16 odpowiedzi w tym temacie

[morkin]

witam jestem poczatkujacym z kilkumiesiecznym stazem na silce. ulozylem sobie plan na mase i prosilbym o ocene kogos bardziej doswiadczonego. silownia w domu - atlas, laweczka ze sztanga, sztangielki, drazek do podciagania. z gory dzieki

1 dzień
PLECY

• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 x max
• Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku - 3x12-8p

TRICEPS

• Ściąganie wyciągu górnego na atlasie 4x12-8p
• Pompki w podporze tyłem - 3xmax

BRZUCH

• Skłony ze skrętami tułowia w leżeniu płasko – 4 x max

2 dzień
KLATKA

• Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
• Rozpiętki ze sztangielkami - 3x12-8p
• Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p

BICEPS

• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (suplinacja nadgarstka) - 4x12-8p
• Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p

3 dzień – wolne
4 dzień
NOGI
Czworogłowe

• Prostowanie nóg w siadzie na atlasie - 4x12-8p
• Przysiady ze sztanga na barkach - 3x12-8p

Dwugłowe

• Uginanie nóg z wyciągiem dolnym stojąc - 4x12-8p
• Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3x12-8p

Łydki

• Wspięcia na palcach 5 x max

5 dzien
BARKI

• Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4x12-8p
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3x12-8p
• Szrugsy ze sztangielkami – 3 x max

PRZEDRAMIONA

• Uginanie nadgarstków na bokach ze sztangielkami– 3 x max
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie z wyciągiem dolnym – 3 x max

BRZUCH

• Skłony ze skrętami tułowia w leżeniu płasko – 4 x max

6,7 dzien wolne

[empe]

plecy połączyłbym z bicepsem, klate z tricepsem + przedramiona, nóg bym nie dzielił i dodał do nich barki. No i w każdy dzień treningowy brzuch.
Tak bym to widział.

[UnDeRoS]

Slaby plan, klata po tricu, wiecej cw na barki niz klate czy plecy... Wez trening kevina z podwieszonych.

[paragraf]

Ja nie wiem czy się wszyscy zgodzą ale 10 serii na klatkę to dość skromnie. W ogóle tych serii jest nie za dużo, ja wiem że ładowanie 12 na biceps i 15 na klatkę to przesada ale tu wszędzie są minimalne ilości serii dla danych partii poza nogami i barkami.

[dzieciol21]

zrob jak underos mowi, skorzystaj z podwieszonego planu.


jezeli chlopak ma krotki staz, to i tymi 10 seriami pobudzi odpowiednio klate i da bodziec;) krotki staz wiec nie ma co przeladowywac planu.

[morkin]

poczytalem troche wiecej i faktycznie moj plan byl totalnie do d... ponizej poprawiony. co o nim myslicie ??

1 dzień
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 x max
2. Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4x12-8p
4. Skłony ze sztangą na barkach - 3x12-8p
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (suplinacja nadgarstka) - 4x12-8p
2. Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p
3. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku – 3x12-8p
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4 x max

2 dzień
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
2. Rozpiętki ze sztangielkami - 3x12-8p
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3x10
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 4x12-8p
2. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami w chwycie młotkowym leżąc na ławce - 3x12-8p
3. Pompki w podporze tyłem - 3xmax
PRZEDRAMIONA
1. zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu o ławkę poziomą 3xmax

3 dzień
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4x12-8p
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 4x12-8p
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4x12-8p
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3x12-8p
4. Szrugsy ze sztangielkami – 3 x max
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4 x max

BRZUCH - postarac się ćwiczyć abw2

[UnDeRoS]

Nie wiem skad ten plan wziales, nie sadze zebys go tak poprawil. Czy robisz jakies przerwy, czy cwiczysz trzy dni pod rzad?? Bo tak masz barki po tricepsie i do tego nadal mniej cwiczen na nogi niz barki.

[empe]

na moje, dnia I dnia nie potrzebnie chcesz robić łydki. Wydaje mi się, że 3ciego dnia wystarczą. yyyyy ćwiczeń na nogi jakoś mi mało... dodaj jeszcze martwy ciąg. i trenuj łydki od razu po udach. Po co robić unoszenie ramion w przód, jesli masz wyciskanie sztangi sprzed głowy? ogólnie dużo jakoś masz ćwiczen na te barki..
Rozpiętki daj na koniec klaty.

Użytkownik empe edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

Lydki ma dwa razy (Chyba w tyg) czyli moze byc. Wyciskanie sztangi nie dziala tak na przod barkow, zeby nie musial robic wzniosow przodem.

[morkin]

aha rozumiem. jestem nadal dosc zielony w temacie ale wszystko przyjdzie z czasem. ok moze tym razem ma to jakis sens

1 dzień
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 x max
2. Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4x12-8p
4. Skłony ze sztangą na barkach - 3x12-8p
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (suplinacja nadgarstka) - 4x12-8p
2. Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p
3. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku – 3x12-8p

2 dzień-wolne

3 dzień
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3x10
4. Rozpiętki ze sztangielkami - 3x12-8p
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 4x12-8p
2. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami w chwycie młotkowym leżąc na ławce - 3x12-8p
3. Pompki w podporze tyłem - 3xmax
PRZEDRAMIONA
1. zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu o ławkę poziomą 3xmax

4 dzień wolne

5 dzień
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4x12-8p
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 4x12-8p
3. Martwy ciąg 3x 10-8p
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4 x max

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4x12-8p
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x12-8p
4. Szrugsy ze sztangielkami – 3 x max

6 dzień wolne

BRZUCH - postaram się ćwiczyć abs2

[UnDeRoS]

Lepiej, daj szrugsy do plecow, a oczywiscie na nogi martwy to z prostymi nogami . Mysle ze powinno byc ok

[empe]

A wzniosy hantli bokiem dziala tak samo jak podciaganie sztangi wzdłuż tułowia? Jeśli nie to to cwiczenie mógłby dodac do treningow barków..

[morkin]

ok dzieki chlopaki za wielka pomoc.nic tylko wziasc sie ostro do roboty.pzdr

[UnDeRoS]

Nie mozna powiedziec ze dziala tak samo, ale dziala na ten sam akton barkow.

[morkin]

jeszcze mam jedno pytanie. czy po ostatnim dniu treningu (w moim przypadku nogi z barami) musze miec 2 dni odpoczyku czy 1 wystarczy. a i jak dlugo moge leciec z tym planem bo czytalem gdzies ze warto cos zmieniac co jakis czas dla lepszych efektow. pzdr

[UnDeRoS]

Lepiej rob dwa dni przerwy, zmien gora po trzech miesiacach.

[morkin]

ok dzieki