plan a poniedzialek:
KLATA:
wyciskanie sztangą skos w górę suwnica 12-10/10-8/8-6
wyciskanie sztangą płaska 16/12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12
biceps:
modlitewnik 8/6/6
uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8
kombinacje na bramie oburacz wyciag 10/8/6
plan b środa:
plecy:
przyciaganie uchwytów siedziac w bramie (wioslowanie) 12/10/8
podciaganie na drążku szeroko 12/12/12
sciaganie drazka do klatki 10/8/6
ticeps:
pompki na poreczach winda 3x 12-8
francuskie wyciskanie 10/8/6
wyprosty przedramion na wyciagu drazek /8/6/6
plan c piatek:
barki wymachy w tył siedząc 8/6/6
unoszenie ramion bokiem siedzac 12/10/8
unoszenie ramion przedem brama wyciag 10/8/6
nogi wyprosty nog siedzac 12/10/8
hack-przysiady 16/12/10/8
wspiecia na palce ze sztanga jednonoz 12/12/12
zgiecia nog lezac 12/10/8
niedziela plan a
wtorek plan b itp itd proszę nie zarzucać mi czemu nie ma martwego ciągu przysiadow ze sztanga itp poniewaz te cwiczenia obciazaja kregosłup najbardziej dltaego
trener kazal sie wstrzymac z nimi poniewaz mam 15 lat!. zaczne je dopiero za ok. rok zalezy jak bede sie rozwijal genetycznie (zarost wzrost itp..)
mam instruktora ktory mi uklada diete plan itp.
dieta:
sniadanie:
platki owsiane mleko z jogurtem lub
3 jajka chleb ciemny z wazywami lub szynka chuda lub napoj bialkowy
2 posilek jogurt,banan
3posilek obiad ryz/makaron
kurcak/drob/ryby i wazywa np kalafior pomidor
4posilek ped treningiem cos slodkiego batonik lub banan
5posilek po treningu odzywka bialkowa mutant mass ok 100g z woda lub mlekiem 300ml
6 posilek po silowni to samo co 3 posilek
7 posilek kolacja serek wiejski lub ser bialy z olejem lnianym 15ml
mniej wiecej tak wyglada moja dieta mysle ze sa chodz podstawy...
wymiary:
waga-3kg 76,5kg.
klata +7cm 101cm
biceps+2cm 34cm
udo +2cm 57cm
łydka bez zmian 40cm
pas - 6cm 84cm.
przedramie +1cm 29cm
suplementy do uzupełnienia diety:
1 caps wytaminy od a do z
2 caps witaminy c
kreatyna mono 2x 5g
tauryna 2x 30g
mutant mass w dni treningowe 100g
bialko 100 whey usa 30g do uzupelnienia diety
te plusy i minusy to zmiana w te poł roku
zdjecia do porownania i mniej wiecej zobaczenia jak sprawa wyglada:
po 2 miesiącach stazu:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
obecne fotki:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
dziękuje za uwagę myśle że jakoś będzie to szło! teraz jestem na masie i na wakacje 2012 chce zrobic wyinke, teraz raczej nie ma z czego rzezbic
