używałem trzepaka.

[ForgottenN]

Wycigu nie mam trzepaka też nie bo nie mam podwórka. Dlatego chciałbym to czymś zastąpić

[paragraf]

Bez kitu nie masz w okolicy trzepaka? To kup drążek za 30-50zl i zamontuj. Tych 2 ćwiczeń nie zastąpisz praktycznie.

[Dawidddd12]

Racja podciąganie jest bardzo ważnym ćwiczeniem i nie powinno go brakować w planie na mase

[firefly]

robisz tak:
1) ustawiasz stojaki pod sztangę na maksymalnie wysoką pozycję, dajesz na to sztangę i się podciągasz
lub
2) po prostu kładziesz się jak do wyciskania sztangi, ale podkładasz coś pod stopy (nogi masz proste, wyciągnięte do przodu), i się leżąc podciągasz. Najlepiej jak nie będziesz miał pod sobą ławki, wtedy mozesz się niżej opuszczać