7 odpowiedzi w tym temacie

[kamilj]

Witam,
Poczytałem, zmieniłem swój wcześniejszy plan i proszę o ocenę.
Ćwiczę 3x w tygodniu, w dni nietreningowe robię brzuch wieczorem, rano rowerek 30 min, z odżywek biorę białko HI TEC Protein 80 i kreatynę Hyperfusion HI-TEC. Ciężar do ćwiczeń mam stały, tak aby ostatnia seria była wykonana prawidłowo i z dużym oporem.

Wtorek - klatka triceps
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń,
2) wyciskanie sztangielek na skosie, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń,
3) rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń
4) przenoszenie sztangielki za głowę, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń.

1) ściąganie drążka wyciągu nachwytem, drążek w kształcie litery V, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń
2) wyciskanie sztangielki francuskie za głowę, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń,
3) prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia, w tył.

Czwartek - plecy biceps
podciąganie na drążku jako rozgrzewka, 4 serie po max
1) martwy ciąg, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń
2) wiosłowanie sztangą, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń,
3) ściąganie wyciągu za głowę, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń
4) przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia do boku, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń

Niedziela - nogi barki przedramiona
1) przysiady, sztanga za głową, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń,
2) prostowanie nóg siedząc, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń
3) uginanie nóg leżąc, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń

1) wyciskanie sztangi zza głowy stojąc, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozstaw rąk na szerokości barków, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń,
3) wzniosu boczne w opadzie tułowia, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń
4) szrugsy ze sztangą, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń

1) zginanie w nadgarstku w oparciu o ławkę, (coś co imituje wbijanie gwoździa młotkiem),4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń,
2) zginanie w nadgarstku ze sztangielką, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń
3) zginanie w nadgarstku w górę ze sztanga w oparciu o kolana, 4 serie, wszystkie po 12 powtórzeń.

To by było na tyle. Będę wdzięczny za pomoc.

[EXPERTO]

Jaki masz cel tych treningów?

[kamilj]

Zwalic brzuch, poprawic ogolny wyglad sylwetki

[kamilj]

a możecie to zmodyfikować, aby nie było "można próbować" a "jest dobry" mam 178 cm i waże 93 kg, dziwne jest to,że dwa miesiące temu jak zaczynałem treningi to było 90 kg, a teraz skoczyło do 93

[kamilj]

dzięki, mam kilka pytań,
1) czy wyprosty nóg na maszynie to ćwiczenie gdzie siedzisz, a nogi podnosisz do góry, czy to wyciskanie na suwnicy?
2)czym jest supinacja, przy unoszeniu przedramion ze sztangielkami,
3) co do obciążaenia, czy przy każdym dodatkowym okrążeniu zwiększać ciężar?
4) cały cykl treningu obwodowego to 6 tygodni?
5) czy białko i kreatyne, które biorę brać nadal?
6) czy trening aerobowy stosować nadal (jazda na rowerku), ile powinien trwać i czy robic go rano po przebudzeniu (czytałem artykuł w najnowszym Muscular Development, że nie ma to różnicy)

Dzięki za pomoc!

[kamilj]

chętnie, gdzie ten plusik się daje?

[kamilj]

mam jeszcze jedno pytanie, czy mozna te cwiczenia zastepowac innymi, na przykład co trening inne cwiczenie na dana partię, czy lepiej trzymac sie przez 6 tygodni tego co napisałes?
dzieki

[kamilj]

i wszystko jasne, po 6 tygodniach dam zdjęcie z przed programu i po pozdrawiam wszystkich "złomiarzy"