3 odpowiedzi w tym temacie

[MaTricks]

Poniedziałek:

Klatka Piersiowa+Biceps+Przedramie:

 

1. Wyciskanie sztangi naskosie-4x12/10/8/6 na przemian z Wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/8

2.Wyciskanie sztangi płasko-4x10/8/8/6

3.Rozpiętki na ławce płaskiej-3x10na przemian z Przenoszeniem hantla  3x10

4.Pompki na poręczach-3x10

Razem:14serii

 

1.Podciąganie na drążku-2x15/10/10

2.Uginanie ramion namodlitewniku-3x10 na przemian z Uginaniem sztangi stojąc 3x10

3.Uginanie ramion  hantlami siedząc na ławce skośnej(młotkowo)-3x8na przemian z Uginanie ramienia o kolano 3x8

Razem:8serii

 

1.Uginanie nadgarstkówpodchwytem-4x10

Razem:4serie

 

Środa:

Barki+Kaptury+Nogi:

 

1.Wyciskanie sztangi sprzedklatki piersiowej-4x12/10/8/6

2.Unoszenie sztangi w przód4x10

3.Unoszenie hantli w bok wopadzie-4x10

Razem:12serii

 

1.Szrugsy z sztangą-4x20

Razem:4serie

 

1.Przysiady wykroczne zhantlami-3x10

2.Półprzysiady z sztangą-5x12/10/8/6/6

3.Wspięcia na palce z sztangą-4x12

Razem:12serii

 

Piątek:

Grzbiet+Triceps:

1.Podciąganie szerokim chwytem na drążku do karku 3x maks(Najszerszy)

2.Ściąganie wyciągu zza kark-3x10/8/8(Najszerszy)

3.Ściąganie wyciągu przedklatke-3x10/8/8(Najszerszy)

4.Podciąganie drążka wyciągudolnego-4x10(Najszerszy)

5.Unoszenie sztangi do brody-3x10(Czworoboczne)

6. Martwy ciąg na prostychnogach-3x10 (Prostowniki)

Razem:16serii

 

1.Wyciskanie francuskiesztangi-4x10

2.Wyciskanie sztangi wąskimchwytem-3x12/10/8

3.Pompki w podporze tyłem-3xmaks

Razem:10serii






Może być taki plan? Macie jakieś porady/propozycje co do niego? Mam zamiar zacząć go robić za ok półtora miesiąca jak skończę ćwiczyć HST... 

[janu]

Poniedziałek:

Klatka Piersiowa+Biceps+Przedramie:

 

1. Wyciskanie sztangi naskosie-4x12/10/8/6 na przemian z Wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/8

2.Wyciskanie sztangi płasko-4x10/8/8/6

3.Rozpiętki na ławce płaskiej-3x10na przemian z Przenoszeniem hantla  3x10

4.Pompki na poręczach-3x10

Razem:14serii

 

1.Podciąganie na drążku-2x15/10/10

2.Uginanie ramion namodlitewniku-3x10 na przemian z Uginaniem sztangi stojąc 3x10

3.Uginanie ramion  hantlami siedząc na ławce skośnej(młotkowo)-3x8na przemian z Uginanie ramienia o kolano 3x8

Razem:8serii

 

1.Uginanie nadgarstkówpodchwytem-4x10

Razem:4serie

 

Środa:

Barki+Kaptury+Nogi:

 

1.Wyciskanie sztangi sprzedklatki piersiowej-4x12/10/8/6

2.Unoszenie sztangi w przód4x10

3.Unoszenie hantli w bok wopadzie-4x10

Razem:12serii

 

1.Szrugsy z sztangą-4x20

Razem:4serie

 

1.Przysiady wykroczne zhantlami-3x10

2.Półprzysiady z sztangą-5x12/10/8/6/6

3.Wspięcia na palce z sztangą-4x12

Razem:12serii

 

Piątek:

Grzbiet+Triceps:

1.Podciąganie szerokim chwytem na drążku do karku 3x maks(Najszerszy)

2.Ściąganie wyciągu zza kark-3x10/8/8(Najszerszy)

3.Ściąganie wyciągu przedklatke-3x10/8/8(Najszerszy)

4.Podciąganie drążka wyciągudolnego-4x10(Najszerszy)

5.Unoszenie sztangi do brody-3x10(Czworoboczne)

6. Martwy ciąg na prostychnogach-3x10 (Prostowniki)

Razem:16serii

 

1.Wyciskanie francuskiesztangi-4x10

2.Wyciskanie sztangi wąskimchwytem-3x12/10/8

3.Pompki w podporze tyłem-3xmaks

Razem:10serii






Może być taki plan? Macie jakieś porady/propozycje co do niego? Mam zamiar zacząć go robić za ok półtora miesiąca jak skończę ćwiczyć HST... 

W srode daj nogi jako pierwsze.

[MaTricks]

Ok a tak oprócz tego może być? 

[MaTricks]

A co gdyby do treningu barków dołożyć ćwiczenie na boczne tzn. unoszenie sztangielek w bok? Jako czwarte ćwiczenie na bary?