Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
155 odpowiedzi w tym temacie

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Miesiąc temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Ok, koniec tego dobrego!! Co prawda mam tygodniowy poślizg, ale lepiej późno niż wcale :)

 

MASA 2017/2018 (etap I - rozbudowa klatki piersiowej - 8 tygodni)

 

Słowem wstępu - deload pozwolił odpocząć psychicznie i fizycznie. Czysta miska trzymana w jakichś 75%, choć grzechów było wiele (słodkich i słonych :D u mnie to bez znaczenia). Co do treningów, w ostatnim tygodniu kilka razy wpadłem na FBW aby się rozruszać i przygotować.

 

Dieta:

 

Rozpoczynam od ostatniej kaloryki czyli 2300. Oczywiście znowu lecę ze wsparciem Fabryki Siły, ale nim odbiorę nowy plan żywieniowy muszę zrobić cały komplet badań (głównie cukier, tarczyca i testosteron). Wiem jednak, że jak dotychczas będzie na pełnej profesce. Także ta kwestia będzie dopiero zaktualizowana :)

 

Suplementacja:

 

Rano: Różeniec górski (testy), N-acetylocysteina (testy), kwasy omega, witaminy.

 

Przed treningiem: Mono + czysta cytrulina (testy)

 

W trakcie treningu: BCAA + glutamina

 

Przed snem: Ashwagandha (inna firma niż ostatnio z całkiem inną dawką).

 

Trening:

 

Jak napisałem na wstępie, główny priorytet to rozbudowa mojej lichej klatki piersiowej :) Głównie mowa tutaj o dolnych fragmentach, których praktycznie rzecz biorąc nie ma :D. Sam plan, jak zwykle ciekawy i Fabryka Siły ponownie nie zawodzi. Wczoraj wleciał pierwszy dzień, dzisiaj już czuję solidnie ;)

 

1# Dzień A - 21.11.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 40/45/47,5

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 50/55/57,5/60/65

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x5/2x6/2x6/2x8

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 32,5/37,5/42,5/45

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x10/2x12/2x14/2x16

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 15 rep/12 rep/10 rep/8 rep

 

Czas start ;)


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2101 postów
  • Pomógł: 51
125
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano Miesiąc temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Oo widzę i nawet nowa focia, pięknie Abe!  :innocent:

Hm, masa.. Będzie ciekawie :) Plan też super, FS na prawdę się dobrze sprawuje, zaczynam powoli doceniać tą ''Fabrykę'' :)

Życzę powodzonka!


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Miesiąc temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

2# Dzień B - 22.11.2017

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x3

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 40/45/47,5/47,5/50

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 8 rep/7 rep/7 rep/6 rep/ 6 rep

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x4

 

VA. OHP (4x6) 2010: 27,5/30/32,5/35

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 25/27,5/30/32,5

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 2,5 kg/ 50 s + 2,5 kg/ 60 s + 5 kg/ 45 s + 5 kg

 

Plan cholernie dobry :) Dzisiaj czuję plecy jak po biczowaniu także regenerka pięknie wejdzie :) Polecam z czystej ciekawości wykonać sobie rampę zamkniętą z podciągania :) Naprawdę pompuje nieziemsko!

 


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Miesiąc temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

3# Dzień C - 24.11.2017

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 20/22,5/27,5 - inna brama niż zwykle stąd zawyżone ciężary

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 45/47,5/50/52,5/55

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 10 rep/10 rep/9 rep/8 rep

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x10/2x12/2x14/2x16

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x4

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 9/10/12/12\

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x2/2x3/2x4/2x5

 

jako ekstra ćwiczenie: AB Roller (4xmax) 45 sp: 12 rep/10 rep/10 rep/9 rep

 

Dzisiejsze menu:

1) Owsianka z jabłkiem, kefirem, suszonymi śliwkami i ziarnami słonecznika

2+3) Makaron razowy z fasolą, mielona szynką wieprzową i suszonymi pomidorami

4) Koktajl z mleka i odżywki białkowej + banan

5) Kanapka z pomidorem i kurczakiem

 

Póki co nadal siedzę na kaloryce 2300 :). Myślę, że zapotrzebowanie zwiększę po około 2 tygodniach. Zobaczymy jak mięśnie zareagują na nowy plan treningowy, prawdę powiedziawszy jestem cholernie dobrej myśli :)

 


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Miesiąc temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

4# Dzień D - 25.11.2017

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x3/2x3 - ćwiczenie do solidnego treningu bo technicznie jest trudne do wykonania :)

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 30/35/37,5/40/42,5

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 40/50/55/60 - dzisiaj moje nogi dają o sobie znać ;)

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 30/40/45

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 5/5/5/7,5

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x4/2x6/2x8/2x9

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp - również wymaga solidnej poprawy pod kątem techniki wykonania.

 

Podsumowując pierwszy tydzień nowego planu: świetnie! Na duży plus jest to, że daje w kość i sam trening zamykam w max 90 min (jeżeli skuszę się na dodanie AB Rollera któregoś dnia - 4 serie na max - zwykle oscyluje w od 10 do 12 powtórzeń). Do tego przez całą przerwę zdecydowałem się na solidne zreperowanie u fizjoterapeuty i wyeliminowanie dużych problemów (szyja, barki, łydka, kość krzyżowa - nazbierało się sporo przez ostatnie lata ;) ). Przed treningiem i po rozgrzewce, a także po ćwiczeniach, wykonuje mobilizacje piłeczką + stretch klatki piersiowej.

 

Życzę sił na zbliżający się tydzień ;)!

 


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Miesiąc temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

5# Dzień A - 27.11.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 45/50/55

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 45/50/55/57,5/60

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x5/2x8/2x8/2x10

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 42,5/45/52,5/55

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy: czerwona cienka/fioletowa grubsza (2x)

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: /2x12/2x14/2x16/2x18 - zaskoczenie dla tak dużej siły :P

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 15 rep/12 rep + 2,5 kg/8 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

 


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Miesiąc temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

6# Dzień B - 28.11.2017

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x4

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 35/40/45/50/52,5

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 10 rep/10 rep/10 rep/8 rep/8 rep/7 rep

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5

 

VA. OHP (4x6) 2010: 30/32,5/35/37,5

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 27,5/30/32,5/35

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 5 kg/ 60 s + 5 kg/ 60 s + 5 kg/ 45 s + 5 kg


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Miesiąc temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

7# Dzień C - 28.11.2017

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 25/27,5/30 - inna brama niż zwykle stąd zawyżone ciężary

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 42,5/45/50/52,5/55

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 11 rep + 2,5 kg/10 rep + 2,5 kg/9 rep + 2,5 kg/8 rep +2,5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x20 (7 rep)

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 10/12/14/14

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x3/2x4/2x5/2x5

 

Barki zmasakrowane ;)

______________________________________________________________________________________________

 

8# Dzień D - 2.12.2017

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2/2x2/2x2 - zmniejszyłem ciężar, ale nadal trzeba pracować nad techniką.

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 32,5/37,5/40/42,5/45

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 45/50/55/60

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 35/40/45

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 5/5/6,25./7,5 - w ostatniej serii było naprawdę ciężko.

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x6/2x8/2x10/2x12

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp - również wymaga solidnej poprawy pod kątem techniki wykonania.

______________________________________________________________________________________________

 

9# Dzień A - 3.12.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 50/55/57,5 - nie ukrywam, że trochę przeceniłem swoje możliwości :D następnym razem zdecydowanie zmniejszam ciężar :D

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 50/55/57,5/60/62,5 - za to tutaj powoli idziemy w kierunku większego obciążenia.

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x6/2x8/2x10/2x10 - kettle zamiast hantli

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 45/47,5/50/52,5

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy: czerwona cienka/fioletowa grubsza (2x)

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x14/2x16/2x18/2x20

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 12 rep + 2,5 kg | 11 rep + 5 kg | 8 rep + 5 kg | 10 rep + 5 kg

 

Lecimy dalej i czuję, że z tym planem naprawdę sporo zdziałam ;). W przyszłym tygodniu podbijam bilans.

 


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2101 postów
  • Pomógł: 51
125
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano Miesiąc temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.
Mi też podoba się plan :) jest bardzo fajnie "skonstruowany" :D czekam na dalsze postępy!
  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 3 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Sporo mnie tu nie było, ale wiadomo - święta i końcówka roku = miazga w robocie. Niestety wrzucam jedynie część zaległości. Reszta po świętach ;)

______________________________________________________________________________________________

 

10# Dzień B - 5.12.2017
 
I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x4/2x5 
 
II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 37,5/42,5/45/50/52,5
 
III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep/9 rep/7 rep/6 rep – łącznie: 53 powtórzenia
 
IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 – na dobrą sprawę ciężko o znalezienie naprawdę dogodnej pozycji wyjściowej. Myślę o zmianie ćwiczenia
 
VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/37,5 – duży spadek siły :/
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 27,5/32,5/35/37,5 
 
VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 5 kg/ 60 s +7, 5 kg/ 60 s + 7,5 kg/ 45 s + 10 kg – naprawdę spore zaskoczenie jeżeli chodzi o wytrzymałość ;).
______________________________________________________________________________________________
 
11# Dzień C – 6.12.2017
 
I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 25/32,5/35 - inna brama niż zwykle stąd zawyżone ciężary
 
II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 45/47,5/50/52,5/55
 
IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 2,5 kg/11 rep + 2,5 kg/9 rep + 2,5 kg/7 rep +2,5 kg
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x12/2x16/2x18/2x18
 
IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5
 
VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 10/12/14/16
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x3/2x4/2x5/2x5
______________________________________________________________________________________________
 
12# Dzień D - 10.12.2017
 
I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x4 - zmniejszyłem ciężar, ale nadal trzeba pracować nad techniką.
 
II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 35/37,5/40/42,5/45
 
III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 45/50/55/60
 
IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50
 
V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 5/6,25/6,25/7,5 - w ostatniej serii było naprawdę ciężko.
 
VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x8/2x10/2x12/2x12
 
VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp – z techniką coraz lepiej. Polecam sprawdzić ćwiczenie ;)
______________________________________________________________________________________________
 
13# Dzień A - 11.12.2017
 
I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 50/52,5/55
 
II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 50/60/65/67,5/70
 
IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x8/2x9/2x10/2x10 - kettle zamiast hantli
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 45/50/52,5/55
 
IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy
 
VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x14/2x16/2x18/2x20
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 14 rep + 2,5 kg | 12 rep + 5 kg | 12 rep + 5 kg | 10 rep + 5 kg
 
Tak długa przerwa wynika z piątkowych urodzin, po których nie byłem zbytnio dysponowany do siłówki (5 piw) to jednak zaliczyłem 45 aero na wypocenie się i rozciąganie ;)
______________________________________________________________________________________________
 
14# Dzień B - 13.12.2017 – przypadek? ;)
 
I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5 
 
II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 40/45/47,5/50/52,5 – tym razem zwykłe wiosłowanie bo nie miałem niczego do podłożenia pod sztangę 
 
III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/11 rep/10 rep/9 rep/6 rep/6 rep – łącznie: 53 powtórzenia
 
IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 
 
VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/37,5 – duży spadek siły 
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 30/35/37,5/40 
 
VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 5 kg/ 60 s +7, 5 kg/ 50 s + 10 kg/ 45 s + 10 kg 
 
Generalnie progres i wszystkie zmierza w takim kierunku jak chcę ;) Kaloryka nadal jednak niezmieniona + jak zawsze ogrom pracy, póki co nadal mam 2300 + ekstra dokładam składników w poszczególnych posiłkach – miska jednak w 95% czysta. Dopiero na redu mam zamiar znowu podejść na sztywno.
 

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 2 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

No to po świętach obiecane zaległości (choć i tak nie jest to całość :()

 

14# Dzień C – 14.12.2017
 
I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x10/2x10/2x12,5 - kolejny raz inna brama
 
II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 47,5/50/52,5/55/57,5
 
IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 2,5 kg/12 rep + 2,5 kg/10 rep + 3,75 kg/10 rep + 5 kg
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x16/2x18
 
IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5
 
VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 12/14/16/16
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x4/2x4/2x5/2x5
______________________________________________________________________________________________
 
15# Dzień D - 16.12.2017
 
I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x4 - małymi krokami jest coraz lepiej ;)
 
II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 35/40/42,5/45/47,5
 
III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 50/55/60/65 - :)
 
IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50
 
V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 5/6,25/6,25/7,5
 
VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x8/2x10/2x12/2x14
 
VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp - technika również coraz lepiej
_____________________________________________________________________________________
 
16# Dzień A - 17.12.2017
 
I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 45/50/55
 
II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 50/55/60/65/70
 
IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x8/2x9/2x10/2x12
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 42,5/47,5/50/52,5
 
IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy
 
VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x14/2x16/2x18/2x20
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 13 rep + 5 kg | 10 rep + 7,5 kg | 11 rep + 7,5 kg | 11 rep + 10 kg - no tutaj to naprawdę super idzie :)
_____________________________________________________________________________________
17# Dzień B - 19.12.2017
 
I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x4/2x5 
 
II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 40/42,5/47,5/50/55
 
III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep/9 rep/7 rep/6 rep – łącznie: 53 powtórzenia
 
IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 
 
VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/40
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 32,5/35/37,5/40
 
VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 5 kg/ 55 s +7, 5 kg/ 55 s + 10 kg/ 45 s + 10 kg 
 
Co do samych świąt - treningi były, obżarstwo również :) powiem, że nawet większe niż planowałem lecz prawdę powiedziawszy nigdzie mi się nie śpieszy. I tak wiem, że na redukcji wszystko zostanie wytopione ;)

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 2 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.
18# Dzień C – 22.12.2017
 
I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x6,25/2x8,75/2x10 - kolejny raz inna brama
 
II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 47,5/52,5/55/57,5/60
 
IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 9 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg/7 rep + 5 kg/6 rep + 5 kg
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x18
 
IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5
 
VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 14/16/16/18
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x4/2x5/2x5/2x6
____________________________________________________________________________________
19# FBW1 - 23.12.2017 - jak to zwykle bywa na świętach i weekendach w domu

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 45/50/55

2. Wiosłowanie podchwytem (4x10): 35/40/45/50

3. Rozpiętki na skosie dodatnim (2x20): 2x9/2x10

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 40/45/50

5. OHP (3x12): 2x10/2x12/2x14

6. Pompki szwedzkie (3x12/10/8) - bez obciążenia

7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14

_____________________________________________________________________________________

20# - FBW 2 - 26.12.2017

1. Przysiad (5x5): 52/57/62/64,5/67

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 35/40/45/50

3. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 47/49,5/52/54,5/57 - spadki po wcześniejszym piciu z rodziną ;)

4. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14

5. Wąskie wyciskanie sztangi (3x12/10/8) - 22/27/32

6. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 22/27/32

_____________________________________________________________________________________

21# Dzień D - 28.12.2017
 
I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2,5/2x5/2x5 - tym razem z talerzami, ale technika idzie naprawdę ku lepszemu ;)
 
II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 40/42,5/45/47,5/50
 
III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 50/55/62,5/65
 
IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50
 
V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 6,25/6,25/7,5/7,5
 
VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x10/2x12/2x12/2x14
 
VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp
_____________________________________________________________________________________
22# Dzień A - 30.12.2017
 
I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 50/58/60,5
 
II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 55/60/65/70/72,5
 
IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x8/2x9/2x10/2x12
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 42,5/47,5/52,5/55
 
IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy
 
VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x14/2x16/2x18/2x20
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 19 rep + 5 kg | 15 rep + 7,5 kg | 15 rep + 7,5 kg | 10 rep + 10 kg
 
Dzień dobry w 2018!

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


bieniek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 353 postów
  • Pomógł: 7
18
Neutralna
  • Lokalizacja:Trolowe Wzgórze
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:186
  • Przysiad [kg]:140 low bar
  • Wyciskanie [kg]:102.5
  • Martwy ciąg [kg]:150 klasycznie
  • Waga [kg]:94

Napisano Tydzień temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

IIIA i IIIB razem brzmi brutalnie :D

 

Rozpiętki z gumą co to? Przeciągnięty pas gumowy pod ławką?


  • 0

"Part of knowing where you're at

is where you're not"

Mark Bell


aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2101 postów
  • Pomógł: 51
125
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano Tydzień temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

IIIA i IIIB razem brzmi brutalnie :D

Rozpiętki z gumą co to? Przeciągnięty pas gumowy pod ławką?


W ogóle cały trening to brutalny :D
Abe ciśnie nieźle. :)
  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 5 dni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

IIIA i IIIB razem brzmi brutalnie :D

 

Rozpiętki z gumą co to? Przeciągnięty pas gumowy pod ławką?

 

Dokładnie mój drogi: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Rzeczywiście, połączenie bułgarów i uginania podudzi na dwugłowe jest totalną kosą lecz nikt nie mówił że będzie łatwo :).

 

W ogóle cały trening to brutalny :D
Abe ciśnie nieźle. :)

 

To prawda, trening mimo że zamykam w max 90 min z mobilizacjami i rozciąganiem to prawdziwa tortura. Takie tortury to jednak sama przyjemność :)

 

22# Dzień B - 2.01.2018
 
I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5 
 
II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 42,5/45/47,5/50/55
 
III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep/9 rep/7 rep/6 rep – łącznie: 53 powtórzenia
 
IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 
 
VA. OHP (4x6) 2010: 35/37,5/37,5/40
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 35/35/37,5/40
 
VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 7,5 kg/ 45 s +7, 5 kg/ 45 s + 10 kg/ 30 s + 10 kg 

______________________________________________________________________________________________

23# Dzień C – 3.01.2018
 
I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x7,5/2x10/2x12,5
 
II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 50/55/57,5/60/62,5
 
IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 15 rep + 3,75 kg/11 rep + 5 kg/9 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x18
 
IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5
 
VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 14/16/18/18
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x4/2x5/2x5/2x6
______________________________________________________________________________________________
24# Dzień D - 5.01.2018
 
I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5
 
II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 42,5/45/47,5/50/52,5
 
III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp:55/57,5/60/62,5
 
IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50
 
V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 6,25/6,25/7,5/8,75
 
VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x12/2x14/2x14/2x16
 
VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp
_____________________________________________________________________________________
25# Dzień A - 7.01.2017
 
I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 55/57,5/60
 
II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 60/62,5/65/67,5/70
 
IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x9/2x10/2x10/2x12
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 47,5/50/52,5/55
 
IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy
 
VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x16/2x16/2x18/2x20
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 15 rep + 7,5 kg | 12 rep + 7,5 kg | 10 rep + 7,5 kg | 9 rep + 10 kg
______________________________________________________________________________________________
 
26# Dzień B - 8.01.2018
 
I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5 
 
II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 45/47,5/50/55/57,5
 
III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/11 rep/9 rep/8 rep/8 rep – łącznie: 48 powtórzeń
 
IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 
 
VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/40 - wykonywane ze stojaków na ławce płaskiej bo wszystkie stojaki pozajmowane :(
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 35/37,5/40/42,5
 
VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 7,5 kg/ 45  s +7, 5 kg/ 45 s + 10 kg/ 30 s + 10 kg 

______________________________________________________________________________________________

27# Dzień C – 3.01.2018
 
I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x7,5/2x10/2x12,5
 
II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 52,5/55/57,5/60/62,5
 
IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 5 kg/1 rep + 5 kg/9 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x18
 
IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5
 
VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 12/14/16/18
↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu
VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x4/2x5/2x5/2x6
 
Dawno mnie tu nie było, ale robię swoje i nie odpuszczam :). Kaloryka rotuje - nie mam nadal ustalonej dlatego zwykle wpada od 2300 do 2600. Może w chwili wolnego nareszcie uda się ustawić stałe 2600 :P. Póki co cisnę dalej i szczerze powiedziawszy efekty mimo, że nie są imponujące to na sile i samopoczuciu jest naprawdę ok. Poprawił się sen, wprowadziłem systematyczne mobilizacje i rozciągania, do tego na stałe zagościł roller i piłki do mobilizacji :). Być może ten sezon nie będzie piorunujący wizualne, ale funkcjonalnie na pewno wiele osiągnę. Jeżeli dobrze liczę to zostało 5 dni treningowych, ale pewnie strzelę jeszcze 2 pełne tygodnie treningowe - potem przerwa na załatwienie wielu spraw (skończenie tatuażu, załatwienie sprawy wyrwania ósemek) i lecimy dalej.
 
No i nie ukrywam, że stęskniłem się trochę za wami! :D
 

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


bieniek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 353 postów
  • Pomógł: 7
18
Neutralna
  • Lokalizacja:Trolowe Wzgórze
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:186
  • Przysiad [kg]:140 low bar
  • Wyciskanie [kg]:102.5
  • Martwy ciąg [kg]:150 klasycznie
  • Waga [kg]:94

Napisano 2 dni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

kciuk w górę :) Moim zdaniem to za mało jesz :P

 

Co możesz mi powiedzieć o ashwaganda? Jakie odczucia?

Próbujesz medytować/kontrolować oddech albo w ogóle jakieś ćwiczenia oddechowe np w mobilizacji albo rozciąganiu?


  • 0

"Part of knowing where you're at

is where you're not"

Mark Bell




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, dziennik treningowy, dieta, suplementacja, redukcja, masa, siłownia, kulturystyka

Użytkownicy przeglądający ten temat: 4

0 użytkowników, 4 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018