8 odpowiedzi w tym temacie

[dejmons]

Witam wszystkich forumowiczow.
Chcialbym podpytac o kilka rzeczy. Mianowcie prosilbym o ocene i skorygowanie mojego plany treningowego. Ostro za cwiczenia wzialem sie od 6 miesiecy, do tego dieta i aeroby. Powoli widze juz efekty, ale mysle ze mogloby byc zawsze lepiej
Trening 3 razy w tygodniu, plan na masę. Mam 184cm, waze ok 95kg. Kilka kg do zrzucenia ale ogólnie nie widac brzucha.

PONIEDZIEŁEK

Klatka+biceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie- 8/10 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 serie- 8/10 powtórzeń
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie- 8/10 powtórzeń
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE- 4 serie- 8 powtórzeń

PS. Zalezy mi najbardziej aby rozszerzyc miesnie klatki.

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 4 seria- 8 powtórzeń
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 4 serie- 8 powtórzeń
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 3 serie- 8 powtórzeń

ŚRODA

Plecy+triceps
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM- 4 serie- 8 powtórzen
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 4 serie - powtórzeń
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE- 4 seria- 8 powtórzeń


5. POMPKI NA PORĘCZACH- 3 serie- max
6. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 4 serie- 8 powtórzeń
7. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC- 4 serie- 8/10 powtórzeń

PIĄTEK

Barki+nogi
1. Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie- 8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3 serie- 8 powtórzen
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie- 8 powtorzen
4. Odwrotne rozpiętki (na maszynie)- 3 serie- 8 powtorzen
5. Sztrugsy- 3 serie -max

6. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE- 4 serie- 8/10 powtórzen
7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY- 4 serie- 8 powtórzeń
8. UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4 serie- 8 powtórzen
9. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE- 3 serie- max

Treningi zajmuja mi ok 60-80 min. Licze na fachowa pomoc

Użytkownik dejmons edytował ten post Ponad rok temu

[slysz]

PIszesz: "plan na masę, kilka kilogramów do zrzucenia" więc jak?

[Bucy15]

PIszesz: "plan na masę, kilka kilogramów do zrzucenia" więc jak?

Ma racje, jaki jest twój cel?

[dejmons]

no fakt, zle to ujałem. moim priorytetem jest zrobie masy miesniowej. z redukcja jeszcze poczekam troche sobie.

[Bucy15]

Ok. A więc:KLATA: jako 4 ćwiczenie daj np. brame, albo przenoszenie sztangielki, daj wszystko po 3x8-10
BICEPS: zmień tylko kolejność: 1 sztanga 2 te sztangielki 3 modlitewnik wszystko po 3x8-10
PLECY: za mało: 1 ściąganie wyciągu do klaty, MC, wiosłowanie sztangielką, ściąganie dolnego wyciągu całość po 4x8-10
TRICEPS: OK
BARKI: zza karku jest kontuzyjne, daj z klaty.
Reszta ok

[dejmons]

na klate "brame" czyli linki? a na poszerzenei klaty to rozpietki tylko?
mysle zeby zmienic cwiczenia na klatka+tric, a plecy+biceps.
cwiczenia na nogi bez zmian?

Użytkownik dejmons edytował ten post Ponad rok temu

[Bucy15]

1.Są różne możliwości łączenia partii, o tym możesz poczytać http://forum-kultury...ączenia-partii/
2. Chodziło mi o sztanga na płaskiej 3x8-10, sztangielki na skosie 3x8-10, rozpiętki na płaskiej 3x12-15, i brama czyli krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x12-15
3. Co do nóg, możesz dodać do tego jakieś przysiady i na łydy daj 5 serii.

[dejmons]

brama i rozpietki a tyle powtorzen?

[Bucy15]

Rozciągające, rozpiętki na zewnątrz klaty, brama raczej środek. Moim zdniem będzie ok.