24 odpowiedzi w tym temacie

[mugolina]

Witam, od 2 tygodni ćwiczę klatkę piersiową co drugi dzień.
Ćwiczenia jakie wykonuję to :
-wyciskanie sztangi 3 serie po 15 powtórzeń,
-rozpiętki na ławeczce prostej 3 serie po 15 powtórzeń,
-wyciskanie hantli też 3 serie po 15 powtórzeń.
I te same ćwiczenia wykonuje na ławeczce skośnej.
I do tego średnio 100 pompek co trening.
Mój wzrost to 176 oraz 72 kg.
Chciałem abyście doradzili/ułożyli mi plan treningowy, głownie chodzi mi o powiększenie klatki.
Bo jak na razie to żadnych efektów nie widzę
Pozdrawiam Paweł.

 

Użytkownik mugolina edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

Trenuj całe ciało, będziesz żałował kiedyś, że nie robiłeś tego od poćzatku.

 

ABC - polega na ustaleniu trzech ćwiczeń, podczas których będzie ćwiczona każda partia mięśniowa. Metoda ta zalecana jest początkującym. Na większe partię wykonujemy 3-4 serii a na mniejsze 2-3 serii. Przedział powtórzeń wynosi 6-12.

Trening A

Przysiady ze sztangą

Podciąganie na drążku

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie żołnierskie

Uginanie ramion ze sztangą

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Allachy

 

Trening B

Wykroki z hantlami

Martwy ciąg

Wyciskanie sztangi skos dodatni

Unoszenie ramion bokiem (barki)

Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy

Pompki na poręczach

 

 

 

Trening C

Martwy ciąg na prostych nogach

Wiosłowanie sztangą

Rozpiętki

Unoszenie ramion w opadzie tułowia

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Wyciskanie sztangi – wąski chwyt

Unoszenie nóg wisząc na drążku

[Maksym Riznyk]

WItam na forum.

 

Z przyjemnością doradzimy ale na początek napisz coś więcej o sobie. 

 

Jaki masz staż ? Jak długo trenujesz ? 

 

Czy trenujesz też inne partię ? Ile razy w tygodniu trenujesz ? 
 

Problemem możesz być właśnie za częste treningi klatki. 

 

Pozdrawiam. 

[mugolina]

Pompki robię około miesiąca czasu, od jakiś dwóch tygodni posiadam ławeczkę, hantle, gryf i staram się na tym ćwiczyć.
Za bardzo nie mam jak korzystać z innego sprzętu takiego jak wyciąg itp.
Chciałem żebyście mi ułożyli jakiś plan, mniej więcej co w który dzień ćwiczyć i w jaki sposób.
Wiem, że na tym sprzęcie nie idzie za dużo zrobić ale to dopiero początki
Na razie tylko robię trening na klatkę piersiową tak jak napisałem w pierwszym poście.
Trening wykonuję w poniedziałek, środę i piątek.
Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

Absolutnie nie potrzebujesz wyciągu skoro masz wyżej wymieniony sprzęt. 

 

Przedmówca wszystko ładnie opisał. 

 

Sprawdź sobie komentarz przed moim, masz przykładowe ćwiczenia do FBW. 

[mugolina]

Dzięki za odpowiedzi ale jednak chciałbym typowo ćwiczenia tylko na klatkę piersiową
Ile razy w tygodniu ćwiczy się klatę ?
I napiszcie mi jeśli możecie plan treningowy jaki wykonywać na moim sprzęcie.
Pozdrawiam

[BarBeast]

raz, jeśli chcesz poprawić możesz 2 ale jeden trening nie może być wykonany do upadku mięsniowego, w sumie żaden nie może być zrobiony na maxa

[Maksym Riznyk]

Czyli nie chcesz wszechstronnie rozwijać się ? 

 

I mamy polecić coś tylko na klatkę po mimo tego, że trenowanie tylko tej partii może 

 

spowodować kontuzję ? 

[mugolina]

Nie mam zbytnio planu co i jak trenować, i nie mam też za dużo sprzętu żeby trenować wszystkie partię ciała.
Sztanga i hantelki oraz ławeczka najbardziej nadawają się akurat na klatkę piersiową.

[Maksym Riznyk]

Ile obciążenia masz na hantlach oraz na sztandze. 

 

Spokojnie zaraz coś wymyślimy

[mugolina]

Łącznie wszystkich obciążników mam 80 kg.
Codziennie teraz staram się robić rano i wieczorem pompki 3 serie max powtórzeń.
Codziennie też ćwiczę gryfem biceps oraz hantelkami.
Do tego codziennie próbuję jakoś ćwiczyć nogi ale za bardzo nie mam pomysły na dobry trening.
A na klatę teraz zrobiłem sobie plan tzn ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek natomiast sobota i niedziela na regenerację
Na klatkę ćwiczę nadal to samo co wymieniłem w pierwszym poście.
Coś już delikatnie widzę po klatce piersiowej, zrobił mi się bardziej podkreślony dół klatki i w sumie nic poza tym.
Fajnie byłoby żebyście mi doradzili co mogę ćwiczyć na swoim sprzęcie i w jaki sposób
Początki najgorsze ale jak się wkręcę to już sam dam radę mam nadzieję
Liczę na pomoc i pozdrawiam

[RychuP]

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to nie ma sensu oprócz ćwiczeń z ciężarami robić jeszcze pompek, a już tym bardziej planów typu 100 pompek.

