14 odpowiedzi w tym temacie

[KukiLukiDarkMan]

Witam. Od trzech miesięcy zwalam tłuszczyk. Zaczynając warzyłem 103 kg przy wzroście 181cm. Do karnetu na siłownie dostałem od trenera plan treningowy. Trening przedstawia się następująco:

- podciąganie na TRX 3x15

- przysiady z obciążeniem kettlebell lub sztangielka 3x15 obciazenie 16kg

- deska 3xmax

- wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x15 20kg

- nogi i barki na maszynach 3x15

- wyciskanie franuskie krążka oburącz stojąc 3x15 10kg

- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15 20kg

- spięcia brzucha z obciążeniem 3xmax 

- cardio 40 min

Korzystając z internetowego kalkulatora wyszło mi 3000 kalorii do przyjęcia. Moje menu:

Posiłek 1: 3 sadzone jajka 2 kromki chleba z wedlina lub serem lub 100g owsianki na 200g mleka i banan

Posiłek 2: 100g ryżu lub kaszy, makaronu albo 400g ziemniaka do tego 100g mięsa (pierś z kurczaka, schabowy bez panierki) 100g surówki lub warzyw. Druga opcja do wyboru to 2 kanapki(4 kromki chleba oczywiscie żytni lub inny uznawany za zdrowy) z wędlina lub serem żółtym i owoc. Zamiast masła stosuje serek śmietankowy.

Posiłek 3: 100g ryżu lub kaszy, makaronu albo 400g ziemniaka do tego 100g mięsa (pierś z kurczaka, schabowy bez panierki) 100g surówki lub warzyw.

Posiłek 4: 250g serka wiejskiego, 170g jogurtu naturalnego, 100g owsianki, banan. Zamiennik 170g jogurtu naturalnego, 200g białego sera, łyżka dżemu, 2 kromki chleba z wędliną lub serem i owoc.

Stosując takie odżywianie i trening zwaliłem z siebie 11kg nadwagi. Teraz moje pytania:

Co sądzicie o takim jedzeniu?

Co sądzicie o treningu?(trening bede mial zaraz nowy w ramach karnetu wiec nie wiem jak bedzie teraz wyglądał)

Czy po zwaleniu tych zbędnych kilogramów powinienem zmniejszyć przyjmowane kalorie?

Czy stosować jakieś suple? Bo spotkałem się z stwierdzeniem, że nie ma sensu w moim przypadku. 

[aniajlover]

Witam

Więc tak.. trening nie za bardzo mi pasuje.. (tak powiem skromnie)

Nie pasuje mi ten układ partii mięśniowych - powinno być od największych do najmniejszych-chociaż 50/50 by to jakoś wyglądało a u Ciebie to trochę takie pomieszane

Co do ilości kalorii to wątpię by aż tyle było Ci potrzebne na redukcji.. Czy prócz treningu siłowego(i aero) posiadasz ciężką pracę fizyczną, by rzeczywiście spożywać aż tyle kcal?

Na pewno nie tyle pieczywa-nawet jeśli masz zamiennik to chleba tyle nie jedz, masz dużo rodzai kasz, ryżu, makaronów.. po co Ci ten chleb? Dwie kromki na śniadanie mogą zostać ale  staraj się w kolejnych posiłkach zmieniać raz kasza, raz ryż.

I na pewno nie tyle nabiału na dzień. Ewentualnie jedna porcja.  Kolejny błąd- w żadnym wypadku tego serka, ma to być masło, a jak nie to suchy chleb te serki są niezdrowe. A jak chcesz je jadać to raz/dwa na tydzień.

Jedzonko troszkę nie jest ogarnięte jak trzeba, ja proponuje Tobie po prostu kupić sobie najtańsze mięsa na świecie i zamiast tych serków, mleczka jadać np. żołądki, wątróbkę, ćwiartki z kurczaka, do tego podudzia, uda, skrzydełka - jest tego masa, sam widzisz

Trening jest moim zdaniem trochę do d*py zmień sobie na jakiś przykładowy całego ciała(tzw. FBW).. I jeśli tym treningiem ćwiczysz nie wiem, dwa lub trzy razy w tygodniu, to powiedz mi.. nie nudzi Ci się ten sam trening..? Mi by się znudził. Nie lepiej ułożyć plany A/B lub A/B/C i ćwiczyć je na zmianę? Wtedy jest większe pole do popisu i masz więcej ćwiczeń a nie tylko te ileś tam

Jeśli widzisz, że waga spada, że ciało się zmienia(chudnie czy coś) to nie ucinaj na razie, jeśli od jakiegoś czasu stoisz w miejscu to trzeba zmniejszyć ilość kalorii tak z 100kcal. 

Jeśli jesteś początkującym to rzeczywiście nie ma sensu stosowania żadnych suplementów na ten czas. 

I jeszcze jedno, ten trening cardio to tak cały czas masz 40min? Czy zwiększasz ilość minut w przeciągu tygodnia? 

[restego]

 

Witam. Od trzech miesięcy zwalam tłuszczyk. Zaczynając warzyłem 103 kg przy wzroście 181cm. Do karnetu na siłownie dostałem od trenera plan treningowy. Trening przedstawia się następująco:

- podciąganie na TRX 3x15

- przysiady z obciążeniem kettlebell lub sztangielka 3x15 obciazenie 16kg

- deska 3xmax

- wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x15 20kg

- nogi i barki na maszynach 3x15

- wyciskanie franuskie krążka oburącz stojąc 3x15 10kg

- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15 20kg

- spięcia brzucha z obciążeniem 3xmax 

- cardio 40 min

Korzystając z internetowego kalkulatora wyszło mi 3000 kalorii do przyjęcia. Moje menu:

Posiłek 1: 3 sadzone jajka 2 kromki chleba z wedlina lub serem lub 100g owsianki na 200g mleka i banan

Posiłek 2: 100g ryżu lub kaszy, makaronu albo 400g ziemniaka do tego 100g mięsa (pierś z kurczaka, schabowy bez panierki) 100g surówki lub warzyw. Druga opcja do wyboru to 2 kanapki(4 kromki chleba oczywiscie żytni lub inny uznawany za zdrowy) z wędlina lub serem żółtym i owoc. Zamiast masła stosuje serek śmietankowy.

Posiłek 3: 100g ryżu lub kaszy, makaronu albo 400g ziemniaka do tego 100g mięsa (pierś z kurczaka, schabowy bez panierki) 100g surówki lub warzyw.

Posiłek 4: 250g serka wiejskiego, 170g jogurtu naturalnego, 100g owsianki, banan. Zamiennik 170g jogurtu naturalnego, 200g białego sera, łyżka dżemu, 2 kromki chleba z wędliną lub serem i owoc.

Stosując takie odżywianie i trening zwaliłem z siebie 11kg nadwagi. Teraz moje pytania:

Co sądzicie o takim jedzeniu?

Co sądzicie o treningu?(trening bede mial zaraz nowy w ramach karnetu wiec nie wiem jak bedzie teraz wyglądał)

Czy po zwaleniu tych zbędnych kilogramów powinienem zmniejszyć przyjmowane kalorie?

Czy stosować jakieś suple? Bo spotkałem się z stwierdzeniem, że nie ma sensu w moim przypadku. 

 

Jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal, odejmij od tego około 200-300 kalorii i obserwuj czy leci w dół. Co do jadłospisu, tylko 4 posiłki dziennie jadasz?

Trening który dostałeś najlepiej sobie darować, i zacząć od klasycznego FBW z ciężarami dobranymi do własnego organizmu a nie narzuconymi z góry.

[KukiLukiDarkMan]

Witam

Więc tak.. trening nie za bardzo mi pasuje.. (tak powiem skromnie)

Nie pasuje mi ten układ partii mięśniowych - powinno być od największych do najmniejszych-chociaż 50/50 by to jakoś wyglądało a u Ciebie to trochę takie pomieszane

Co do ilości kalorii to wątpię by aż tyle było Ci potrzebne na redukcji.. Czy prócz treningu siłowego(i aero) posiadasz ciężką pracę fizyczną, by rzeczywiście spożywać aż tyle kcal?

Na pewno nie tyle pieczywa-nawet jeśli masz zamiennik to chleba tyle nie jedz, masz dużo rodzai kasz, ryżu, makaronów.. po co Ci ten chleb? Dwie kromki na śniadanie mogą zostać ale  staraj się w kolejnych posiłkach zmieniać raz kasza, raz ryż.

I na pewno nie tyle nabiału na dzień. Ewentualnie jedna porcja.  Kolejny błąd- w żadnym wypadku tego serka, ma to być masło, a jak nie to suchy chleb te serki są niezdrowe. A jak chcesz je jadać to raz/dwa na tydzień.

Jedzonko troszkę nie jest ogarnięte jak trzeba, ja proponuje Tobie po prostu kupić sobie najtańsze mięsa na świecie i zamiast tych serków, mleczka jadać np. żołądki, wątróbkę, ćwiartki z kurczaka, do tego podudzia, uda, skrzydełka - jest tego masa, sam widzisz

Trening jest moim zdaniem trochę do d*py zmień sobie na jakiś przykładowy całego ciała(tzw. FBW).. I jeśli tym treningiem ćwiczysz nie wiem, dwa lub trzy razy w tygodniu, to powiedz mi.. nie nudzi Ci się ten sam trening..? Mi by się znudził. Nie lepiej ułożyć plany A/B lub A/B/C i ćwiczyć je na zmianę? Wtedy jest większe pole do popisu i masz więcej ćwiczeń a nie tylko te ileś tam

Jeśli widzisz, że waga spada, że ciało się zmienia(chudnie czy coś) to nie ucinaj na razie, jeśli od jakiegoś czasu stoisz w miejscu to trzeba zmniejszyć ilość kalorii tak z 100kcal. 

Jeśli jesteś początkującym to rzeczywiście nie ma sensu stosowania żadnych suplementów na ten czas. 

I jeszcze jedno, ten trening cardio to tak cały czas masz 40min? Czy zwiększasz ilość minut w przeciągu tygodnia? 

Witam. Co do pracy to tak mam ciężką. Hurtownia napoii i alkoholi. Całe dnie na nogach i do tego dużo dżwigania. Dochodzi do tego 6 dni pracujących w tygodniu. Teraz wiosną i latem to już całkowicie ciężko. Bywają dni, że na nogach robię nawet 25km plus dźwiganie. Tak trening cardio cały czas 40 min, ale staram sie robic serie szybko/wolno. Co do jedzenia trochę mi namieszałeś w głowie. Może podasz jakąś przykładową dietę jeśli masz taką możliwość. Teraz jednak jakoś waga słabo leci więc pewnie muszę coś zmienić. Co do treningu monotonność mi nie przeszkadza. Teraz dostanę nowy zobaczymy co tam wymyślą. Może przez to, że darmowe te plany treningowe i dla tego takie na odczep się.

[faluś]

W diecie ogólnie trzymaj się makroskładników które tam sobie ustaliłeś i obserwój co się dzieje. Sprawdzaj co tydzień wymiary zawsze po porannej toalecie, głównie waga, pas, biceps, udo i wg tego modyfikuj diete. Jak waga stoi tnij 200kcal z węglowodanów, jak spada za szybko i leci mocno łapa podbijaj węgle.

Możesz też zamiast cięcia kcal dokładać wysiłek.

 

Co do treningu fakt nie najlepszy. Na prawdę prawdopodobnie pierwszy lepszy z internetu fbw byłby konkretniejszy.

[KukiLukiDarkMan]

W diecie ogólnie trzymaj się makroskładników które tam sobie ustaliłeś i obserwój co się dzieje. Sprawdzaj co tydzień wymiary zawsze po porannej toalecie, głównie waga, pas, biceps, udo i wg tego modyfikuj diete. Jak waga stoi tnij 200kcal z węglowodanów, jak spada za szybko i leci mocno łapa podbijaj węgle.

Możesz też zamiast cięcia kcal dokładać wysiłek.

 

Co do treningu fakt nie najlepszy. Na prawdę prawdopodobnie pierwszy lepszy z internetu fbw byłby konkretniejszy.

Czyli trzymać się na razie odżywiania jak przedstawiłem? Z tymi wymiarami to szkoda, że od początku tego nie robiłem, ale łapa na pewno nie spadła jedynie z tłuszczyku. A waga niby spada, ale od 2 tygodni nie ma takiego tempa jak na początku(mniej wiecej 1kg na tydzien było)

[faluś]

Im dalej tym ciężej, po za tym prościej spalać mięśnie niż tłuszcz przykra rzeczywistość.

Jak w ogóle na obecną chwilę stoisz z wymiarami?

 

Ogólnie ta dieta nie jest najlepsza. Zależy do ilu chcesz ciąć bo może i wystarczy.

[KukiLukiDarkMan]

Im dalej tym ciężej, po za tym prościej spalać mięśnie niż tłuszcz przykra rzeczywistość.

Jak w ogóle na obecną chwilę stoisz z wymiarami?

 

Ogólnie ta dieta nie jest najlepsza. Zależy do ilu chcesz ciąć bo może i wystarczy.

Moje wymiary:

Klatka 100 cm

Biceps 38cm

Talia 101 cm

Biodra 98 cm

Uda 62

Waga 89,5 kg

Co do tego ile chcę ciąć to nawet sam nie wiem. Może ile powinienem, bo poszedłem na siłownię z myślą zwalenia trochę kg. Teraz kiedy to się udało i patrząc jak trochę się sylwetka zmieniła zaczynam myśleć o jakiejś rzeźbie i lekkim przypakowaniu. Tylko jak się zabrać i jak jadać to u mnie pustka w głowie na te tematy. Z obecną dietą co jest nie tak?

[faluś]

Napisz jeszcze jaki wzrost.

Tnij jeszcze minimum tak by 80-90 w pasie było.

 

Z dietą produkty nie najwyższej jakości i rozbieżność zobacz np ile białka i tłuszczu ma szynka a ile ser. Tak samo 100g ryżu a 4 kanapki ile węgli itd.

[KukiLukiDarkMan]

Napisz jeszcze jaki wzrost.

Tnij jeszcze minimum tak by 80-90 w pasie było.

 

Z dietą produkty nie najwyższej jakości i rozbieżność zobacz np ile białka i tłuszczu ma szynka a ile ser. Tak samo 100g ryżu a 4 kanapki ile węgli itd.

Wzrost 181 cm. Ok będę się starał zlecieć jeszcze. Jak możesz to doradź, które dania odrzucić z tego co napisałem wcześniej. Chyba, że jesteś w stanie podać jakąś inną dietę. Na forum znalazłem coś takiego http://forum-kultury...redukcja-90-kg/ tylko czy się dla mnie nada?

Użytkownik KukiLukiDarkMan edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Ogólnie jak zamieniasz chleb na ryż czy na ziemniaki rób tak by się zgadzała mniej więcej ilość węglowodanów.

Tak samo jak dajesz ser on ma więcej białka od szynki, ale tłuszczu już dużo więcej szynka ma w 100g ~5g tłuszczu, a ser ~30 czyli ponad 200kcal różnicy. Można to zrównać np do szynki dając masło itd

 

Ogólnie się trzymaj by makroskładniki się zgadzały w ciągu dnia, tam pal licho jak np zjesz już ten ser i dowalisz tego tłuszczu za dużo, wtedy np ze śniadania z masła możesz uciąć czy z jakiejś oliwy...

[KukiLukiDarkMan]

Witam. Wracam do tematu po dość długim czasie. Chciałem się i pochwalić swoją pracą i wynikiem po roku. Jaki i poczytać wasze opinie, oraz się doradzić. Dodałem swoje obecne zdjęcia. Obecna dieta stoi na 2500 kalorii. Waga w miejscu od jakiegoś czasu 81-82kg. Teraz pytanie czy ciąć dalej? Czy można wejść na masę? Jeśli na masę do na ile kalorii? Może ktoś da jakąś przykładową dietę?

Mój obecny trening:

Poniedziałek Przysiad tylni 5x5 T311 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 T311 Dipsy 3x10-8 T211 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x10 Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x10 Ugięcia przedramion na ławce skos dodatni 3x12 Plank 3xmax

 

 

Środa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 T311 Wykroki 3 x 12/10 Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x10 T311 Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x12 Skullcrusher 3x10/8 Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 Przyciąganie nóg do brzucha w zwisie 3xmax

 

 

Piątek Martwy ciąg 5x5 T311 Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3X8 T311 Front squat 3x8 T311 Wznosy hantli bokiem 3x12 Wyprosty francuskie jednorącz 3x10 Uginanie przedramion z hantlami z suplinacją 3x12 Allachy 3x12  

 

Załączone pliki

•  72970240_440212386670197_8721181675804950528_n.jpg   70,06 KB   0 Ilość pobrań
•  78671526_293375158208940_7100046695131512832_n.jpg   75,5 KB   0 Ilość pobrań
•  78870838_790203404760796_4773577315932176384_n.jpg   76,88 KB   0 Ilość pobrań
•  78917144_458566948138721_3178541906623725568_n.jpg   83,97 KB   0 Ilość pobrań
•  79324850_565034271000825_55744075592105984_n.jpg   68,67 KB   0 Ilość pobrań
•  79431017_598963507531703_170988854281502720_n.jpg   90,56 KB   0 Ilość pobrań
•  80960520_2626617724239087_2970292806595117056_n.jpg   55,36 KB   0 Ilość pobrań

[aniajlover]

Hmm. Super postępy jak na rok! Ogólnie jeśli masz zamiar przybrać na masie to moim zdaniem nie ma co już redukować tylko wejść na (lekki) plus i się budować. Jeśli masz zamiar zredukować to można jeszcze zejść z 1-2kg ale moim zdaniem jest OK. Co do dodawania kalorii to na początek dać 100-200kcal na plus i sobie tak lecieć.

Trening jest super! Prosty i skuteczny!

[KukiLukiDarkMan]

Hmm. Super postępy jak na rok! Ogólnie jeśli masz zamiar przybrać na masie to moim zdaniem nie ma co już redukować tylko wejść na (lekki) plus i się budować. Jeśli masz zamiar zredukować to można jeszcze zejść z 1-2kg ale moim zdaniem jest OK. Co do dodawania kalorii to na początek dać 100-200kcal na plus i sobie tak lecieć.

Trening jest super! Prosty i skuteczny!

Dziękuję Ci bardzo za odpowiedź i miłe słowa. Co do rad to jednak jeszcze coś zredukuje bo trochę ta fałdka na brzuchu psuje humor. A co do przechodzenia na plus. Ile powinno się przytyć czyli zdobyć masy, żeby znów przejść na redukcję. Bo jeśli się nie mylę to masa, redukcja,masa i tak w koło chyba tak to działa?

[aniajlover]

Jak ktoś robi postępy(z głową) i nie oszukuje to oczywiście, że miło pogratulować takiej osobie. Wiadomo, że na 100% nie ma co tu się męczyć, bo nie jesteś sportowcem, który tylko z tego żyje i się utrzymuje ale jeśli trzeba zrobić robotę to trzeba zadek spiąć Skoro sam się sobie nie podobasz w tym ciele to jasne, redukuj dalej Pamiętaj tylko, że nie zbyt dużo.. W tym sporcie chodzi o to by czuć się w swoim ciele i ze sobą jak najlepiej - czujesz się źle z tym czy z tamtym to robisz jak uważasz - proste. No a jeśli chodzi o kwestię tycia etc. to też jest Twoja sprawa. Jednemu pasuje 10kg drugiemu tylko 5kg... Musisz widzieć to po sobie. Po swoim myśleniu, jak się z tym czujesz i czy nie odczuwasz dyskomfortu z tego powodu, że wcześniej miałeś 50cm w łapie a teraz masz 60cm(taki głupi przykład ). Chodzi o to by słuchać się swojego organizmu i nic więcej i tak samo jest w diecie jak i w treningach czy czymkolwiek

Nie musi być to koniecznie schemat masa-redukcja-masa-redukcja. Chyba, że dążysz do mega sylwetki to właśnie to tak wygląda.. Jeśli Twoim celem jest po prostu ''sexy, zbudowane ciałko'' to ten cykl ''masa-redukcja'' kończysz w jakimś tam czasie i możesz zostać na utrzymaniu wagi lub na tzw. rekompozycji ciała.

Jak masz pytania, pisz. Chętnie odpowiem