10 odpowiedzi w tym temacie

[aniajlover]

Oto przewodnik po ketozie. Wszystko, co musisz zrobić, to czytać dalej.

Osobiście miałem fantastyczne wyniki w keto i naprawdę wierzę w skuteczność tej diety - nie tylko pod względem utraty tkanki tłuszczowej, ale także pod względem zdrowotnym. Istnieje wiele zrozumiałych sceptycyzmów i mnóstwo nieporozumień dotyczących keto; Chcę aby nowi czytelnicy wiedzieli, jak zaskakujące może być, to że keto (lub przynajmniej dieta o niskiej zawartości zbóż / cukrów i wysokiej zawartości tłuszczu) jest bardzo zdrową dietą z wieloma zaletami.

Praca i źródła wykorzystane z pracy na temat diety ketogennej zawartej w tym artykule.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Przetłumaczone na język polski przez
Anna Śmiech

 

Proszę o nie kopiowanie tej pracy. Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone.
Jeśli chcesz użyć tej pracy, nie bój się po prostu zapytaj

 

 

SPIS TREŚCI

 

I. Dlaczego warto dbać o ketozę: korzyści płynące z diety ketogennej.

1A. Ketoza Zwiększa Stabilizację Neuronową i Mentalność Umysłu.
1B. Ketoza  promuje utratę tkanki tłuszczowej i cholesterolu LDL.
1C. Ketoza  Eliminuje różne dolegliwości takie jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze.
1D. Ketoza wylecza choroby takie jak Alzheimer i rak.
1E. Ketoza promuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
1F. Ketoza zachowuje masę zdrowego ciała.
1G. Jedni tracą tkankę tłuszczową szybciej a inni wolniej.
1H. Ketoza łagodzi apetyt i zwiększa sytość po posiłku.

II. Zrozumieć ketozę; Przegląd metabolizmu

2A. Definicja Metabolizmu
2B. Cykl Krebsa
2C. Glikoliza
2D. Lipoliza tłuszczowa i beta-utlenianie w kwasie tłuszczowym
2E. Inhibicja  syntezy cytrynianowej i aktywacja beta-ketotiolazy
2F. Ketogeneza a Ketoza

 

III. Podstawy diety ketogenicznej

3A. Wprowadzanie Ketozy: Rotacja makroskładników dla Keto
3B. Nasycone vs nienasycone  kwasy tłuszczowe
3C. Przykładowe menu
3D. Cuda włókien
3E. Jak szybko wprowadzić Ketozę, łatwo i niezawodnie
3F. Jak się przekonać, że jesteś w ketozie
3G. Mrok Indukcji
3H. Utrata tkanki tłuszczowej
3I. Budowanie masy mięśniowej
3J. Ćwiczenia aerobowe
3K. Ładowanie glikogenem
3L. Prawidłowe ponowne wprowadzanie glikolizy
3M. Lista jedzenia Keto
3N. Przewodnik krok po kroku do SKD, TKD i CKD

 

 

VI. Keto FAQ

6A. Jak ująć dietę Keto w prostych słowach?
6B. Czy ketony są niezdrowe?
6C. Czy ketoza jest nienaturalna?
6D. Jak można stracić tłuszcz, jeśli jesz tłuszcz?
6E. Czy najlepiej jest tyć na keto czy na normalnej diecie?
6F. Czy keto-paski są wiarygodne?
6G. Proszę zostawić jakiekolwiek pytania w komentarzach.

 

ROZDZIAŁ I

Dlaczego warto dbać o ketozę: korzyści płynące z diety ketogennej

 

1A. Ketoza Zwiększa Stabilizację Neuronową i Mentalność Umysłu.

Ketogeniczne odżywianie od dawna jest znanym i ugruntowanym leczeniem padaczki. Ketoza w jakiś sposób stabilizuje mózg w taki sposób, że normalny metabolizm glikolityczny nie działa. Okazuje się, że w oparciu o Devivo’s “Chronic Ketosis and Cerebral Metabolism”, ketoza rzeczywiście zwiększa stosunek ATP / ADP do mózgu; Innymi słowy, w metabolizmie ketogenicznym jest więcej energii dostępnej dla mózgu, dzięki czemu mózg jest w stanie sprawniej funkcjonować, szybciej i skuteczniej, niż w przeciwnym razie .
Wiele osób przytacza anegdotyczne doświadczenia "mgły mózgowej" jako dowód na to, że ketoza faktycznie utrudnia myślenie mentalne, ale jest to fałszywe. To błędne wyobrażenie wynika z faktu, że trzeba przechodzić okres indukcji na ketozę (około 10-30 dni), w której organizm całkowicie dostosowuje się do metabolizmu ketogennego. W tym okresie indukcji ludzie doświadczają fizycznego i psychicznego osłabienia, często związanego z ketozą; Niestety, ludzie często stosują "ładowania glikogenem" zbyt wcześnie aby wejść w stan adaptacji ketogenicznej.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1B. Ketoza promuje utratę tłuszczu w ciele i cholesterolu LDL oraz zachowanie cholesterolu HDL
Jeśli Twoim celem jest pozbycie się tłuszczu w organizmie i cholesterolu LDL, to po prostu nie masz innego wyjścia, aby nie spróbować ketogennej diety. W normalnym metabolizmie glikemicznym tłuszcz występuje tylko jako zapasowy lub rezerwowy. Twoje ciało nie lubi go używać. Kiedy twoje ciało potrzebuje energii w wyniku metabolizmu, najpierw wykrywa swój strumień krwi w celu uzyskania glukozy. Jeśli nie wykrywa stężenia glukozy we krwi, wówczas organizm nakazuje wątrobie przekształcanie przechowywanego glikogenu w glukozę. Jeśli nie wykryje dużej ilości glikogenu, wtedy twoje ciało zmniejszy mięśnie i tłuszcz. Tłuszcz jest ostatnią opcją. Przy ketozie, tłuszcz jest pierwszą opcją energii.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1C. Ketoza Eliminuje różne dolegliwości, takie jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze

Wykazano, że ketoza eliminuje dolegliwości takie jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze. Ma to sens, ponieważ poziomy insuliny są skrupulatnie kontrolowane pod wpływem ketozy, a duże ilości tłuszczu i cholesterolu LDL są tracone.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1D. Ketoza wylecza choroby takie jak Alzheimer i rak.

Choroba Alzheimera najprawdopodobniej pojawiła się między innymi z powodu nieprawidłowo niskiego poziomu beta-amyloidu z dysfunkcji szlaku glikolizy w pewnych obszarach mózgu. Wykazano, że ketoza zwiększa poziom beta-amyloidu i jest postrzegana jako możliwe leczenie choroby Alzheimera.

Ketozę traktuje się również jako leczenie różnych raków. Nowotwory to po prostu nowotwory złośliwe, które mają szybkość glikemii, która jest do 200 razy większa niż w przypadku komórek nowotworowych, czyli komórek nowotworowych pośrednio konsumuje znaczne ilości glukozy. Bez glukozy te komórki nowotworowe nie powinny przetrwać, i tak rzeczywiście jest.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1E. Ketoza odpowiada za zdrowie układu sercowo-naczyniowego

ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

1F. Ketoza zachowuje szczupłe ciało
W przypadku glikolizy trzeba najpierw wyczerpywać zasoby glukozy , aby zacząć wykorzystywać tłuszcze jako energię, ale rozkład tkanki tłuszczowej musi konkurować z rozkładem masy mięśniowej. Wynikiem tego jest kataklizm pojedynczy.. Oczywiście można w dużym stopniu uniknąć ketozy, ponieważ w ciałach stałych ketozy tłuszcz jest pierwszym i pierwotnym źródłem energii. Ketoza oszczędza mięśnie z prostego powodu, że białka nie konkurują już z kwasami tłuszczowymi w celu wykorzystania energii. Pod ketozą białko jest wtórnym źródłem energii, a zatem masa mięśniowa jest w dużej mierze oszczędzona.
Drugim dowodem zachowania mięśni w wyniku ketozy może być pobudzenie autofagii, w której pośredniczy chaperon.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

1G. Jeden chudnie szybciej drugi wolniej
Mózg wymaga lub raczej wykorzystuje około 20% dziennej energii podtrzymującej. W warunkach glikolitycznych dominująca forma, w której mózg przyjmuje energię, jest glukoza lub pochodne glukozy. Innymi słowy, co najmniej 20% energii zużywanej codziennie w ramach metabolizmu glikolidycznego należy pobierać z glukozy w diecie lub z zapasów. W warunkach ketogennych dostosowanych do tłuszczu co najmniej 80% energii wykorzystywanej przez mózg ma postać (tłuszczowych) ketonów.

Również w warunkach ketogennych pocimy się, wydalamy i wydychamy ciało ketonowe tłuszczu, które mogą powodować do 100 kcal energii utraconej dziennie.

Powiedzmy, że przykładowa osoba wymaga 3000 kcal w celu utrzymania jego wagi. Każdego dnia osoba ta, podczas metabolizmu procesu keto traci dodatkowe 580 kcal tłuszczu.

1H. Ketoza hamuje Apetyt i Zwiększa sytość po posiłku

Białko i tłuszcz powodują większą sytość niż cukry, co prowadzi do zmniejszenia tendencji do nadmiernego spożywania posiłków; A także ten metabolizm ketozy ma pewne właściwości tłumiące apetyt.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

ROZDZIAŁ II
Zrozumieć ketozę; Przegląd metabolizmu

 

2A. Definicja metabolizmu

Metabolizm można określić jako te szczególne procesy, za pomocą których organizm wytwarza energię. Istnieje kilka różnych możliwych procesów metabolicznych, do których ludzie są zdolni, ale być może najbardziej rozpowszechnionym i ważnym ze wszystkich, a tym, który odgrywa kluczową rolę w zrozumieniu ketozy jest cykl Krebsa.

 

2B. Cykl Krebsa

Cykl Krebsa jest podstawowym mechanizmem, dzięki któremu ludzkie ciało wydziela cząsteczki dostarczające energię z żywności.

 

2C. Glikoliza

Glikoliza rozpoczyna się od cząsteczki glukozy, która jest fosforylowana i zmniejszona do 2 molekuł pirogronianu.
To właśnie dzieje się z wszystkimi węglowodanami; Wszystkie są przekształcane w taką formę, która może być wprowadzona do tego szlaku w celu ewentualnego wytworzenia acetylo-CoA.

Więc co się dzieje, gdy nie spożywasz węglowodanów przez jakiś czas? Cóż, okazuje się, że w wątrobie znajduje się magazyn węglowodanów w postaci glikogenu, który w momencie spożycia nie zostanie spożytkowany w glukozie. Jeśli nie spożywasz glukozy przez długi czas, by zapasy glikogenu wątroby wyczerpały się, wtedy weźmiesz całą energię z kwasów tłuszczowych.

2D. Lipoliza tłuszczowa i utlenianie beta kwasu tłuszczowego

Kiedy ciało jest pozbawione glukozy i pozbawione glikogenu, otrzymujemy prawie całą energię z utleniania beta-kwasów tłuszczowych. Zaczyna się to od aktywacji lipazy enzymowej, która rozszczepia tłuszcze w cząsteczkę glicerolu i 3 łańcuchy kwasów tłuszczowych skutecznie uwalnia kwasy tłuszczowe z ich komórki.
Takie łańcuchy kwasów tłuszczowych poddawane są serii beta-utleniania, w których wytwarzany jest acetylo-CoA (a wolne CoA jest zużywane po przyłączeniu do jonu octanowego) po każdym rozszczepieniu beta. Ta cząsteczka acetyl-CoA może następnie wejść w cykl Krebsa w normalny sposób.
Jeśli pozwolimy utrzymać się tak przez pewien okres czasu, ostatecznie stosunek acetylo-CoA / CoA wzrośnie od teraz wytwarzamy 7,8,9 + cząsteczki acetylo-CoA na każdy 1 kwas tłuszczowy. W takim przypadku cykl Krebsa zostanie chwilowo wyłączony tak, że cząsteczki acetyl-CoA nie mogą już powstawać.

 

2E. Inhibicja syntezy cytrynianowej i aktywacja beta-ketotiola

Synteza cytrynianowa jest enzymem, który akceptuje acetylo-CoA w celu wejścia do cyklu Krebsa . Kiedy stężenia acetylo-CoA zwiększają syntezę cytrynianu, ponieważ istnieje miejsce allosterycznego hamowania syntezy cytrynianowej w acetylo-CoA; Więc acetylo-CoA może wiązać się z tym miejscem i zmieniać kształt konformacji białka, czyniąc go nieefektywnym.

W tym samym czasie hamuje syntezę cytrynianową i  istnieje inny enzym w mitochondriach wątroby, który jest aktywowany jako beta-ketotiolaza. Beta-ketotiolaza jest aktywna, ponieważ wolna od  CoA i  jest jej allosterycznym inhibitorem, a stężenie wolnego CoA zmniejsza działanie enzymu w normalnych warunkach.

W tym momencie, gdy synteza cytrynianowa jest hamowana, a beta-ketotiolaza jest aktywna, wszystkie cząsteczki acetyl-CoA są przenoszone do wątroby, gdzie wiążą się z tym enzymem beta-ketotiolazą i wchodzą do 3 enzymów długiej ścieżki znanej jako ketogeneza

 

2F. Ketogeneza i ketoza

W tym momencie wiążą się wiązania acetylo-CoA z beta-ketotiolazą i wchodzą do kikogenezy ścieżki.
Produktem końcowym ketoogenezy jest acetooctan ketonu-ciało. Acetooctan może ulegać spontanicznej dekarboksylacji z utratą CO2 w celu utworzenia acetonu, który uchodzi przez oddech, pot i mocz; Lub można je zredukować do hydroksymaślanu.
Kiedy stężenia tych ciał ketonowych wzrastają, mówi się, że jest w stanie metabolicznym ketozy. Ketoza jest ważna, ponieważ większość kwasów tłuszczowych nie może przejść bariery krew-mózg; Tylko te ketonowe ciała i specyficzne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą przechodzić tę barierę.

Aceton jest uwalniany z oddechu i moczu. Aceton ma zapach "owocowy". Jest to aceton, który czujesz w oddychaniu i moczu, gdy jest w fazie ketozy i może to być aceton (ale także w większości acetylooctan),. Tak więc w metabolizmie ketogennym po prostu oddawanie moczu i oddychanie pośrednio pozbawia Cię tłuszczu.

[aniajlover]

ROZDZIAŁ III
Podstawy diety ketogenicznej

 

3A. Wprowadzanie Ketozy: Makroskładniki na Keto

Ketoza występuje wtedy, gdy ciało nie ma żadnego źródła żywienia glukozy / cukru, a jego magazyn glikogenu został wyczerpany. Kiedy to nastąpi, ciało zaczyna najpierw przekształcać tłuszcze w kwasy tłuszczowe i glicerynę i przekształca kwasy tłuszczowe w cząsteczki acetylokarbozy, które z kolei przekształcają się w ciało ketonowe w wątrobie. Innymi słowy, w metabolizmie ketogennym organizm wykorzystuje jako główne źródło energii tłuszcze.

Jest to możliwe w celu wywołania inicjacji przemiany  metabolizmu przez ostrożną dietę; Ta dieta musi zawierać ograniczone ilości węglowodanów, i powinna składać się głównie z tłuszczy.

Idealnym składnikiem ketogenicznym makro-składników odżywczych jest: 65% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów 30% kalorii powinno pochodzić z białek 5% kalorii powinno pochodzić z włóknistych węglowodanów.

Bilans B i T (Białka i Tłuszczu)jest ważny w pewnym stopniu. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, masa mięśniowa zostanie utracona, ponieważ organizm potrzebuje pewnej ilości dziennie, a jeśli spożycie jest zbyt duże (białka), to keton może zostać zatrzymany, ponieważ białko jest przekształcane w glukozę przez glukoneogenezę. Niebezpieczeństwo zakłócenia ketozy przez spożycie białka jest wysoce nieprawdopodobne, ponieważ trzeba by spożyć ogromną ilość białka przy pomocy suplementacji wtedy tym bardziej powodujemy większe niebezpieczeństwo utraty masy mięśniowej. Jeśli zależy Ci tylko na estetyce ciała to jedz ile chcesz tego białka.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że siła ''napędowa'' utraty wagi nawet w wyniku metabolizmu ketogenicznego jest w rzeczywistości deficyt energetyczny. Ketoza działa tak wspaniale dla wszystkich, ponieważ blokuje apetyt i zwiększa uczucie sytości, a tym samym powoduje naturalny deficyt energii. Ze względu na te cechy, nie jest konieczne, aby osoby bardzo otyłe śledziły ilość spożywanych kalorii, ale w miarę zbliżania się do niższych % zawartości tłuszczu w organizmie, pomocne może być śledzenie zużycia energii i zapewnienie, że jesteś w stanie deficytu, i kontynuujesz etap chudnięcia.
 

3B. Tłuszcze Nasycone przeciwko nienasycone kwasy tłuszczowe

Przypadek dla PUFA:
Istnieją pewne dowody na to, że dieta ketogenna, która wykorzystuje większość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, powoduje głębszy stan ketozy niż dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe. Dieta wysoka w PUFA indukuje głębszą ketozę, w której poziom beta-hydroksymaślanu jest znacznie wyższy, a wrażliwość na insulinę wzrasta. Ponieważ poziom beta-hydroksymaślanu wzrasta, gdy większość tłuszczów jest wielonienasyconych, wydaje się, że wzrasta też lipoliza i aktywność utleniania beta również; Więc innymi słowy, pozbędziesz się tłuszczu szybciej i łatwiej, jeśli większość tłuszczu będzie pochodzić z takich rzeczy, jak nasiona, orzechy, oleje i tłuste ryby.

Badanie przeprowadzone w tej sekcji opierało się na przeprowadzeniu eksperymentu z dietą 70/15/15 BTW. Proporcja tłuszczy stosowana w badaniu wyglądała następująco 60/20/20 dla  wielonienasyconych / jednonienasyconych / nasyconych.

ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3C. Przykładowy plan posiłków 

Posiłek 1:
Nasiona konopi, szparagi i omlet z sera cheddar z  boczkiem 2 plastry.
Posiłek 2
Awokado i sardynki Sałatka z sosem szpinakowym z dressingiem
Posiłek 3
Tacos ziemniaczane z kwaśną śmietaną i sezamem
Posiłek 4
Filet z łososia z masłem słonecznikem i brokułami
Posiłek 5
Shake proteinowy z wodą

 

3E. Jak szybko wprowadzać ketozę, łatwo i niezawodnie

Dzień 1:
Nie jedz nic po 6 wieczorem.

Dzień 2:
Obudź się i wykonaj ćwiczenia HIIT lub intensywne treningi siłowe na czczo. Rozpocznij dietę ketogenną z 0-2% kalorii przypisywaną węglowodanom.

Dzień 3:
Obudź się i wykonaj trening rzędu MISS lub lekki/średnio intensywny siłowy na czczo. Rozpocznij  dietę ketogenną z 5% kalorii przypisywaną węglowodanom.

3F. Jak wiedzieć, że jesteś pod Ketozą

Kiedy ciało znajduje się w metabolizmie ketogennym, wydech powietrza  następuje z zapachem acetonu i wydalaniem moczu z  acetonem.

Aceton mówi się, że ma zapach "owocowy", więc jeśli oddech lub mocz są pachnące jak owoce, wtedy jesteś w ketozie. Wielu ludzi zgłasza metaliczny smak w ustach podczas ketozy.

W każdej aptece dostępne są również Keto-paski w ramach których można się zmierzyć z ketozą.

3G. Boom przechodzenia

Jeśli jest to Twój pierwszy raz z dietą ketogenną lub jeśli nie byłeś kiedykolwiek przez długi czas, będziesz miał okres indukcji/wprowadzenia, w którym organizm dostosuje się do metabolizmu ketogennego. Długość tej indukcji różni się, ale może trwać od 10 do 30 dni.

W tym okresie najprawdopodobniej wystąpią bóle głowy, skurcze, zmienne nastroje i zmęczenie.

To jest normalne ale i czasowe. Po tym okresie indukcji ciało zostanie w pełni dopasowane do metabolizmu ketogennego, a energia zostanie przywrócona.

Ważne jest, aby utrzymać się pod kontrolą ketozy, dopóki organizm nie zostanie w pełni wyregulowany. Nie daj się "węglowodanom", dopóki indukcja nie zostanie zakończona. Będziesz wiedzieć kiedy, ponieważ wszystkie objawy i osłabienie znikną całkowicie i nagle poczujesz się dobrze.

3H. Tracenie tkanki tłuszczowej

Jest na to oddzielny artykuł. Proszę przeczytaj go.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3I. Budowanie masy mięśniowej

Jest na to oddzielny artykuł. Proszę przeczytaj go.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3J. Ćwiczenie aerobowe

Ciało spala głównie glikogen, gdy tętno przekracza 70% jego maksymalnej wartości. Dlatego ćwiczenia aerobowe, takie jak HIIT, są dobre do spalania zapasów wątroby i glikogenu podczas indukcji, ale takie intensywne ćwiczenia nie są zalecane przy przechodzeniu na ketozę, gdyż niektórzy mają wyczerpane magazyny glikogenu mięśniowego wtedy ciało zacznie katabolizm głównie masy mięśniowej pod dowolną intensywnością treningu. 

Idealne ćwiczenia aerobowe, które wykonują podczas ketozy, to MISS (stały stan o średniej intensywności) i LISS (niski poziom intensywności).

HIIT = Okresy aktywności o dużej intensywności, a następnie gwałtowna zmiana na działanie o małej intensywności.

MISS = Utrzymywanie aktywności średnio intensywnej (lekki jogging).

LISS = Utrzymywanie aktywności o  niskiej intensywności (chodzenie).

3K. ''Odświeżanie'' glikogenu

Tak zwany ''Reefed'' glikogenu jest po prostu spożyciem węglowodanów przez określony czas, z głównym zamiarem uzupełnienia zapasów mięśnioglikogennych. Jeśli ćwiczysz siłowo z ciężarami to dobry pomysł, aby zastosować jakiś rodzaj refeed'u (CKD lub TKD).

Oto szczegółowy artykuł na temat wszystkiego, co musisz wiedzieć o cyklicznym refeedingu glikogenu napisanym przez Lyle'a Mcdonalda:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3L. Ponowne wprowadzanie glikolizy prawidłowo

Jeśli chcesz wrócić do normalnego metabolizmu glikolitycznego, powoli zacznij wprowadzać coraz większą ilość węglowodanów do swojej diety. Dopóki nie przekraczasz B.M.R. to nie powinieneś martwić się skokiem tłuszczu (choć możesz zauważyć spadek masy ciała).

 

3M. Lista Żywności Ketogennej

♥ Zielony = Doskonały: Niskie węglowodanowy, dużo tłuszczu wielonienasyconego
♣ Niebieski = Doskonały: Niskie  węglowodany, wysokie nasycone tłuszcze
♦ Pomarańczowy = Dobry: Niskie węglowodany, Umiarkowane tłuszcze
◌ Fiolet = Dopuszczalne: umiarkowane węglowodany, wysokie tłuszcze wielonienasycone
Czarny = Dopuszczalne: umiarkowane węglowodany, wysokie nasycone tłuszcze
⊗ Czerwony = Niedopuszczalne: umiarkowane węglowodany, nisko-umiarkowane tłuszcze
ŹRÓDŁO
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

3N. Przewodnik krok po kroku do SKD, TKD i CKD

Wszystkie dane liczbowe i wskaźniki znalezione w poniższym kroku prowadzone są bezpośrednio z Lyle Mcdonald's
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Standardowa dieta ketonowa (SKD)

1. Najpierw zrób pomiary .Gdy już wiesz, co to jest LBM (masa beztłuszczowa), pomnóż LBM przez (0,8, jeśli nie jesteś aktywny) lub (0,9 lub 1,0 jeśli jesteś aktywny) w celu znalezienia ilości białka, które powinno się spożywać codziennie.
2. Teraz określ ilość węglowodanów spożywanych dziennie.
3. Odejmij kalorie przypisane białku i węglowodanowi w celu określenia ilości tłuszczu przeznaczonego do spożycia.
4. Podziel gramaturę każdego makroskładnika przez ilość posiłków, które będziesz jeść dziennie, aby znaleźć gram każdego makroskładnika potrzebnego na posiłek.

 

TKD

1. Przed treningiem siłowym spożyj 25-50 gramów węglowodanów, a po treningu siłowym spożyj kolejne 25-50 gramów węglowodanów z małą ilością białka. 

CKD

1. Zaczynamy od poniedziałku (na przykład) i trening siłowy z intensywnością taką samą każdego dnia do czwartku.
2. W piątek wykonaj trening wydolnościowy. To powinien być trening całego ciała. Trening wydolnościowy jest lepszy od treningu siłowego dla maksymalnej syntezy glikogenu.
3. Przykładem treningu interwałowego dla wyczerpania całego ciała może być zestaw burpee.
4. Około 5 godzin przed treningiem spożyj 25-50 gramów węglowodanów z małą ilością białka i tłuszczu.  Około 1-2 godzin przed treningiem spożyj 25 gramów glukozy i 25 gramów fruktozy. (Miód z niektórymi owocami byłby dobry).
5. Wykonaj trening interwałowy
6. Przez pierwsze 24 godziny po obciążeniu węglowodanowym po zakończeniu treningu interwałowego należy spożyć około 4,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała węglowodanów. Należy stosować stosunek 70/15/15 BTW.
7. Przez pierwsze 24 godziny Tod powinien spożywać 720 g węglowodanów, 154 g białka, 68 g tłuszczu.
8. Przez pierwsze 24 godziny Tod powinien spożywać węglowodany o wysokiej zawartości GI. Oto lista indeksu glikemicznego żywności: lista pokarmów glikemicznych.
9. Przez kolejne 24 godziny swojego ładunku węglowodanowego należy zużyć 2,3 g / lb LBM węglowodanów. Należy stosować stosunek 60/25/15 węglowodanu / białka / tłuszczu.
10. Po drugim 24-godzinnym okresie ładowania węglowodanami  znów rozpocznij standardowy ketogeniczny poziom kalorii i stosunek makro-składników odżywczych.
11. Użyj intensywnego treningu siłowego do wyczerpania mięśni i glikogenu w wątrobie w celu powrotu do ketozy.

[aniajlover]

ROZDZIAŁ V
Przydatne źródła i strony internetowe dla Keto

 

5C. Keto Kalkulator
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

5F. Ciąg dalszy informacji

 

Oryginalna książka autorstwa Lyle'a Mcdonalda,

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tom Naughton wyjaśnia naukę o tłuszczu.

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wątek o diecie ketogennej na forum

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Robert Lustig bada szkody spowodowane przez słodkie pokarmy.

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Świetna strona z prostą informacją. Zawiera wszystko co potrzebne nam na tej oto diecie.

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dokładniej o metabolizmie tłuszczy.

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Niesamowity artykuł na temat ketozy

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

ROZDZIAŁ VI

KETO FAQ

 

6A. Wytłumaczenie w prostych słowach co to dieta ketogenna

Można rozważyć dietę ketogeniczną, ponieważ trening twojego ciała wykorzystuje tylko tłuszcze jako energię, zmniejszając spożycie węglowodanów. Jeśli twoje ciało jest wprawione w  użycie tłuszczów jako źródła energii, wtedy, gdy nie ma tłuszczu  w strumieniu krwi, twoje ciało spala tłuszcz i używa go jako energii.

6B. Czy dieta ketogeniczna jest niezdrowa?

Nie. Dieta ketogenna sprzyja zdrowiu i szybko,łatwo odwraca choroby i nieprawidłowości, które przynoszą diety o wysokiej zawartości zbóż / cukrów i niskiej zawartości tłuszczy. Pomysł, że tłuszcz jest zły dla Ciebie jest kompletnym i najgłębszym mitem, który nigdy nie miał żadnego naukowego poparcia, a szczerze mówiąc jest to śmieszne pojęcie, biorąc pod uwagę, jak powszechne i ważne tłuszcze i cholesterol są w naszych ciałach. Najważniejsze hormony i steroidy pochodzą z cholesterolu. Każda pojedyncza komórka jest zakryta i zawiera membrany lipidowe, które są niezwykle ważne dla funkcjonalności komórek. Nie obawiaj się o zdrowie podczas wprowadzania diety ketogenicznej, ponieważ nie tylko szybko pozbędziesz się tkanki tłuszczowej, ale będziesz miał wiele korzyści zdrowotnych.

6C. Czy dieta ketogeniczna jest nienaturalna?

Nie. Dieta ketogenna jest o wiele bardziej naturalna dla ludzi niż dieta bogata w ziarna i rafinowane cukry. Obecna dieta oparta na zbożach i cukrach jest zupełnie obca ludzkim organizmom i może być odpowiedzialna za większość chorób i dolegliwości, z jakimi borykamy się dzisiaj (cukrzyca, choroby serca, depresja, otyłość, choroby Alzheimera, rak itp. Itd. Itd. ).

6D. Jak można stracić tłuszcz, jeśli jemy tłuszcz?

Jedzenie  tłuszczy jest w rzeczywistości najskuteczniejszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Zasadniczo trenujesz swoje ciało, aby używać tylko tłuszczu jako energii, więc gdy nie ma tłuszczów pływających wokół Twojego strumienia krwi, twoje ciało wyciąga z organizmu kilka tłuszczowych zapasów i przekształca je w energię.

6E. Czy najlepiej jest masować (budować masę mięśniową) na keto lub na normalnej diecie?

Jeśli podoba Ci się idea pozbycia się nadmiaru tłuszczu, podczas gdy masz mięśnie, to prawdopodobnie Keto jest właśnie dla Ciebie. Wykazano również, że ketoza zwiększa poziom testosteronu, co oczywiście sprzyja opracowaniu reżimu budowy mięśni. Jedyną wadą jest to, że aktywność insuliny jest zmniejszona w wyniku ketozy. Insulina kontroluje syntezę mięśni poprzez regulowanie wychwytu aminokwasów. Ponieważ insulina pobudza aktywność po spożyciu substancji szybko metabolizujących, takich jak glukoza lub średniołańcuchowe triglicerydy, to te substancje, które po treningu siłowym powinny być spożywane w zależności od białka (może być serwatka) w celu zwiększenia masy mięśniowej podczas bycia w ketozie. Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe triglicerydy.

 

6F. Czy keto paski są  wiarygodne?

Keto paski wykrywają obecność acetonu w moczu. Aceton jest ulotnym związkiem o bardzo niskiej temperaturze wrzenia, więc jest łatwo wydychany z organizmu jako gaz i przez drogi moczowe. Możliwe jest niskie stężenie ketozy, w której acetylooctan syntetyzuje głównie β-hydroksymaślan i nie może tworzyć acetonu. Możliwe jest również wykorzystanie wszystkich ketonów krwi przez ekstremalne ćwiczenia, tak aby nie było nadmiaru acetonu, aby uciec do dróg moczowych. Inną możliwością jest to, że mocz jest tak rozcieńczony z nadmiernego zużycia wody, że aceton nie rejestruje się na pasku, nawet jeśli jest tam; Jeśli twój mocz jest wyraźny i nie rejestruje się na ketozę, jest to bardzo dobra możliwość.

Keto paski są przyzwoitym detektorem ketozy, ale tylko dlatego, że w moczu nie rejestruje się obecności acetonu niekoniecznie oznacza, że nie jesteś w stanie ketozy.

6G. Proszę zostawić jakiekolwiek pytania w komentarzach.

[Abetalipoproteinemia]

super robota! podpinam temat w dziale by przydał się innym, a dla Ciebie leci punkt.

[aniajlover]

Dzięki  

[Abetalipoproteinemia]

Zamykam temat by służył jedynie informacjom, a nie dyskusji.

[aniajlover]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

DIETA KETOGENNA: PRZEGLĄD

 

 

Ketoza jest często źle rozumianym tematem, często kojarzy się z głodem lub znakiem ostrzegawczym, że coś może pójść nie tak.. Ketony - w przeciwieństwie do powszechnego mitu - są bardzo potrzebne i niezbędne w naszych komórkach. Całe ciało wykorzystuje ketony w bezpieczny sposób i skuteczniejszy niż energia pochodząca z węglowodanów. Nasze ciała wytwarzają ketony jeśli jemy żywność pozbawioną węglowodanów lub jesteśmy na diecie nisko-węglowodanowej(czyli mniej niż 60g dziennie).

 

To co jest dziś znane jako ketoza kiedyś było pierwszym lekarstwem na epilepsję.. dopóki nie pojawiła się Wielka Farmaceutyka z milionami leków. Ale omińmy ten ponury temat

 

Nasze narządy i tkanki pracują znacznie lepiej, gdy używają ketonów jako źródła paliwa. Ketony to idealne paliwo dla naszych ciał, w przeciwieństwie do glukozy są szkodliwe, mniej stabilne, bardziej pobudzają, co w rzeczywistości skracają długość naszych żyć. Keton nie zawiera glikacji co oznacza, że nie mają starzejącego się efektu. Zdrowa ketoza pomaga w zabijaniu komórek nowotworowych, ponieważ komórki te nie potrafią używać ketonów jako paliwa. Nasze mitochondria także pracują o wiele lepiej na ketonach. Co więcej dieta ketogenna wywołuje zmiany epigenetyczne, które zwiększają produkcję energii naszych mitochondriów, zmniejszają produkcję szkodliwych wolnych rodników i sprzyjają wytwarzaniu GABA, która ma zasadniczy wpływ relaksacyjny. Ponadto ostatnie dane sugerują, że ketoza łagodzi ból niż jakikolwiek lek przeciwbólowy.

 

Dieta ketogenna działa na wielu poziomach jednocześnie, żaden lek nie jest w stanie jej naśladować. Dzieje się tak dlatego, że nasze mitochondria są zaprojektowane do wykorzystywania tłuszczu w celu uzyskania energii.

 

Kluczem do tych cudownych efektów leczniczych jest to, że metabolizm tłuszczów i wytwarzanie ciał ketonowych przez wątrobę może zachodzić tylko w mitochondrium. Status naszych mitochondriów jest kluczem do optymalnego zdrowia i choć to prawda, że niektórzy z nas mogą potrzebować dodatkowego wsparcia z suplementacji odżywczej, by się leczyć to dieta wciąż pozostaje #1 jeśli chodzi o właściwą równowagę.

 

Źródłem energii naszego nowoczesnego świata jest cukier.. który pierw musi zostać przetworzony zanim zostanie przekazany do fabryki energii - mitochondrium. Źródła z tłuszczy nie potrzebują tego przetwarzania, bo trafiają bezpośrednio do mitochondriów w celu wykorzystania energetycznego. Oznacza to, że bardziej skomplikowane jest wytworzenie energii z cukru niż z tłuszczu.

 

Jak powiedzieli dr Christian B. Allan i Wolfgang Lutz w swojej książce

''Życie bez pieczywa'':

 

''Węglowodany nie są wymagane do uzyskania energii.

 

Tłuszcz dostarcza więcej energii niż porównywalna ilość węglowodanów, a diety o niskiej

 

zawartości węglowodanów sprawiają, że system produkcji energii jest bardziej wydajny.

 

Co więcej, wiele narządów preferuje tłuszcz dla energii.''

 

Prawdą jest to, że otrzymujemy WIĘKSZĄ ilość energii jeśli chodzi o tłuszcz(1gram tłuszczu to 9kcal) niż cukier(1gram węglowodanów to 4kcal). Teraz trzeba sobie samemu odpowiedzieć na pytanie.. ''Ile chronicznych i autoimmunologicznych chorób powoduje deficyt kaloryczny? Co sądzisz o chronicznym zmęczeniu? Fibromalgia? Reumatoidalne zapalnie stawów? SM? Nowotwór?

 

Wracając do Allan'a i Lutz'a:

 

'' Mitochondria są elektrowniami komórki.

 

Produkują większość energii w ciele. 

 

Ilość dostępnej energii zależy od tego, jak dobrze działają mitochondria.

 

Jeśli myślisz o energii, pomyśl o wszystkich mitochondriach wytwarzających ATP, by całe ciało

 

mogło funkcjonować prawidłowo.

 

Ilość mitochondriów w każdej komórce jest różna, ale do 50% całkowitej objętości komórek

 

może być mitochondriami.

 

Kiedy odczuwasz zmęczenie, nie zakładaj od razu z góry, że potrzebujesz więcej węglowodanów;

 

zamiast tego pomyśl o tym, w jaki sposób można zmaksymalizować produkcję energii

 

mitochondrialnej...''

 

Krótko mówiąc, niech tłuszcz będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo Twoim tłuszczem!

Od ponad 3 milionów lat stosujemy dietę ketogeniczną, która pozwoliła nam żyć - to styl życia. Ale widać, że powoli zanika. Zamiast ewoluować i odzyskać utraconą mądrość sprawiamy, że nasze mózgi kurczą się, a atrofia mózgu czy inne choroby stają się normą podczas starzenia się.

 

Dysfunkcja mitochondriów

Niezależnie od tego, czy jesteśmy tylko gospodyniami domowymi, czy sportowcami albo pracownikami fizycznymi to i tak energia to energia, która dotyczy nas wszystkich, każdego dnia i pod każdym względem. Istnieje wiele  mitów stworzonych przez różnych ludzi wokół produkcji energii. Główne nurty mówią, że węglowodany są tym, co mitochondria wykorzystują jako paliwo do produkcji energii.. No coś w tym jest.. Proces ten nazywany jest metabolizmem oksydacyjnym, ponieważ tlen zużywany jest w procesie. Energia wytwarzana przez mitochondria przechowywana jest w chemicznej ''baterii'' unikalnej cząsteczce znanej nam jako ATP. Następnie ATP transportowane jest w komórce, uwalnia energię. Prócz produkowanego paliwa, mitochondria tworzą produkt uboczny związany z tlenem zwany reaktywnymi formami tlenu, czyli w skrócie ROS, powszechnie znany jako wolne  rodniki.

 

Źródło: dr Christian B. Allan i Wolfgang Lutz w książce pt. ''Życie bez chleba''

 

Jest kilka skomplikowanych kroków w tworzeniu ATP w mitochondriach, ale spojrzenie na 5 głównych części produkcji ATP będzie tym co musisz wiedzieć, by zrozumieć jak wytwarzana jest energia w naszych mitochondriach i dlaczego tłuszcze są kluczem do optymalizacji ich funkcjonowania.

 

Krok 1 - Transport źródła paliw na bazie żywności do mitochondriów

Paliwo musi pierw dostać się do mitochondriów. Paliwo może pochodzić z węglowodanów lub z tłuszczów. Kwasy tłuszczowe to nazwa chemiczna tłuszczu, a średnie i duże kwasy tłuszczowe przedostają się do mitochondriów całkowicie nienaruszonych za pomocą L-karnityny. Pomyśl o L-karnitynie jako o pociągu, który transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów. L-karnityna (z greckiego słowa carnis oznacza mięso) występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Na początku paliwo pochodzące z węglowodanów musi zostać rozbite poza mitochondriami, a produktem tego rozkładu (pirogronian) jest to co zostaje przetransportowane do wnętrza mitochondriów, lub może być użyty do produkcji energii w bardzo nieefektywny sposób poza mitochondriami przez beztlenowy metabolizm, który wytwarza ATP, gdy nie ma tlenu.

 

Krok 2 - Paliwo jest przekształcane w Acetyl-CoA

Kiedy pirogronian - produkt rozkładu węglowodanów - wchodzi do mitochondriów, najpierw musi zostać przekształcony w acetylo-CoA w reakcji enzymatycznej.

Kwasy tłuszczowe, które są już wewnątrz mitochondriów, są rozkładane bezpośrednio na acetylo-CoA w tak zwanym beta-utlenianiu.

Acetyl-CoA jest punktem wyjścia do kolejnego etapu produkcji ATP wewnątrz mitochondriów.

 

Krok 3 - Utlenianie Acetylo-CoA i cykl Krebsa

Cykl Krebsa (cykl kwasu trójkarboksylowego AKA lub cykl kwasu cytrynowego) to taki, który utlenia acetyl-CoA, usuwając w ten sposób elektrony z acetylo-CoA i produkując dwutlenek węgla jako produkt uboczny w obecności tlenu wewnątrz mitochondriów.

 

Krok 4 - Elektrony są transportowane przez łańcuch oddechowy

Elektrony otrzymane z acetylo-CoA - które ostatecznie pochodziły z węglowodanów lub tłuszczów - są przenoszone przez wiele molekuł jako część łańcucha transportu elektronów wewnątrz mitochondriów. Niektóre cząsteczki to białka, inne to kofaktory cząsteczek. Jednym z tych kofaktorów jest ważna substancja występująca głównie w pokarmach zwierzęcych i nazywa się koenzym Q-10. Bez tego produkcja energii mitochondrialnej byłaby minimalna. Jest to ten sam koenzym Q10, który blokuje blokadę statyn, wywołując paraliżujący wpływ na zdrowie ludzi.

Krok 4 to także miejsce, gdzie woda jest wytwarzana, gdy tlen akceptuje elektrony.

 

Krok 5 - fosforylacja oksydacyjna

Gdy elektrony przemieszczają się w dół łańcucha transportu elektronów, powodują wahania elektryczne (lub gradienty chemiczne) między błoną wewnętrzną i zewnętrzną w mitochondriach. Te gradienty chemiczne są siłą napędową, która wytwarza ATP w tak zwanej fosforylacji oksydacyjnej. Następnie ATP jest transportowane poza mitochondriami, by komórka mogła zużyć energię dla każdej z jej tysięcy reakcji biochemicznych.

 

Ale dlaczego tłuszcz jest lepszy niż węglowodany?

 

Gdyby nie istniały mitochondria, wówczas metabolizm tłuszczów dla energii byłby ograniczony i niezbyt wydajny. Ale natura zapewniła nam podczas naszej ewolucji mitochondriów, które specjalnie używają tłuszczu na energię. Tłuszcz jest wykorzystywany przez zwierzęta do podróżowania na duże dystanse, polowanie, pracę i zabawę, ponieważ tłuszcz dostarcza więcej węglowodanów o zwiększonej energii niż węglowodany. Biochemicznie, ma sens, że jeśli jesteśmy ssakami, które mają mitochondria, musimy jeść tłuszcz. Podczas gdy metabolizm węglowodanów daje 36 cząsteczek ATP z cząsteczki glukozy, metabolizm tłuszczów daje 48 cząsteczek ATP z cząsteczki kwasu tłuszczowego wewnątrz mitochondriów. Tłuszcz dostarcza więc więcej energii na tę samą ilość jedzenia w porównaniu z węglowodanami. Ale nie tylko to, spalanie tłuszczu przez mitochondria - utlenianie beta - powoduje powstawanie ciał ketonowych, które stabilizują nadmierne pobudzenie i stres oksydacyjny w mózgu w odniesieniu do wszystkich jego chorób, powoduje również zmiany epigenetyczne, które wytwarzają zdrowe i energetyczne mitochondria i zmniejszają nadprodukcję niszczących i zapalnych wolnych rodników!

 

Mitochondria są w stanie regulować obumieranie komórkowe, apotozę AKA, więc stare i dysfunkcyjne komórki umierają i zostawiają miejsce dla nowych. Mitochondria mają inne interesujące cechy, które odróżniają je od strukturalnych części komórek, np. mają własne DNA. Więc jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości tłuszczy w diecie nie będziesz w stanie zbudować odpowiedniej błony mitochondrialnej, która zapewni zdrowie i zapobieganie śmierci. Jeśli masz jakiekolwiek zapalenia w dowolnym miejscu w Twoim organizmie, uszkadzasz mitochondria.

 

Podczas gdy nDNA dostarcza informacji potrzebnych Twoim komórkom do kodowania białek, które kontrolują metabolizm, naprawę i integralność ciała to mtDNA kieruję produkcją i wykorzystaniem energii. Komórki w naszych mózgach, mięśniach, sercu, nerkach i wątrobie zawierają tysiące mitochondriów, które posiadają aż 40% masy komórki! Według profesora Enzo Nisoli dorosły człowiek posiada ponad 10 milionów mitochondriów co stanowi pełne 10% całkowitej masy ciała. mtDNA jest mniej zabezpieczony niż nDNA, ponieważ nie posiada powłoki białkowej i jest wyjątkowo podatny na uszkodzenia. Kolejną rzeczą, która przyczynia się do dysfunkcji mitochondriów to utajone infekcje np. takie z rodziny opryszczki. Bakterie z rodziny opryszczkowatych mogą zaatakować nasz mitochondrialny DNA powodując choroby neurodegeneracyjne w wyniku dysfunkcji. Tutaj dieta ketogenicza jest jedyną rzeczą jaka może pomóc ustabilizować mtDNA, ponieważ mitochondria-jak nam już wiadomo-najlepiej działają na tłuszczach.

 

Obecność ketonów we krwi czy moczu, stan znany nam jako ketoza. Zawsze uważano to za sytuację negatywną i niekorzystną, choć prawdą jest to, że wytwarzają się podczas postu to ketony produkowane są również w okresie obfitości, ale nie zawierają dużo węglowodanów, ponieważ metabolizm węglowodanów hamuje ketozę. W przypadku braku odpowiedniej dawki węglowodanów w diecie ketony będą się wytwarzać z tłuszczu w celu dostarczania energii. Dzieje się tak nawet wtedy gdy zje się za dużo białka i tłuszczu-co nie jest warunkiem głodu.

 

Jak już się dowiedzieliśmy dieta ketogenna okazała się bardzo skuteczna w wielu chorobach, zwłaszcza neurologicznych. Wśród produktów ubocznych metabolizmu spalania tłuszczu są tzw. ciałka ketonowe-acetooctan, β-hydroksymaślan i aceton, które w większości są produkowane przez wątrobę. Kiedy nasze ciała działają głównie na tłuszczach wytwarzane są duże ilości acetylo-CoA, które przekraczają pojemność cyklu Krebsa. Wtedy to prowadzi do wytworzenia tych 3 ciał ketonowych w obrębie mitochondriów. Poziomy ciał ketonowych we krwi wzrastają, a mózg chętnie wykorzystuje je jako energia. Ciała ketonowe szybko przekraczają barierę krew-mózg a to sprawia, że są łatwo transportowane przez krew do innych narządów i tkanek.

 

Hipokamp to obszar w Twoim mózgu, który jest bardzo podatny na stres, który powoduje, że traci się komórki mózgowe. Ten obszar właśnie wiążę się z pamięcią, uczeniem się i emocjami. Tak się akurat składa, że dieta ketogenna promuje kodyfikację genów, która tworzy mitochondria w tymże obszarze zwiększając dostępną energię. Więc, wyższy ładunek mitochondrialny i więcej energii równa się więcej rezerwy by dać sobie radę ze stresem.

 

Dieta ketogenna zwiększa również poziom neuroprzekaźnika GABA, który służy głównie do uspokojenia. Ketoza oczyszcza nasze komórki z białek, które działają jak ''szczątki'' i przyczyniają się do starzenia się. Ketogenna dieta jest w stanie nas odmłodzić ale także sprawia, że jesteśmy mniej podatni na choroby i inne infekcje. Produkcja ciał ketonowych poprzez post i włączenie diety ketogennej daje najlepsze wyniki jeśli chodzi o leczenie dysfunckji mitochondrialnej.

 

 

Prócz zwiększania produkcji GABA, zwiększona produkcja acetylo-CoA napędza nasz cykl Krebsa w celu zwiększenia NADH. beta-hydroksymaślan ciała ketonowego jest bardziej energetyczny niż pirogronian, produkuje więcej ATP. Ketoza wzmacnia również produkcję ważnych antyutleniaczy, które zajmują się toksycznymi pierwiastkami z naszych środowisk, w tym glutationu.

 

Jak mówi Douglas C. Wallace, dyrektor Centrum Medycyny Mitochondrialnej i Epigenomicznej, 

 

"dieta ketogenna może działać na wielu poziomach: może zmniejszać pobudzającą aktywność

 

neuronalną, zwiększać ekspresję genów bioenergetycznych, zwiększać biogenezę

 

mitochondrialną i produkcję energii oksydacyjnej i zwiększyć produkcję mitochondrialnego

 

NADPH, zmniejszając tym samym mitochondrialny stres oksydacyjny. "

 

Co więcej, możesz chcieć pamiętać o tym fragmencie Human Evolution Evolution: The Freshwater and Marine Food Resources:

 

 

'' Istnieją dwie główne zalety posiadania ciał ketonowych jako głównego paliwa alternatywnego.

 

Po pierwsze, ludzie zwykle mają znaczne ilości tłuszczu w organizmie, więc istnieje duża ilość

 

kwasów tłuszczowych, które wytwarzają ketony.

 

Po drugie, stosowanie ketonów w celu zaspokojenia części zapotrzebowania na energię mózgu,

 

uwalnia trochę glukozy do innych zastosowań i znacznie zmniejsza zarówno ryzyko szkodliwego

 

rozpadu mięśni podczas syntezy glukozy, jak i zaburzoną funkcję innych komórek zależnych od

 

glukozy, to znaczy, czerwone krwinki.

 

Jedną z interesujących cech pobierania ketonów przez mózg jest to, że jest on cztery do pięciu

 

razy szybszy u noworodków i niemowląt niż u dorosłych.

 

Zatem, w pewnym sensie, efektywne stosowanie ketonów przez mózg niemowlęcia oznacza, że

 

prawdopodobnie ma on lepszą rezerwę paliwa niż mózg osoby dorosłej.

 

Chociaż rola ketonów jako rezerwy paliwa jest ważna, u niemowląt są one czymś więcej niż

 

rezerwowym paliwem mózgowym - są również głównym substratem syntezy lipidów w mózgu.''

 

Nie ulega wątpliwościom, że dieta ketogenna ma działanie ochronne w naszych mózgach. Ciała ketonowe uzdrawiają nas i pomagają nam ewoluować dalej.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

JAK KETONY ODDZIAŁUJĄ NA MÓZG?  

 

 ''mózg potrzebuje glukozy''

  ''mózg może działać TYLKO na glukozie''

to nadal nie jest to prawdą.

 

Przy wystarczającej adaptacji mózg może czerpać do 75% swojego paliwa z ciał ketonowych. Mózg padłby martwy, gdyby nie mógł wykorzystać ketonów. Gdybyśmy mogli żyć tylko i wyłącznie na glukozie to nie trwało by to za długo, ponieważ nie da się wytrzymać kilka dni bez jedzenia.. Tu ważna jest adaptacja.

 

Ludzie, którzy wręcz cierpią z powodu upośledzonego wychwytywania glukozy widzą wiele korzyści z diety ketogennej. Tu właśnie sprawa dotyczy ludzi z chorobą Parkinsona lub Alzheimera. Wtedy najlepiej jest zamienić glukozę na ketony i zauważyć zmiany.

 

Właśnie..

A co z osobami zdrowymi?

Z innymi chorobami?

.

Co z Tobą?  

 

No na pewno ludzie zdrowi mogą doświadczyć nawet korzyści poznawczych z wykorzystania ketonów. Cały rytuał z kawą z masłem lub olejem kokosowym opiera się przecież na produkcji ketonów! Z pewnością jest parę ciekawych badań na ten temat.

 

Czynnik zwiększający  stężenie ketonów poprawiał funkcję poznawczą  u pacjentów z łagodną i umiarkowaną chorobą Alzheimera. Dieta low carb poprawiła pamięć u osób starszych. Ponownie, widzimy, że ketony działają na korzyść. Co się dzieje dalej w takim razie?

 Ketoza podwyższa biogenezę mitochondrialną w mózgu, dosłownie tworzy nowe elektrownie, które są dobre jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Plus do tego ćwiczenia, które zwiększają przepływ krwi do mózgu. Zapewniają Ci więcej tlenu i energii, także zmniejszają uszkodzenia wolnych rodników i poprawiają pamięć. Stymuluje to tworzenie nowych neuronów i wytwarzanie neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego(BDNF)-substancji chemicznej, która odgrywa rolę w zachowaniu i powstawaniu neuronów. Ćwiczenia promują ekspresję genów, która wspiera plastyczność-kluczową moc mózgu to zmiany ścieżek neuronowych.

 

Podwyższony poziom amoniaku i obniżone poziomy GABA przyczyniają się do stanu lękowego.  Ketoza zwiększa syntetazę glutaminową mózgu, a syntetaza glutaminowa mózgu zwiększa poziom dodatkowego amoniaku. Ketoza jest w stanie zwiększyć sygnalizację GABA

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

10 UDOWODNIONYCH KORZYŚCI ZDROWOTNYCH Z DIET

LOW CARB I KETOGENNEJ  

 

 

 

 1. Zabijają apetyt

Głód to jeden z najgorszych czynników ubocznych każdej z diet. Jest to również jeden z powodów, dla których osoby czują się nieszczęśliwe i rezygnują z diet.  Badania ewidentnie pokazują, że gdy ludzie rezygnują z węglowodanów i jedzą więcej białka i tłuszczu są w lepszym stanie i nawet są w stanie jeść mniej.

 

 

 2. Diety te prowadzą do większej utraty wagi

Ucinanie węglowodanów to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów odchudzania. Badania pokazują, że ludzie na diecie nisko-węglowodanowej tracą wagę szybciej niż ludzie na dietach nisko-tłuszczowych..nawet gdy nisko-tłuszczowa ma w sobie ograniczenie podaży kalorii.

Jednym z  powodów dla których low carb ma takie działanie jest to, że pozbywa się nadmiaru wody z organizmu, obniża poziom insuliny, nerki zaczynają usuwać nadmiar soli co prowadzi do szybszej utraty wagi.

 

 

 3. Większa część utraconego tłuszczu

pochodzi z okolic brzucha

Oczywiście nie wszystkie organizmy są takie same, ale brzuch to miejsce, w którym przechowywany jest tłuszcz. Diety nisko-węglowodanowe bardzo skutecznie redukują tkankę tłuszczową z tej okolicy.

 

 4. Obniżanie  trójglicerydów

Trójglicerydy to cząsteczki tłuszczu. Powszechnie wiadomo, że trójglicerydy na czczo są silnym czynnikiem ryzyka choroby serca. A może być całkiem przeciwnie - główny czynnik zwiększający stężenie trójglicerydów to spożycie węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych! Kiedy ludzie rezygnują z większej części swoich węglowodanów w diecie mają tendencję do dramatycznego obniżenia trójglicerydów we krwi.

 

 

 

 

 5. Zwiększa się poziom dobrego HDL

Lipoproteiny HDL często nazwane ''dobrym'' cholesterolem. Właściwie to błędnie jest określać je jako cholesterol, bo przecież HDL i LDL odnoszą się do lipoprotein, które zapewniają cholesterol we krwi. LDL przenosi cholesterol z wątroby i do reszty ciała. HDL przenosi cholesterol z organizmu do wątroby. Im wyższy HDL tym niższe ryzyko chorób serca. Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie HDL to.. spożywanie tłuszczu.. TAK! Dlatego nie jest to zaskakujące że HDL wzrasta w przypadku diet nisko-węglowodanowych i zmniejsza się, gdy naszą dietę zmieniamy na wysoko-węglowodanową.

 

 

 6. Obniżony poziom cukru we krwi,

insuliny,

poprawa stanu cukrzycy typu II

Kiedy jemy węglowodany są one rozkładane na cukry proste, głównie na glukozę w przewodzie pokarmowym. Stamtąd wchodzą do krwiobiegu i podnoszą poziom cukru. Wysokie stężenia cukru  są toksyczne, to organizm reaguje na to hormonem zwanym insuliną, by wrzucić tą glukozę do komórek i zacząć je spalać lub magazynować. W przypadku osób zdrowych nie ma z tym problemów, bo insulina po prostu minimalizuje ''szok'' poziomu cukru, jednak wiele osób ma poważne problemy z tym systemem.. Oporność na insulinę to stan, w którym organizmowi trudniej jest wprowadzić cukier do komórek. Może to prowadzić do cukrzycy typu II. Choroba ta dotyka już ponad 300 milionów ludzi na całym świecie. W rzeczywistości nie potrzebne są tu wizyty u lekarzy, branie leków jest prostsze rozwiązanie tego problemu.. ''ucięcie'' węglowodanów z diety. Lekarz Erik Westman wyleczył wielu diabetyków za pomocą diety nisko-węglowodanowej. Wystarczy zmniejszyć dawkę insuliny o 50%.

 

 

 7. Niskie ciśnienie krwi

Dieta nisko-węglowodanowa to skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi co na pewno prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób i pomoże żyć dłużej.

 

 

 8. Diety nisko-węglowodanowe

to dobry sposób na leczenie

zespołu X(metaboliczny)

Zespół metaboliczny zwany zespołem X to stan chorobowy powiązany z ryzykiem cukrzycy i chorób serca. W rzeczywistości tworzy zbiór symptomów:

Otyłość brzuszna

Podwyższone ciśnienie krwi

Podwyższony poziom cukru we krwi na czczo

Wysokie trójglicerydy

Niskie poziomy HDL

Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie te 5 symptomów poprawiają się na diecie nisko-węglowodanowej! Niestety rząd i organizacja zdrowotna nadal zaleca dietę niskotłuszczową do tego celu, która jest prawie bezużyteczna, ponieważ nie ma ona nic wspólnego z podstawowym problemem metabolicznym.

 

 

 9. Dieta nisko-węglowodanowa poprawia LDL

Lipoproteina LDL określana jako ten ''zły'' cholesterol. Wiadomo, że osoby z wysokim LDL są bardziej narażone na zawał serca, jednak.. naukowcy dowiedzieli się, że typ LDL również ma znaczenie.. nie wszystkie są sobie równe. Pod tym względem ważna jest wielkość cząsteczek. Ludzie, którzy mają małe cząsteczki mają większe ryzyko chorób serca, podczas, gdy ludzie mają duże cząsteczki mają niskie ryzyko.

 

 

 10. Dieta nisko-węglowodanowa jest terapeutyczna

w przypadku zaburzeń mózgu

Często się mówi, że glukoza jest niezbędna dla mózgu.. to prawda. Część mózgu może spalić jedynie glukozę! Dlatego wątroba produkuje glukozę z białek jeśli nie jemy żadnych węglowodanów. Ale większa część mózgu może spalać również ketony.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

PRZEWODNIK DLA POCZĄTKUJĄCEGO 

DIETA KETOGENNA  

 

Już po tylu materiałach na ten temat wiadomo co to jest dieta ketogenna i wiadomo na czym się opiera. Wystarczy wejść w Google wpisać hasło ''dieta ketogenna'' i wyskakuje milion haseł. Jednak początkujący zawsze ma problem.. Dlatego o tym ten artykuł

 

Dieta ketogenna to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczy. Coś na wzór diety Atkinsa i innych diet low carb.

Obejmuje ona radykalne zmniejszenie spożycia węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczem. Taka zmiana źródła paliwa sprawia, że nasz organizm wpada w stan metaboliczny zwany ketozą. Dieta ketogenna może powodować znaczną redukcję poziomu cukru we krwi i insuliny.

 

Istnieje kilka wersji diety ketogennej, w tym:

 

 SKD - Standardowa Dieta Ketogeniczna. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.

 

 CKD - Cykliczna Dieta Ketogeniczna. Obejmuje ona 5 dni ketogenicznych, następne 2 dni to wysoka zawartość węglowodanów.

 

 TKD - Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna. Pozwala ona na dodanie porcji węglowodanów w porze okołotreningowej.

 

Dieta Wysokokaloryczna Ketogeniczna podobna jest to SKD, ale zawiera więcej białka. Wygląda to tak: 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Niestety intensywnie do tej pory badano tylko SKD i wysokobiałkową dietę ketogenne.

 

CKD i TKD są to bardziej zaawansowane metody i głównie używane przez sportowców czy kulturystów.

