Witam.
Mam 24 lata i niecały rok ćwiczę na siłowni bądź co bądź bardziej lub mniej się przykładając, dietę trzymając jako taką a ćwiczenia albo wykonywane takie, jak miałem w wykupionym planie lub razem ze starszym kolegą.
Nie mniej jednak chciałem sobie wszystko już ułożyć pod siebie, zgubić do końca ten brzuch i po nowym roku już lecieć z masą.
Totalnie zielony nie jestem, prosiłbym o opinię oraz ew. korektę mojego planu.
Dane o mnie:
Wiek -24 lata
Waga - 81kg
Wzrost -185cm
BF% - około 13-14%
Brzuch robię 4 razy w tygodniu, słyszałem wiele pozytywów o częstym trenowaniu tej częsci ciała, ćwiczę go tak często już któryś miesiąc i nie zaobserwowałem negatywnych efektów. No, może czasem zakwasy lub czułem zmęczenie, to nieco odpuszczałem i robiłem lżejszy trening.
Trenuję 4x w tygodniu:
PONIEDZIAŁEK
Klatka, brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x 8-10p
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 3x 8-10p
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 3x 8-10p
4.Przenoszenie hantla za głowę 3x 8-10p
5.Rozpiętki na ławeczce / na bramie 2x 8-10p
Brzuch:
1. Wznosy nóg na drążku/drabince 3x 15p
2. Kółko 3x 10p
3.Scyzoryki 2x15p
4. Rowerek z przytrzymaniem przy każdej nodze po 1-2s 2x20p
Do tego trening CARDIO 20min lub interwały 15min
WTOREK:
PLECY + BRZUCH
1. Podciąganie na drążku do klatki 4x 8-10p
2. Ściągnie drążka do klatki 3x 8-10p
3. Martwy ciąg 3x 8-10p
4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x 8-10p
5. Wyprosty tułowia 3x10p
Brzuch:
1. Wznosy nóg na drążku/drabince 3x 15p
2. Kółko 3x 10p
3.Scyzoryki 2x15p
4. Rowerek z przytrzymaniem przy każdej nodze po 1-2s 2x20p
Do tego trening CARDIO 20min lub interwały 15min
CZWARTEK
Triceps + Biceps + Brzuch
TRICEPS:
1.Prostowanie przedramion na wyciągu na linkach/gryf prosty 3x 8-10p
2.Pompki na poręczach 3x max (6-8p)
3. Wyciskanie hantla pojedyńczo zza głowy 3x 8-10p
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 8-10p
BICEPS:
1.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x 8-10p
2.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 8-10p
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem 3x 8-10p
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 3x 8-10p
BRZUCH:
1. Brzuszki na ławce skośnej 3x 20p
2. Przenoszenie hantla/kettla na boki 3x 20p każda strona
3. Spięcia brzucha 3x 20p
Do tego trening CARDIO 20min lub interwały 15min
PT/SOB
NOGI + BARKI + Brzuch
Brzuch:
1. Prostowanie nóg siedząc 3x 8-10p
2. Uginanie nóg leżać 3x 8-10p
3. Przysiady ze sztangą na suwnicy smitha 3x 8-10p
4. Wykroki z hantlami 3x 8-10p
5. Wspięcia na palce stojąc 3x 20p
6. Wspięcia na palce siedząc 3x 20p
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 3x 8-10p
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-10p
3. Unoszenie hantelek w przód 3x 8-10p
4. Podnoszenie sztangi łamanej pod brodę 3x 8-10p
BRZUCH:
1. Brzuszki na ławce skośnej 3x 20p
2. Przenoszenie hantla/kettla na boki 3x 20p każda strona
3. Spięcia brzucha 3x 20p
Do tego trening CARDIO 20min lub interwały 15min
Pewnie o czymś zapomniałem, bo jest 3:04 i powinienem spać i się regenerować 
Proszę o ocenę
Pozdrawiam!
Ponad rok temu
FaceBook
