6 odpowiedzi w tym temacie

[carnage]

Cześć wszystkim,

Już trochę minęło czasu, od momentu zmiany trybu życia jak i założenia tutaj konta w celu dalszego rozwoju w kierunku kalisteniki. 

Początkowa moja waga wynosiła 80kg przy wzroście 179 cm, aktualnie ważę ok.68kg po 2 miesiącach treningów kardio+siłowych.

Aktualnie pracuję na magazynie, więc przez ponad 10h w ciągu 4dni/tyg stoję i chodzę, a nie siedzę przed komputerem tak jak wcześniej.

 

1-szy plan treningowy (siłowy):

P - Praca + SW A

W - Praca + skakanka 20min

Ś - SW B

C - Praca + skakanka 20min

P - Praca + SW A

S - skakanka 25min

N - SW B

 

2-gi plan treningowy (kardio):

P - Praca + skakanka 20min

W - Praca + SW B

Ś - skakanka 25min

C - Praca + SW A

P - Praca + skakanka 20min

S - SW B

N - skakanka 25min

 

*odnośnie skakanki, do tego należy dorzucić minuty karne, w momentach kiedy odpoczywam. 

 

Podsumowując, pierwszy trening bardziej opiera się na kalistenice, a drugi na skakaniu I w tej chwili nie mam pojęcia, co dalej mam zrobić - zwiększyć treningi siłowe, a kardio 1 raz w tyg. czy całkiem odpuścić?

[RychuP]

Treningi siłowe proponuję robić 3x w tygodniu, co drugi dzień, a kardio w formie skakanki od 2 do 3 razy w tygodniu jako UZUPEŁNIENIE treningu siłowego.

Najlepiej byłoby abyś od 1 do dwóch dni w tygodniu miał całkowicie wolne od jakichkolwiek treningów - z wyjątkiem niezbyt forsownych spacerów.

Trenowanie więcej (częściej) wcale nie znaczy lepiej.

 

Biorąc pod uwagę to, że ważyłeś 80 kg przy wzroście 179 cm, a teraz po dwóch miesiącach ważysz 68 kg uważam, że zrzucałeś tłuszcz zbyt szybko i prawdopodobnie w tej utracie wagi jest spory procent masy mięśniowej.

Przystopuj trochę z tempem redukcji.

 

Jak to pisał Tadeusz Sowiński (jeden z najlepszych dietetyków w Polsce) na łamach portalu PoTreningu:

Dla większości odchudzających się osób optymalnym będzie takie tempo odchudzania, które zakłada utratę od 0,5 do 1% w skali tygodnia (mowa o zmianach w całkowitej masie ciała). Jest to dość szeroki przedział, więc należy podkreślić, że górny zakres jest optymalny dla osób o wyższym poziomie zatłuszczenia, a dolny – dla jednostek z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Dane w literaturze sugerują, że w przypadku sportowców z prawidłowym składem ciała korzystniej byłoby mieścić się w zakresie od 0,5 do 0,7% tygodniowo, a badania przeprowadzone na kulturystach pokazują, że tempo ubytku masy ciała sięgające 1% powoduje duże straty w muskulaturze.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[carnage]

Dzięki za odpowiedź

czyli 3 x SW + 2 x kardio jest wystarczające czy lepiej byłoby zrobić 3 na 3 w razie czego?

[carnage]

//edit 

Przed chwilą zauważyłem twój zedytowany post. Wystarczyło dać F5

To prawda, że na samym początku bardzo przesadziłem z redukcją. Skok był diametralny. Niedawno co, zwiększyłem swój limit z 1750kcal na 1900kcal i mam zamiar co 2 tygodnie zwiększać o 150kcal by móc osiągnąć 2750kcal ( przynajmniej tak podpowiada mi bmr na fabryce siły ). 

[RychuP]

Pamiętaj o odpowiedniej podaży białka na redukcji, która powinna być większa niż na masie (oczywiście we wszystkim umiar jest wskazany).

Proponuję 2,3 - 3,1 g białka na kg BEZTŁUSZCZOWEJ MASY CIAŁA, czyli na kg całkowitej masy ciała wyjdzie ponad 2 g.

 

Poprzestań na 3x w tygodniu trening siłowy, 2x w tygodniu trening aerobowy.

Odpoczynek i regeneracja są nie mniej ważne niż ciężki trening.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[carnage]

Dzięki za pomoc, Rychu.

[RychuP]

Swoją drogą jak już doprowadzisz do końca redukcję, to zalecałbym Ci w okresie budowania masy stosować ćwiczenia z ciężarami zamiast kalisteniki, bo można dużo szybciej (skuteczniej) budować masę mięśniową za pomocą sztang i sztangielek, wyciągów.

Ewentualnie jeśli nie chcesz rezygnować z kalisteniki, to możesz zrobić tak jak robi wiele osób - podciągania na drążku wykonywać z dodatkowym obciążeniem przypiętym do specjalnego pasa z metalowym łańcuchem, podobnie dipsy, czyli pompki szwedzkie na poręczach możesz z czasem wykonywać z dodatkowym obciążeniem podobnie jak podciągania na drążku.

Dołóż do tego trening ze sztangami, sztangielkami i wyciągami/maszynami (maszyny w najmniejszym stopniu), a szybciej uzyskasz muskularną sylwetkę.

 

Jak to powiedział mój kumpel:

 

"Odkąd zacząłem chodzić na silownię wzrost masy mięśniowej w ciagu 2 miesięcy jest większy niz przez 6 miesięcy treningu kalistenicznego, który prowadziłem wcześniej".

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu