Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
79 odpowiedzi w tym temacie

budo_tynks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 943 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Plan
Witam, prośba o pomoc w ułożeniu planu do sw konkretnie muay thai, ostatnio mam chujowo mało czasu i nie mogę sie doszukać tematów na forum gdzie jest to dokładnie opsiane.Poczytałem pare tematów, wiem, że najlepiej wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach i dynamiczne.Teraz przez ponad miesiąc robiłem klasyczny fbw w ramach takiego przygotowania pod ukierunkowany trening.
Wiem na pewno, że w planie musi być martwy ciąg, wiosłowanie (sztangą?), zarzut (od razu z wyciśnięciem?) i pytanie zarzut zaczynać z ziemi jak tutaj:

czy już trzymając sztangę.Wydaje mi się, że trzymając sztangę na początku będzie łatwiej, tym bardziej, że nie bardzo ma mi kto pokazać na siłowni jak to sie wykonuje i będę się uczył niestety sam.Dalej ćwiczenia pompki na poręczach,oczywiście przysiad ze sztangą z tyłu, jestem bardzo początkujący jezeli chodzi o siłownie więc boje się na razie robić przysiad przedni.Na brzuch będę chyba robił abs'a II.Biceps klasycznie sztangielki i gryf łamany + modlitewnik?(Ktoś pisał, że bicepsa nie należy zaniedbywać bo później z siłą jest do tyłu i utrudnia inne ćwiczenia)Czy o czymś jeszcze zapomniałem?I najważniejsze jak to wszystko poskładać do kupy, chciałbym to podzielić na trening A i B które bym przeplatał.Trening na siłowni 3 razy w tygodniu a wyglądałoby to tak:
Poniedziałek- MT
Wtorek- Siłownia A
Środa- MT
Czwartek- Siłownia B
Piątek- MT
Sobota- Siłownia A
Niedziela- regeneracja?
Po siłowni jako, że siłownia była by raczej z rana(oprócz czwartków) dodawał bym interwały, tylko niech ten pieprzony śnieg stopnieje bo mi moją "bierznie" przysypało :)
Przepraszam bardzo że tak chaotycznie, ale mam mało czasu, a zależy mi na tym planie.Nie chodzi mi o ułożenie gotowego planu, tylko o wskazówki.Myśle, że ten cykl zrobie na siłę, jak mniej więcej powinny wyglądać ilości powtórzeń i po ile serii?
Dieta jest, taka jak już kiedyś opisywałem w jednym temacie.Staż na siłowni bardzo mały ponad miesiąc.Wzrost 188 waga 76.
  • 0

budo_jet
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2606 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Nie ułożę ci planu bo sam tak dobrze na tym się nie znam, ale poczytaj sobie na przykład o tym systemie:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

no i A, B się robi naprzemiennie, tzn. A B A, B A B itd. :wink:
  • 0

budo_tynks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 943 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Dzięki bardzo jutro się z tym dokładnie zapoznam, dzisiaj mam w chuj nauki i nie dam rady.
A i B naprzemiennie tak jest u mnie w rozpisce tylko nie uwzględniłem dwóch tygodni :wink:
  • 0

budo_tynks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 943 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Jet pytanko co do tego 5x5, bo nie moge znaleźć na tej stronie.Co ile robie progresje ciężaru?Jak sie czuje na siłach?
  • 0

budo_jet
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2606 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Zobacz FAQ - Progressing: Adding Weight.
  • 0

budo_tynks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 943 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Dzięki już znalazłem nie mogłem edytować.Bardzo fajny ten plan niedługo zaczynam, już nie mogę się doczekać żeby zobaczyć te wyrazy twarzy na siłowni :)
  • 0

budo_gwyn
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 825 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:3miasto

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Pamiętaj, że jako fighter nie powinieneś ćwiczyć tylko siły maksymalnej. Zbyt wiele ćwiczenia maxa i tracisz szybkość. Dlatego warto jeden z dni siłowych (albo i dwa) z trzech poświęcić na trening siły dynamicznej. Przy używaniu ciężarów stosuje się wówczas obciążenie rzędu 55-70% 1RM i odpowiednie ćwiczenie typu zarzut, podrzut, rwanie, thruster (przysiad połączony z podrzutem). Zakres powtórzeń to na przykład 5x3 (serie x powtórzenia)

Do tego dochodzą takie opcje jak dynamiczne podciąganie ('wrzut' na drążek), skoki wszelkiego rodzaju i pompki z klaskaniem czy wskoki i zeskoki na podwyższenie (np ławeczkę), uderzenia i szarpnięcia za taśmy gumowe itp. Zakresy to do ok 8 powtórzeń na ramiona, 12 na nogi - im ciężej tym mniej powtórzeń.

Kolejną metodą budowania siły dynamicznej jest system statyczno-dynamiczny, tj najpierw wykonujesz kilka powtórzeń ze sporym obciążeniem (80% 1RM) poniżej możliwości (tj np 6 na 8 możliwych) a następnie parę z minimalnym obciążeniem (Np. wyciskanie na ławeczce na klatkę hantli jednorącz na każde ramię, następnie pompki z klaskaniem).

Opcjonalnie można łączyć ćwiczenia izometryczne z dynamicznymi. Zasada jest podobna. Najpierw statycznie napięcie w 3 punktach ruchu (np przykładasz pięść do ściany i robisz lewy prosty - max nacisk tuż przy klatce, w pół wyprostu i pod koniec zakresu ruchu, po kilka sekund wciskasz pięść w ścianę w pozycji uderzenia, następnie walisz kilka prostych np w worek).

Przykładowy trening:
5x3 rwanie jednorącz na każde ramię
5x3 thruster

6x 'wrzut' na drążek
10x wyskok z przysiadu
na zmianę 4 serie (6 drążek, 10 skoków, 6 drążek, 10 skoków, 6d, 10s, 6d, 10s)

izometryczne 'przepychanie ściany' 5 sekund
8 pompek z klaśnięciem z plecami
izometryczne przepychanie ściany
8x wybicie jednonóż z ławeczki (stawiasz jedną stopę na ławeczce i wybijasz się z niej, 8 lewa, 8 prawa)
na zmianę 4 serie jak powyżej

8x szarpnięcie taśmy
10x skok z kolanami do klatki
4 serie jw

30 burpees max tempo na dobicie


Pzdr
Gwyn
  • 0

budo_tynks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 943 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Gwyn, dzięki bardzo ale szczerze boje się tych wszystkich ćwiczeń, które wymieniłeś w pierwszym akapicie, tym bardziej, że jak już pisałem wyżej, nie ma mi kto ich pokazać niestety.Wiem, że są niezbędne do treningu ukierunkowanego pod kątem SW ale zrobie chyba ten program, który podał mi Jet, a te wszystkie ćwiczenia na siłę dynamiczną uwzględnię w kolejnym cyklu jak już będę miał troche doświadczenia i techniki.
  • 0

budo_novocaine
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 5882 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:uk
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
nie boj, ja sie nauczylem wszystkich cwiczen z internetu. jesli masz jaka taka koordyncje to dasz rade. ogladaj do znudzenia filmiki instruktazowe
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
i zaczynaj z malymi ciezarami, az nie oswoisz sie z ruchami.
  • 0

budo_ry-you
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 688 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:miasto cudow i zlodzieji

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
tak jak novo mowi ja na poczatku balem sie przysiad ze sztanga zrobic wiec naogladalem sie filmikow z youtube potem wzialem sam gryf i robilem ten ruch nastepnie dolozylem maly ciezar i przed lustrem sprawdzalem wszystko. Mozna sie takich rzeczy samemu nauczyc i to dosc szybko Ewentualnie kogos potem poprosic zeby skorygowal bledy jakie popelniasz.
  • 0

budo_tynks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 943 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Ok, ale mimo wszystko spróbuje najpierw tego programu 5x5.
  • 0

budo_mck
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan

Ok, ale mimo wszystko spróbuje najpierw tego programu 5x5.


a w tym programie, to niby jakei masz ćwiczenia ? :)
przysiad, martwy, wyciskanie stojąc,
  • 0

budo_wookash
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 686 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan

i zaczynaj z malymi ciezarami, az nie oswoisz sie z ruchami.


Ja tylko dodam, że nie ćwicz też ze zbyt małymi ciężarami.

Zbyt niskie obciążenie paradoksalnie również może kaleczyć technikę.


PZDR
  • 0

budo_tynks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 943 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan

Ok, ale mimo wszystko spróbuje najpierw tego programu 5x5.


a w tym programie, to niby jakei masz ćwiczenia ? :)
przysiad, martwy, wyciskanie stojąc,

Ale nie mam zarzutu, podrzutu, rwania, thruster'a :wink:

Wookash, dzieki za rade.
  • 0

budo_matkd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 625 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Poznań

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
to moze prosciej ?

wyciskanie 3x5
pompki z klasnieciem po tym

dociąganie w opadzie 3x 5
podciąganie z klasnieciem

przysiad 3x5
przysiad wyskok

wymachy sztangielka 3x 5

b
martwy ciąg z wspieciem na palce i szruksem 3 x 5
przysiad z sztanga z przodu 3x 5
wskok na pudło

wyciskanie nad głowę 3 x 5
wyrzut piłki lekarskiej nad głowe

mozesz tez dodac przysiad na pudlo lub wyciskanie lezac na ziemi (prawidłowo wykonane => dynamicznie, tj reka spoczywa na ziemi i agresywnie wypychasz w góre, opuszczasz i zostawiasz na sek na ziemi i w góre
  • 0

budo_jet
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2606 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Sorry za mały OT, ale co myślicie o robieniu przysiadów i martwego w jeden dzień? Ma to sens, czy raczej lepiej robić osobno?

A jeśli nie, to czym mogę ew. uzupełnić nogi w dzień robienia martwego, zakładając trening na masę?
  • 0

budo_wookash
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 686 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Móc możesz.
Tyle, że ciężko będzie dobrze wykonać serie ciągów i siadów w jednej sesji.

Jeśli chcesz robić oddzielnie to możesz spróbować thrustersy.

Oczywiście będą sporo lżejsze dla nóg niż siady, ale mimo to je zaangażują do pracy.
Dodatkowo poćwiczysz dynamikę.

W sumie to wariantów jest sporo.


PZDR
  • 0

budo_tynks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 943 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Panowie jeszcze jedno pytanko, czym mogę zastąpić to ćwiczenie
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] bo na siłowni na której ćwiczę, nie mam możliwości wykonać go poprawnie.
  • 0

budo_novocaine
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 5882 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:uk
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • 0

budo_tynks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 943 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Muay Thai

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan
Wiosłowanie znaczy się, dzięki bardzo pozdrawiam.
  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024