Po przekopaniu prawie całego internetu, znalazłem 3 dniowy plan, który wreszcie wydał mi się interesujący. Mianowicie plan, Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy.
Tam są co prawda 4 dni w tygodniu, lecz nogi rozłożyłem na piątek i środę. Chodzi mi o to, aby łapy mi się powiększyły (są bardzo małe jak dla mnie 32 cm). Odważyłem się dokonać paru zmian, może mi ktoś powiedzieć czy dobrze to wygląda, czy bedą efekty?
Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.
- Arnoldki 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.
- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12.
Środa: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.
- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.
Uda:
- Wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.
Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.
Łydki:
- Wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- Wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
Panowie na siłowni doradzili mi, abym nie robił w piątek super sserii, ponieważ jestem jeszcze za mało doświadczony ;D
Robie te ćwiczenia, pojedyńczo i na biceps jeszcze dodatkowe 2.
Diety ścisłej nie mam, jak to Robert Bruneika mówi, dużo jem.
Powiedzcie co myślicie o tym planie treningowym, nagrodzę PLUSAMI
))
Ponad rok temu
FaceBook