54 odpowiedzi w tym temacie

[fmx650]

31.05.17 Sr

 

1. Hacksiady                           30kg x 12, 12, 12, 12, 12

2. Woslo szt.                           30kg x 12, 12, 12, 12, 12

3. Wycisk hantli s. gora        17.5kg x 12, 12, 12, 12, 12

4. Wycisk hantli siedzac            9kg x 12, 12, 12

5. Francuz lezac hantle             9kg x 12, 12

6. Uginanie hantle                     9kg x 12, 12

 

Trening z rana, wiecej pracy ostatnio I dwie nocki nie najlepsze przez co czulem troche "brak pradu" w polowie treningu.

Ale pompa dzisiaj konkret.

[fmx650]

Dzisiaj zrobilem sesje z

 

 walek.jpg   20,01 KB   0 Ilość pobrań

 

do tego lekkie roziaganie.

 

Wrazenia bezcenne    , nigdy tego nie uzywalem. Kto w temacie moze sobie wyobrazic, kto nie - zdecydowanie polecam.

 

Takze wpada rolowanie 1-2 x w tygodniu, moze byc w dni nietreningowe lub przed treningiem ( zalezy jak czas bedzie )

 

A tu walka z "wolnym ciezarem", przegralem

 

 kotwica.jpg   127,5 KB   0 Ilość pobrań

[fmx650]

03.06.17 So

 

Mial byc jeszcze tydzien treningow po starej rozpisce, ale ze wzgledu na delikatne zatrucie jakie mnie dopadlo wczoraj, koncze moje "wdrazanie sie w trening"

 

Podsumowanie, czyli ile kg podnosilem na treningu jak zaczynalem a ile na koniec cyklu

 

                                              start                                                                      koniec

hack siady                    3x12z 30kg  ( 1080kg )                                          5x12z30kg  ( 1800kg )   +720kg

wioslo szt.                    3x12z30kg   ( 1080kg )                                          5x12z30kg  ( 1800kg )   +720kg

wycisk hantli skos        3x12z17.5kg  ( 1260kg )                                        5x12z17.5kg  ( 2100kg )  +840kg

 

Barki I lapki nie licze bo to malo istotne dla mnie, zwlaszcza lapki.

 

 

Co dalej ?

 

Koncze bo znudzilo mnie to...  zartuje oczywiscie

 

Teraz wlatuje taki plan:

 

A

hack siady                      5x5
Wycisk hantli poziom      5x5
Wioslo szt.                      5x5
Unos hantli bok              3x12
Uginanie szt.                  3x12

 

B
Wykroki                   5x5
Pompki porecze      5x5
MC                          5x5
Zolnierskie              5x5
Wycisk wasko         3x12

 

I lecimy                 A, wolne, B, wolne, A, wolne, wolne, 

I kolejny tydzien    B, wolne, A, wolne, B, wolne, wolne.

 

Progres cotygodniowy ustalam na 2.5kg , natomiast co serie dokladam 5kg, przyklad:

 

siady 5x5

 5powt z 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 45kg

 

Wkolejnym tygodniu ( +2.5kg ):

5powt z  27.5kg, 32.5kg, 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg

 

itd. 

 

Mam nadzieje ze nie namotalem za bardzo I jest to przejrzyste, w razie pytan - pytac, reszta sie wyklaruje jak zaczne cisnac

 

Jakies fotki postaram sie ogarnac jeszcze zanim wystartuje.

 

Zarcie bez zmian, suple - brak.

 

Pozdro

Użytkownik fmx650 edytował ten post Ponad rok temu

[fmx650]

04.06.17 N

 

1. Wioslo sztanga                5x 25, 30, 35, 40, 45kg

2. Wycisk hantli poziom       5x 15, 17.5, 20, 22.5, 25kg

3. Hack siady                       5x 25, 30, 35, 40, 45kg

4. Unos hantli bok                3x12z 5kg

5, Uginanie sztanga             3x12z 15kg

 

Elegancko, chyba juz mi sie ten plan podoba... jednak wole mniej powt. jakos tak lepiej idzie

 

Koryto potreningowe ( kurak, ziemniory, szparagi, fasolka, buraczki )

 

 obiad.jpg   26,71 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik fmx650 edytował ten post Ponad rok temu

[fmx650]

No dobra najpierw fotki obiecane, czyli po 7 tygodniach treningow szczypiora

 

 przodem.jpg   51,96 KB   0 Ilość pobrań  plec.jpg   25,2 KB   0 Ilość pobrań  szkity.jpg   65,32 KB   0 Ilość pobrań  brzuch.jpg   51,31 KB   0 Ilość pobrań  triko.jpg   34,75 KB   0 Ilość pobrań

 

06.06.17 Wt

 

1. Wykroki 5x5

2. Pompki porecze 5x5

3. MC  5x5

4. Zolnierskie 5x5

5. Wycisk wasko 3x12

 

Nie podaje ciezarow bo jeszcze nie ogarnalem ile na jakie cwiczenie wiec taki badawczy trening byl

 

Natomiast mam pytania:

 

1. Po wykrokach czuje dwuglowe I leciutko dol poslada, zla technika ? czy odzywa sie najslabsze ogniwo w tym cwiczeniu ?

 

2. MC - pozycja startowa ? nie jestem pewien czy tylek wyzej ?

 

 MC start.jpg   48,59 KB   0 Ilość pobrań

 

Pozdro

[bieniek]

1. I to, i to. Robiąc wykroki chodzisz czy w miejscu?
A najniżej czujesz rozciągnięcie gdzie?

2. Źle!!
Biodra za nisko. Przez co ramiona sa prostopadle do podłoża a nie powinny być a łydki są zbyt pochylone do przodu przez co odsuwasz sztangę z balansu.

Robisz przysiad ze sztangą pod sobą.

Podejdź do sztangi tak blisko, aby stojac prosto mieć ja 2-3cm od kości łydki.
Pochyl się łapiąc sztangę ale nie uginaj nóg.
Następnie ugnij nogi na tyle, aby powstał kontakt łydka-sztanga.
Wyprostuj grzbiet na ile możliwe, wywróć łokcie do zewnątrz i w tym samym ruchu napnij lats ( teraz widzę ze to jakiś brytyjski domek).
Napompuj się do brzucha i kręgosłupa i zamknij zawór.

Początek ruchu nie ciągnij. Najpierw odepchnij od siebie podłoże, potem, ponad kolanami, zakończ ruch myśląc o tym, żeby przebić sztangę biodrami.
Bardzo ważne, zaciśnij szynki u góry i nie wypuszczaj powietrza.

Schodząc do dołu pamiętaj aby wypchnąć biodra do tyłu zanim zaczniesz uginać nogi (=dokladna odwrotność ruchu w górę)

[fmx650]

1. I to, i to. Robiąc wykroki chodzisz czy w miejscu?
A najniżej czujesz rozciągnięcie gdzie?

 

w miejscu, czuje rozciagniecie dwuglowych I odrobinke wewnatrz uda

 

 

[bieniek]

Prawidłowo. A piecze góra uda podczas wykonywania?

Zrób sobie teścik = zrób serię 20 hip thrustów na jednej nodze.

Co do przywodzicieli spróbuj po rozgrzewce nieco porozciągać i wtedy sprawdź czy dalej sa odczuwalne.

[fmx650]

oki, pozostaje pracowac nad MC jeszcze, bede robic fotki to latwiej bedzie mozna skontrolowac bledy.

 

zostaje przy 5x5 bo latwiej mi kontrolowac technike przy mniejszej ilosci powt, niz jakbym mial robic po 10-12.

tylko nie bede wariowac z ciezarem

[fmx650]

08.06.17 Cz

 

1. Wioslo sztanga                5x 25, 30, 35, 40, 45kg

2. Wycisk hantli poziom       5x 15, 17.5, 20, 22.5, 25kg

3. Hack siady                       5x 25, 30, 35, 40, 45kg

4. Unos hantli bok                3x12z 5kg

5, Uginanie sztanga             3x12z 15kg

 

 

Mimo bolu w szkitach I jakiegos rozleniwienia zaatakowalem zelastwo I po rozgrzewce juz sie chcialo cisnac.

 

Dzisiaj zrobilem cos czego nie robilem chyba 22 lata... zmierzylem lape...  40cm siedzi   

 

Pozdro

[Abetalipoproteinemia]

"Nie ważne ile masz w łapie, ważne że jesteś sportowym wariatem"

[fmx650]

11.06.17 N

 

1.Wykroki                         5x 0, 5, 10, 10, 10

2.Pompki porecze            5x 0, 0, 0, 0, 0

3.MC                                5x 32.5, 37.5, 42.5, 47.5, 52.5

4.Zolnierskie                    5x 10, 15, 20, 25, 30

5.Wycisk wasko               3x12 z 20

 

Ladnie I gladko

 

MC z uwzglednieniem wskazowek o wiele lepiej sie robilo chociaz I tak wiadomo ze jeszcze jakies bledy sa, ale powoli , myslenie o kazdym ruchu I poszlo ladnie.

 

Pozdro

[Abetalipoproteinemia]

To co mógłbym dodać do wskazówek odnośnie MC, to popracuj nad aktywizacją oraz mobilnością ramion i łopatek przed rozpoczęciem ruchu .

[fmx650]

Witam po dlugiej przerwie, spowodowanej wypadkiem. Powrot starej kontuzji nogi ( troche zaniedbanej przeze mnie dawno temu ) oraz delikatny problem z plecami. 

Fizjoterapeuta juz mnie magluje od 4 tygodni. Kolejna wizyta za kilka dni. Jest duzo duzo lepiej, ale treningi bede musial zmienic. Jeszcze to ogarniam, ale bedzie wiecej wzmacniania miesni glebokich ( chyba tak sie to nazywa ) generalnie odpowidajacych za trzymanie sylwetki prosto.

No I rozciaganie.

 

Wszelkie siady, wioslowania, nawet wycikanie stojac, bardzo ostroznie, maly ciezar.

 

Mysle ze najlepszym rozwiazaniem ( fizjo potwierdza ) bedzie polaczenie treningu z masa wlasnego ciala I delikatnie dodac trening z hantlami ( przy hantlach pracuja miesnie stabilizujace lepiej niz ze sztanga , tak mi sie wydaje )

 

Na razie musze to jakos ogarnac I pozbierac do kupy I cisnac dalej

 

Pozdro

[Abetalipoproteinemia]

Dobrze słyszeć, że już trafiłeś w fachowe ręce i ktoś stawia Cię na nogi. Teraz najważniejsze to oszczędzać się i w pełni zregenerować. Możesz połączyć trening z masą własnego ciała i maszyny, tak te nielubiane na siłowniach Mimo wszystko po takich poważnych kontuzjach warto postawić na bezpieczeństwo i skupić się na przywróceniu też sił. Stabilizację bez problemu wypracujesz na treningi z masą ciała.