 

Dieta ketogenna pomaga schudnąć. To idealny sposób na zmniejszenie masy ciała i obniżenie czynników ryzyka chorób. Badania wykazują, że jest ona lepsza od zalecanej diety niskotłuszczowej. Co więcej ketogenna jest bardziej sycąca i sprawa, że możesz schudnąć bez liczenia kalorii!

 

Poprawia się poziom cholesterolu oraz trójglicerydów. Istnieje kilka powodów, dla których te diety przewyższają tą zalecaną niskotłuszczową. Jednym z nich jest zwiększone spożycie białka, które zapewnia wiele korzyści. Zwiększone stężenie ketonów, obniżony poziom cukru we krwi i lepsza wrażliwość na insulinę również odgrywają kluczową rolę.

 

Cukrzyca charakteryzuje się przemianami metabolicznymi, wysokim poziomem cukru i upośledzoną funkcją insuliny. Dieta ketogenna pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu, który jest związany z cukrzycą typu II, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym.

 

Jedno z badań wykazało, że dieta ketogenna jest w stanie poprawić wrażliwość na insulinę o 75% !  

 

Dieta ta powstała w rzeczywistości jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, tj. epilepsja.

 

Dieta  przynosi wiele korzyści dla wielu schorzeń:

 

Choroby serca: poprawia czynniki ryzyka tj. poziom tkanki tłuszczowej, poziom HDL, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi

 

Rak: obecnie dieta stosowana jest w leczeniu kilku rodzajów raka i wzrostu guza

Choroby Alzheimera: zmniejsza objawy tej choroby i spowalnia jej postęp

 

Epilepsja: dieta powoduje znaczą redukcję drgawek u dzieci z padaczką

 

PCOS: Zespół policystycznych jajników z którym boryka się wiele młodych kobiet. Dieta pomaga zmniejszyć poziom insuliny, co może odgrywać kluczową rolę w zespole PCOS.

 

Uszkodzenia mózgu: jedno z badań na zwierzętach wykazało, że dieta ketogenna może zmniejszyć wstrząśnienia mózgu i wspomóc powrót do zdrowia po urazie.

 

Trądzik: niższy poziom insuliny i spożywanie mniejszej ilości cukru lub przetworzonej żywności może zmniejszyć trądzik.

Należy jednak pamiętać, że badania są dalekie. Nie należy w 100% się tym kierować.

 

CZEGO UNIKAĆ?  

 

Słodycze: Soda, sok owocowy, koktajle, ciasto, lody, słodycze itp.

 

Ziarna lub skrobie: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.

 

Owoce: Wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki.

 

Fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.

 

Warzywa i bulwy korzeniowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, pasternak itp.

 

Produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub dietetyczne: są wysoko przetworzone i często zawierają dużo węglowodanów.

 

Niektóre przyprawy lub sosy: często zawierają cukier i niezdrowy tłuszcz.

 

Niezdrowy tłuszcz: Ogranicz spożycie przetworzonych olejów roślinnych, majonezu itp.

 

Alkohol: z powodu zawartości węglowodanów wiele napojów alkoholowych może wyrzucić Cię z ketozy.

 

Żywność dietetyczna bez cukru: Często są to alkohole cukrowe, które w niektórych przypadkach mogą wpływać na poziom ketonu. Te pokarmy również są zwykle wysoko przetworzone.

 

CO JEŚĆ?  

 

Powinieneś oprzeć większość swoich posiłków na tych produktach:

 

Mięso: czerwone mięso, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak i indyk.

 

Tłuste ryby: takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela.

 

Jajka

 

Masło i śmietana: w miarę możliwości od zwierząt karmionych trawą

 

Ser: Ser nieprzetworzony (cheddar, koza, śmietana, niebieski lub mozzarella).

 

Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itp.

 

Zdrowe oleje: przede wszystkim oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado.

 

Awokado: całe awokado lub świeżo wykonane guacamole.

 

Warzywa niskowęglowodanowe: Większość zielonych warzyw, pomidorów, cebuli, papryki itp.

 

Przyprawy: Możesz użyć soli, pieprzu i różnych zdrowych ziół i przypraw.

Choć dieta ketogenna jest bezpieczna, w niektórych przypadkach mogą pojawić się pewne skutki uboczne, podczas gdy organizm dostosowuje się do tego stanu.

 

 Pierwsze co może się pojawić to tzw. ''keto grypa'' i zwykle kończy się po paru dniach.  Grypa ta osłabia organizm, występuje wzmożony apetyt, problemy ze snem, nudności. Może pojawić się lekki dyskomfort w przewodzie pokarmowym. By zminimalizować te objawy, możesz spróbować regularnej diety o niskiej zawartości węglowodanów przez kilka tygodniu. Dieta ketogenna może zmienić równowagę wody i minerałów, więc możesz dodać porcję soli do posiłków i suplementów mineralnych.

 

 Jeśli chodzi o suplementację minerałami wypróbuj

 

3000-4000mg sodu,

1000mg potasu,

300mg magnezu  dziennie,

by zminimalizować efekty uboczne. Na początku ważne też jest, by unikać zbytnich restrykcji kalorycznych. Zwykła dieta ketogenna sama z siebie powoduje utratę wagi.

 

Suplementy w diecie keto

Olej MCT. dodawany do napojów, jogurtów zapewnia zastrzyk energii i pomaga podnieść poziom ketonów.

 

Minerały. Dodatek soli czy innych minerałów do posiłków może być rzeczą ważną(z początku)ze względu na ww. zmiany równowagi wodnej i mineralnej.

 

Kofeina. Ma wiele korzyści, zastrzyk energii, utrata tłuszczu i poprawa wydajności.

 

Egzogenne ketony. Te suplementy mogą pomóc podnieść poziom ketonów w organizmie.

 

Kreatyna. Zapewnia wiele korzyści dla zdrowia jak  i wydajności. Bardziej pomocna, gdy do swojego życia wdrożysz aktywność.

 

Białko serwatkowe.

 

 

Oto kilka najczęściej zadawanych pytań

dotyczących diety ketogennej.

 

1. Czy mogę ponownie włączyć do diety węglowodany?

Tak. Ważne jest tylko to, by przez pierwsze 2-3 miesiące ich unikać. Potem przy specjalnych okazjach można je włączyć.

 

2. Czy stracę mięśnie na diecie ketogennej?

Owszem, ryzyko utraty mięśni istnieje na każdej diecie. Jednak wysokie spożycie białka i wysoki poziom ketonów mogą pomóc zminimalizować utratę mięśni, szczególnie jeśli ćwiczysz siłowo.

 

3. Czy można budować mięśnie na diecie ketogennej?

Tak jednak na pewno nie będzie to działać tak samo jak na innych znanych nam dietach.

 

4. Czy jest potrzeba ładowania się węglowodanami?

Nie, jednak od czasu do czasu większa dawka kalorii może wpłynąć korzystnie.

 

5. Ile białka mam spożywać?

Białko powinno być umiarkowane, ponieważ bardzo wysokie spożycie może podwyższyć poziom insuliny i obniżyć ketony. 35% całkowitego spożycia kalorii to górna granica.

 

6. Co jeśli stale odczuwam zmęczenie, osłabienie?

Możesz nie być w pełnej ketozie. W takim wypadku trzeba jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie węglowodanów i ponownie spróbować wejść w stan ketozy. Pomocne może być stosowanie oleju MCT czy ketony.

 

7. Mój mocz pachnie owocowo? Dlaczego?

Nie ma się czym przejmować, to wynika z wydzielania produktów ubocznych powstających podczas ketozy.

 

8. Mój oddech brzydko padnie, co mam z tym zrobić?

Jest to jeden z powszechnie znanych efektów ubocznych. Spróbuj aromatyzowanej wody lub gum bez cukru.

 

9. Słyszałem/łam, że ketoza jest niebezpieczna, czy to prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Ketoza jest naturalna, a kwasica występuje tylko w niekontrolowanej cukrzycy i właśnie to kwasica jest niebezpieczna. Ketoza natomiast w diecie ketogennej jest całkowicie normalna i jak najbardziej zdrowa.

 

10.Mam problem z trawieniem i mam biegunkę, co robić?

Ten efekt boczny ustępuje zwykle po 3-4 tygodniach. Jeśli nie ustąpi jedz więcej warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Suplementacja magnezu może pomóc w zaparciach.

 

 Dieta ketogenna jest świetna, ale jak wiadomo nie dla wszystkich. Dieta ta może wpłynąć korzystnie dla osób borykających się z nadwagą, cukrzycą lub chcących poprawić swój metaboliczny stan zdrowia. Mniej odpowiednia jest dla sportowców, kulturystów, którym zależy na budowaniu mięśni.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu