8 odpowiedzi w tym temacie

[chudybyk21]

Waże 58.5 kg przy wzroście ok.165 cm.Mam lat 17,aktywność fizyczna: 2-3 razy trening na siłce(1-1.5h) i po 60 pompek w domu codziennie.Chciałbym dodać trochę cm do obwodów.

 

Moja dieta wygląda tak:

 

300 g ryżu - 1018.5 kcal, 20,1g B,  229.8g W, 2.1g T

300g kury - 852 kcal, 62.7g B, 20.7g W, 57.6g T

10g smalcu- 90 kcal, 10g T

5g oliwy z oliwek - 44.9 kcal, 5g T

100g czekolady mlecznej - 550.8 kcal, 9.8g B, 54,1g W, 32,8g T 

30g odżywki białkowej -127,9 kcal, 23,4g B, 2.7g W, 2,6g T

 

Daje mi to : 2683 kcal, 116g B, 307.3g W, 110g T

Do tego na śniadanie do szkoły i przed 4 bułki kajzerki z masełkiem oczywiście + coś na bułce ser/szynka.

 

Aktualne obwody:

33cm - biceps 

27cm - przedramie

87cm - kaltka 

 

 

[Olosek]

Siema ! Musisz sporo zmienić w tej diecie. Po pierwsze podział na 4-5 posiłków. Po drugie , jakieś warzywa/owoce to jest podstawą. Za dużo tłuszczu zdecydowanie. Wrzuć do diety jakieś jajka, twaróg, rybę czasem, dodatkowo zamiast ryżu jakąś kaszę. I usuń tą czekoladę, to tylko i wyłącznie cukry proste , nic innego.

[chudybyk21]

Siemka!Dzięki za odpowiedź.Jak owoce to jakie najlepiej banany napewno i jakieś inne i w jakich ilościach.Do obiadu warzywa na patelni dorzuce.Co do kaszy to jaka najlepiej i dlaczego nie ryż ? Może masz jakąś swoja diete to byś mi mniej/więcej pokazał jak to wygląda.

[Abetalipoproteinemia]

Siemka!Dzięki za odpowiedź.Jak owoce to jakie najlepiej banany napewno i jakieś inne i w jakich ilościach.Do obiadu warzywa na patelni dorzuce.Co do kaszy to jaka najlepiej i dlaczego nie ryż ? Może masz jakąś swoja diete to byś mi mniej/więcej pokazał jak to wygląda.

 

Kasza ma więcej błonnika, jest lekkostrawna, poza tym gryczana posiada sporo magnezu mniejszy współczynnik IG itp.

 

Poniżej wrzucam dużą dawkę wiedzy o diecie:

 

• Budowanie masy mięśniowej
• Przykładowe diety na masę
• Kompendium wiedzy o diecie
• Podstawy dietetyki sportowej

Pamiętaj jednak, że nie ma co kierować się gotowymi planami żywieniowymi innych użytkowników z forum . Możesz je potraktować jako fajna ściąga, ale koniec końców, najlepsze efekty da Ci dopasowanie diety pod samego siebie.

[chudybyk21]

Poświęciłem troszkę czasu i ułożyłem taką dietę:

 

Śniadanie 1

100g płatków owsianych    366 kcal  B:11,9 g   T:7,2 g   W:69,3 g

 2,5 szklanki mleka             351 kcal  B:18,4 g   T:18,4g  W:27,6 g

 15 g rodzynek                    43  kcal   B:0,3  g    T:0,1 g   W:9,7  g

 

                                           760 kcal B:30,6 g T:25.7g  W:106,6g

Śniadanie 2 

2 banany                     233kcal   B:2,4 g   T:0,7 g   W:52,3 g

4 kromki chleba           343kcal   B:11,2g  T:0,4 g   W:73,8 g

20g masła                   150kcal   B:0,1 g    T:16,6g  W:0    g

                          

                                    726kcal  B:13,7g  T:17,7g  W:126,1g

Obiad 1

125g twarogu tłustego       185kcal  B:19,4g  T:10  g  W:4,4  g

200g makaronu świderki    302kcal  B:6   g    T:1,2 g  W:63,6 g

 

                                           487kcal  B:25,4g  T:11,2g  W:68   g             

TRENING 1.5H 

 

Obiad 2

200g kury                       198kcal  B:43  g  T:2,6 g  W:0    g

250g pomidorów            48 kcal   B:2,3 g  T:0,5 g  W:7,3  g

15g smalcu                    132kcal  B:0   g   T:14,9g  W:0    g

100g kaszy gryczanej     121kcal  B:4,7 g  T:1,1 g  W:22,2 g 

                

                                        499kcal  B:50  g  T:19,1g  W:29,5 g

Kolacja

200g serka wiejskiego     194kcal  B:22  g  T:10  g  W:4    g

45g rzodkiewki                  3  kcal  B:0,2 g   T:0   g   W:0,3  g

15g szczypiorku                5  kcal  B:0,6 g   T:0,1 g  W:0,3  g

4 kromki chleba               343kcal  B:11,2g  T:0,4 g  W:73,8 g                                        

                          

                                         545kcal  B:34  g  T:10,5g  W:78,4 g

 

Podsumowanie             3017kcal  B:153,7g T:84,2g W:408,6g

 

+kreatyna 5g/batonik w 2 śniadaniu 

 

Moje zapotrzebowanie: 3136 kcal 116 g B  92 g T 377 g W

 

Proszę o podpowiedzi czasami oczywiście będę zmieniał kasze z ryżem,na śniadanko czasami jajecznica itp.Czy taka nadwyżka przy węglach i białku będzie ok czy trzeba ciąć ?

[Olosek]

Do pierwszego i drugiego posiłku dodaj pełnowartościowe białko. Tak jak mówisz, wciśnij jajecznicę, to jedna z najlepszych opcji na śniadanie.

 

Wszystko jest proporcjonalnie rozłożone, próbuj tak i daj znać jak efekty !

[Mejdi]

Dla mnie za malo białka i za malo tluszczy . ja bym dal 200g B i 120g T

[Abetalipoproteinemia]

Białko podbij sobie do 175 g, a tłuszcze do 100 kosztem węgli Tak bym to widział, ale równie dobrze możesz spróbować z takim rozkładem makrosów. W dowolnej chwili możesz zmodyfikować dietę.

[Jacobs55]

Siemka,

myśle że kombinując sam z dietą zajmie Ci to bardzo wiele czasu bo tak naprawdę beziesz się cały czas uczył na swoich błeach, spróbuj może diety stąd www.fabrykasily.pl

Określenie odpowiedniej kaloryki

Optymalne ustawienie makroskładników

7-dniowy jadłospis

Rozpiska ogólnych zasad diety

Mi bardzo wiele ich dieta pomogła, możesz też przesłac im swoje badania lekarskie wtedy jeszcze lepiej Ci dopasuja posiłki do Twoich potrzeb

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu