Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan FBW - pytania


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

Nowicjusz97
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 miesiące temu

Plan FBW - pytania
(pisze z nowego konta bo zapomniałem pasow)
Witam, ostatnio z pomocą ludzi z forum ułożyłem sobie taki plan FBW a/b/c, 1 dzien przerwy, w sensie:
np. 1 tydzien: pon-A, wt-nic, śr-B, czw-nic, pt-C, sob-nic, ndz-A
2 tydzień: pon-nic, wt-B, śr-nic, czw-C, pt-nic, sob-A, ndz-nic [i tak dalej..]
[ JA:
wiek: 22
waga: ~95
wzrost: 180 
cel: póki co redukcja do ~80 ]
 
plan układany był na sprzęt: ławka, 2 hantle, sztanga, 70kg obciążenia
A: 
Przysiady z hantlami | Uda | 5x10
Podciąganie hantla w opadzie tułowia | Plecy | 4x10 / 5x5  
Wyciskanie hantli | Klata | 4x10 / 5x5 
Uginanie ramion stojąc | Biceps | 3x10    
Wyciskanie 'francuskie' hantli | Triceps | 3x12   
Skłony leżąc na płasko | Brzuch | 25-20-15
B:    
Wysoki krok z hantlami | Uda | 5x10    
Martwy ciąg na prostych nogach | Plecy & Uda | 4x10 / 5x5    
Wyciskanie hantli siedząc | Barki | 4x10   
Wspięcia na palcach stopy z hantlem | Łydki | 3x12   
Szrugsy | Kaptury | 3x12    
Skłony boczne z hantlami stojąc | Brzuch | 3x15
C:   
Przysiady wykroczne z hantlami | Uda | 5x10   
Wyciskanie na płaskiej | Klata | 4x10 / 5x5    
Podciąganie hantla w opadzie tułowia | Plecy | 4x10
Uginanie ramion stojąc | Biceps | 3x10   
Wyciskanie francuskie hantli | Triceps | 3x12    
Unoszenie nóg do pionu, leżąc | Brzuch | 25-20-15
 
Do tego staram się biegać wieczorami 3/4 razy w tygodniu.
W planie sobie tam czasem zmieniam coś, np zamiast siedząc barki, to wyciskanie żołnierskie, na klate też skos/płasko, hantlami/sztangą.
 
Ćwiczyłem tak około miesiąc, teraz dokupiłem:
-drążek do podciągania,
-poręcze do pompek
-ab wheel
-30kg obciążenia
-na dniach kupie stojaki do przysiadów
I teraz mam kilka pytań, za odpowiedź na którekolwiek z góry dziękuję :)
 
1. Coś generalnie w tym planie zmienić? Plan "B" wydaje mi się jakoś mało wyczerpujący, obciążenie dobieram tam na 70-80%, co mógłbym w nim zmienić/dodać? Albo ogólnie w całym planie?
2. Jakie ćwiczenia moge na początek dodać/zamienić z wykorzystaniem tego, co kupiłem?
3. Wydaje mi się, że mam jakoś mało siły, jak na taką wagę. Niby w życiu ze sportami siłowymi nie miałem nic wspólnego ale ogólnie bardzo dużo grałem w piłke i kosza. Przykładowo na płaskiej robie 4x10 40kg, 5x5 47,5kg
żolnierskie 4x10 30kg, 5x5 40kg, na biceps 4x10 11kg hantle, wydaje mi się że to jakoś mało, zrobię na takich obciążeniach jakąś siłe czy w ogóle zredukuje?
4. Mam dużo słabszą lewą rękę, przykładowo prawą mogę zrobić dodatkowe 3/4 powtórzenia więcej niż lewą (nie robię, ale mogę). Poćwiczyć nią tylko przez jakiś czas? Czy samo z czasem sie jakos wyrówna, wiem że praworęczni zawsze mają prawą lekko silniejszą, ale "aż"  tak?
5. Ostatnio kolega gdzieś dorwał w promocji OLIMP CREATINE XPLODE 500g 2 opakowania. 1 dostałem w prezencie za małą pożyczkę jakiś czas temu;p Jest sens to teraz na redukcji stosować? Np 5g codziennie. Czy odstawić na razie na półke, czy w ogóle oddać komuś/sprzedać :D?
6. Ogólnie od zawsze mam bardzo duże łydki i uda, wiadomo, że dużo tłuszczu aktualnie ale jak mięśień uda i łydki tez mocno widoczny pomimo takiej wagi. Jeżeli nadal będę robił te nogi, to nie będę zwiększał obwodu, tylko "palił" tłuszcz? Aktualnie Udo: 69cm, łydka: 43cm, chciałbym tak 63 max, albo i nawet mniej w udach.

Użytkownik Nowicjusz97 edytował ten post 3 miesiące temu

  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3222 postów
  • Pomógł: 95
247
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 3 miesiące temu

Re: Plan FBW - pytania

Witaj

W Treningu brakuje mi ćwiczenia na barki. 

W Treningu jest Martwy Ciąg na prostych nogach - to ćwiczenie bardziej angażuje nogi niż plecy(nawet plecy nie odgrywają tu roli tylko mięsień pośladkowy), więc powinno tu się znaleźć jakieś ćwiczenie na plecy :) Jak zależy Ci na tym ćwiczeniu to możesz dać ten wykrok + martwy na prostych w super-serię, potem ćwiczenie na plecy. Jeszcze widzę kaptury tu są.. Moim zdaniem wcale nie potrzebne ćwiczenie na ten czas ;) No i w Treningu brakuje ćwiczenia na triceps i biceps.

4. To normalne jeśli jesteś praworęczny. 

5. Co do kreatyny się nie wypowiadam, bo akurat tego nie spożywam ale tak czy siak to nie jest Ci potrzebne na tym etapie. Zadbaj o dobrą, zbilansowaną dietę i trening. (Pamiętaj, że jeśli redukujesz to większy wpływ na efekt ma dieta niż trening czy suplementy)

6. Powinno zejść z obwodu z czasem. Jednak monitoruj postępy


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4808 postów
  • Pomógł: 176
638
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 3 miesiące temu

Re: Plan FBW - pytania
Jedno zasadnicze pytanie w jaki sposób i czy wogole intensyfikujesz trening? Trening ( Liczba serii / Powtorzen )
To są tylko puste liczby
Aby trening dawał atale efekty należy stale robić progres w zależności od makrocyklu treningowego ten Piorytet może być inny w Twoim przypadku
( Redukcja ) priorytetem powinna być gęstość treningu
( Skracanie przerw między seriami )
Np co tydzień obejmować po 10s by odpoczywać krócej w innym przypadku może być to np dodawanie serii
Wioslowania innym przypadku ( W każdym roku treningowym powinno być miejsce na trening pod kontem sily i funkcjonalnosci) ale coś trzeba robić bo np machajac cały czas tyle samo serii takie same przerwy ten sam trening ten sam ciężar to aż proszenie się o stanie w miejscu
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019