4 odpowiedzi w tym temacie

[memntomori]

Witam. Zamierzam się wziąć porządnie za siłownie, a nie ćwiczyć po łebkach jak było do tej pory
Kilka słów o sobie: mam 17 lat, 178cm wzrostu, waga około 70kg. Ćwiczę już od jakiś 6 miesięcy (nie licząc przerw).

Głównie zależy mi na klatce piersiowej plus wielkich ramionach (wiem że po tym napisie "wielkie ramiona" możecie podejść do tematu sceptycznie ale nic nie poradzę że takie "coś" mi się bardzo podoba)

Teraz kwestia nóg, miałem kontuzje kolan (siatkówka) i teraz ćwiczenia tej partii sprawiają mi ból tak wiec nie mogę wykonywać niektórych ćwiczeń a resztę niestety z jakimiś małymi ciężarami.

Plan jaki sobie ustaliłem: (ciężki, będzie obowiązywał teraz przez dwa tygodnie gdy jeszcze mam wakacje, a od roku szkolnego ulegnie zmianie na plan 4 dniowy)

Poniedziałek - Klatka i Triceps (lekko)
Wtorek- Biceps i Triceps
Środa- Barki i Biceps (lekko)
Czwartek - Nogi +Plecy
Piątek- Biceps i Triceps
Sobota- Wolne
Niedziela - Wolne





PONIEDZIAŁEK KLATKA:
1. Wycisknie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośniej-głową w dół 3x10
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8-10
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
PONIEDZIAŁEK TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
2. Wyciskaniee francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x8

WTOREK BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
2. Uginanie ramienia ze sztangą w siadzie - w podporze o kolano 3x8
3. Uginanie tamion ze sztangą na modlitewniku 3x8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x8
WTOREK TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 3x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
4. Pompki w podporze tyłem 3x15-20

ŚRODA BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (jeśli będzie asekuracja) lub Na maszynie sprzed głowy 3x10
2. Wyciskanie sztangielek 3x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
5. (ewentualnie) Unoszenie sztangielek bogiem w górę 3x10
ŚRODA BICEPS:
1. Uginanie remion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 3x8
2. "21" 3x21


CZWARTEK PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2 x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8-10
4. Podciąganie sztagielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
6. Wznosy barków (szrugsy) 3x10
7. Unoszenie tułowia z opadu 3x 15-20
CZWARTEK NOGI:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
4. Wspięcia na palce w staniu 4x10


PIĄTEK BICEPS I TRICEPS (SUPERSERIE)
1 Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
2 Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
2 Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12

Plus do każdego treningu brzuszki.


Prosiłbym o skorygowanie planu pod względem liczby serii i powtórzeń. Co do ilości ćwiczeń to jestem pewien że wszyscy powiecie iż jest ich zbyt dużo, jednak ja lubię dawać z siebie dużo więc w moim przekonaniu ich ilośc jest odpowiednia

Suplementacja do treningu: Kreatyna mono

Z góry dzięki za wszystkie wypowiedzi !!

[memntomori]

Co do rodzaju treningu to tak, ogólnie potrzebuję przybrać na masie (również siła - wyciskanie, plus ramiona) ale zaś z masą jest taki problemik że nie chcę mieć brzuszka. Nie musi być kaloryfer ale żeby był płaski.

Jeśli się nie spotkałem z osobą która ma silny środek a słaby dół to właśnie się z taką spotykasz Na ławce poziomej mogę zrobić 4x8 (80kg) a na skośnej w dół zrobię 4x10 (60kg), tak więc jest lekka różnica. To samo na skośnej w górę max pocisnę 4x10 (60kg).

Do klatki może faktycznie przesadzam jednak jeśli robię mało ćwiczeń to nigdy nie mam zakwasów czyli wydaje mi sie że trening wtedy słabo wchodzi. To samo przy małych partiach jeśli wykonam 3 ćwiczenia to nawet się nie zmęczę. Gdy już są te 5 ćwiczeń wykonanych na maxa to wtedy zakwasy bywają, ale też nie zawsze.

Ten trening 4 dniowy o którym mi wspomniałeś chciałbym zastosować gdy rozpocznie sie rok szkolny i będę miał mniej czasu. A teraz te 2 tygodnie planuję dać z siebie wszystko.

[Bucy15]

Tu są spory, ale dla mnie zakwasy wcale nie oznaczają że na treningu dałem z siebie wszystko. Ja jednak zaufałbym kevinowi - wie co pisze zaufaj mi

[memntomori]

Dzięki kevin za porady, zaraz wezmę się za poprawkę planu i wstawię go tutaj
Mogę np dać tak że w poniedziałek do klatki dam triceps, a we wtorek zrobię plecy i bica, tam czwartek będzie nogi (liczę to jak małą partię ze względu na tą kontuzję przez co nie mogę ich intensywnie ćwiczyć) i barki. a w piątek trening na bica i trica w SS taki jak napisać experto w podwieszonym temacie?

[memntomori]

Kevin faktycznie powinienem zmienić ten nick ponieważ popełniłem głupi błąd w jego pisowni
O śmierci musisz pamiętać żeby żyć pełnią życia !

Dostosuję się do Twojej rozpiski planu czyli:
Poniedziałek: Klata, Biceps
Wtorek: Plecy
Czwartek: Barki, Triceps
Piątek:Nogi

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (jeśli dobrze zrozumiałem to radziłeś żeby ćwiczyć 60-80% ciężaru którego się max weźmie na jedno powtórzenie. Tak więc skoro wyciągnę 107kg to serie robić około 80kg, jednak tym ciężarem jestem w stanie zrobić 4 serie po 10-8-8-6(7))
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x10 (60-65kg)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x10 (60kg)
4. Rozpiętki 4x10

Jeśli chodzi o klatkę to zależy mi na jej rozbudowie oraz sile pod względem wyciskania. Od czasu do czasu są jakieś zawody na siłowni więc można o coś powalczyć

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramienia ze sztangą w siadzie - w podporze o kolano
3. Uginanie tamion ze sztangą na modlitewniku
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym
5. "21" (zawsze daje mi dobrą pompę na koniec treningu)

Co do bica to sądzę na prawdę że 3 ćwiczenia w ciągu całego tygodnia to za mało. Po 3 ćwiczeniach nawet dużym ciężarem nie czuję praktycznie zmęczenia. Dopiero 4-5 daje efekty.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2 x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (nie wiem czy to ćwiczenie ma sens bo przy nim zawsze mnie boli wewnętrzna strona łokcia, tak jakbym bardziej ćwiczył łapy niż plecy, choć czuć też że na plecy działa ale jakby mniej)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Podciąganie sztagielki w opadzie (wiosłowanie)
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie
6. Wznosy barków (szrugsy) (takie dodatkowe ćwiczenie)
7. Unoszenie tułowia z opadu 2x15 (tak na zakończenie treningu, zawsze mnie bolą po tym plecy, heh)

Często zaniedbywałem tę część i nie wiem jakie ćwiczenia tutaj do końca dobrać, wiem że 7 ćwiczeń to trochę za dużo dlatego trzeba jakieś wyeliminować, jednak które?
Podobno najlepszy jest martwy, jednak mówiąc szczerze zawsze balem się go robić, heh

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (jeśli będzie asekuracja) lub Na maszynie sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangielek
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5. (ewentualnie) Unoszenie sztangielek bogiem w górę

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (nienawidzę tego ćwiczenia, zawsze mnie przy nim bolą stawy i mało obciążenia wezmę ale dobrze wchodzi)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4. Pompki w podporze tyłem

Zawsze zaniedbywałem tę część ciała i jest spora różnica w sile pod względem bica, na bica potrafię wziąć na prawdę spore ciężary na serie a tutaj ... no cóż kiepsko. Tak więc chciałbym w szczególności skupić się na tricu. Aby dać mu dobry wycisk ten jeden raz w tygodniu. Zresztą każdej partii się przyda wycisk

Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
4. Wspięcia na palce w staniu 4x10

Tak jak pisałem, kontuzja kolan i praktycznie nogi nigdy nie były ćwiczone. Dlatego teraz choć mam cierpieć dostaną wycisk (jeśli można małe ciężary nazwać takim wyciskiem, heh)

Po każdym treningu również brzuszki. Około 10 serii różnych ćwiczeń, co sobie jeszcze rozpiszę później i dodam w tym temacie.
Jak już uporam sie z waszą pomocą przy planie to później przyjdzie pora na dietkę, a kolejnym krokiem będzie wdrożenie tych dwóch rzeczy w życie oraz założenie tematu w dziale "Nasze relacje"

Edit: Widziałem też Kevin Twój post w innym temacie gdzie piszesz o treningu na klatę (rozpiska)
1. Wyciskanie na klatę max ciężarem 3 serie po 6-8 powtórzeń (można np zrobić 4 serie?)
2. Ławka na 35 stopni i 3x 8-10 (to mi się podoba)
3. Rozpiętki na prostej 3x 10-12
4. Pompki na poręczach (tutaj jest pewien problem bowiem zrobię jakieś max 4-5 pompeczek tylko heh, bark lewy nie wytrzymuje za bardzo tego ćwiczenia, pozostałości po źle wykonanym wyciskaniu zza karku) Można to ćwiczenie zastąpić innym?

Użytkownik memntomori edytował ten post Ponad rok temu