 

Chcesz zwiększyć masę mięśniową ? Trenuj całe ciało, czyli nogi, plecy, klatkę, barki, ramiona, brzuch i pośladki.

Tylko tak uzyskasz pięknie wyrzeźbioną, proporcjonalną sylwetkę.

 

Kolega @BarBeast napisał Ci przykładowy plan treningowy, ilość serii w danych ćwiczenieach, etc.

 

Generalnie przyjmuje się, że na nogi i plecy powinno być od 12 do 18 serii w skali tygodnia, na klatę można dać 12 serii w skali tygodnia (lub nieco więcej), a na barki, biceps, triceps należy dać od 6 do 12 serii (zaczynasz od 6 serii) TYGODNIOWO.

[mugolina]

Witam ponownie, nie będę ukrywał że nadal nie wiem za bardzo co robić na tym sprzęcie co mam.
Regularnie ćwiczę takie ćwiczenia jak napisałem w pierwszym poście, na początku jeszcze coś czułem a teraz żadnych zakwasów ani nic nie mam.
Chciałbym żebyście mi napisali  bardzo prosty plan treningowy jaki mogę wykonywać na tej ławeczce.
Napiszcie mi proszę jakie ćwiczenia wykonywać w które dni, ile serii i ile powtórzeń.
Głównie chodzi mi o klatkę piersiową ale chciałbym też jednak trenować inne części ciała
Liczę na waszą pomoc !

Sprzęt jaki posiadam to prosta ławeczka z hot sporta z gryfem łamanym i niestety nie mam dostępu do innego sprzętu.

[Maksym Riznyk]

Czyli tak zwany plan na upartego. 

 

Trening: 

Rozgrzewka. 
Nogi: Pistolety (można z asekuracją) 3 serii x 10 na nogę
Wykroki (możesz talerze do rąk wziąć) 3 serii x 15 /1 noga

Plecy: Wiosłowanie 3 serii x 12 powtórzeń
Myślę, że martwy też da radę zrobić 3 serii x 12 powtórzeń. 

Klatka: Szerokie pompki z ciężarem na plecach, łokcie dajesz szeroko 3 serii x 12 powtórzeń

Rozpiętki: zostawiasz jak masz

Pompki szerokie z przytrzymaniem na dole na 3 sekundy (2 pompki w dolnej fazie trzymasz izometrię 3 sekundy, kolejne 2 pompki - 3 sekundy trzymasz) wychodzi tak 2/3-2/3-2/3- 2/3 - 2/3  = 1 seria x 3 takie serii.


Barki: Pike push ups 2 serii x 12 powtórzeń. 
Żołnierskie 2 serii x 12 powtórzeń 

Triceps: Wyciskanie wąsko 2 serii x 12 powt. 
Francuzy: 2 x 12 

Biceps: Myślę, że tu najlepiej 7-kowanie wejdzie. 

 

Rozciąganie. 

 

Spróbuj coś tego, ale jak wcześniej napisałem improwizacja. 

 

pozdrawiam. 
 

[mugolina]

Dziękuję bardzo za odpowiedź !
Powiedz mi jeszcze ile razy w tygodniu wykonywać taki trening jak opisałeś ?
I czy z Twoimi ćwiczeniami które opisałeś dodawać też swoje ?
Tzn robić Twój plan i co drugi dzień robić też takie ćwiczenia jak robiłem do tej pory ?
Mógłbyś jeszcze coś dorzucić z ćwiczeń na klatkę piersiową ?
Po miesiącu ćwiczeń widzę u siebie już lekką poprawę
Podniosły mi się piersi do góry i po bokach troszkę urosły ale niestety nic nie widzę w górnych partiach klatki piersiowej.
Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

Proponuje wykonać trening 3 razy w tygodniu. 

 

Niektóre ćwiczenia dodałem do tego planu. 

 

Możesz spróbować wykonywać na zmianę, raz podany wyżej a raz ten co wykonywałeś. 

 

Na razie wzmocnij się odpowiednio, są ćwiczenia ale są ciężkie do wykonania, jak będziesz dobrze rozciągal klatkę i dopinał to będzie poprawa

[mugolina]

Dzisiaj zrobiłem trening taki właśnie jak podałeś oraz całość taką jak robiłem wcześniej
Jak przykładam się do ćwiczeń czyli wykonuję je jak najbardziej poprawnie to w końcu czuję, że ćwiczę
Ale niestety nie widzę żadnej poprawy w górnej partii klatki piersiowej a na dole już mi się ładnie podkreśliły.
Co mogę wykonywać typowo na górne partie klatki ?
Trening wykonuję tak jak napisałeś 3 razy w tyg, ćwiczę w poniedziałek, środę oraz piątek, sobota i niedziela na regenerację mięśni
Wielkie dzięki za odpowiedzi
Fajnie by było jakbyś mi jeszcze pomógł z górą klatki
Pozdrawiam

[mugolina]

A może zacząć od jakiś cięższych ćwiczeń czy to nie ma sensu ?
Bo ogólnie na siłę fizyczną nie mogę narzekać, może akurat dałbym radę wykonywać trudniejsze ćwiczenia.

[Maksym Riznyk]

Mugolina litości  

Minął dopiero tydzień więc nie ma co dziwić się Dodatkowo górna partia jest trudniejsza do zrobienia. 

Spokojnie, co innego jak by po 2 miesiącach postępu nie było. 

[mugolina]

A powiedz mi jeszcze jedno ogólnie jak dobierać ciężar do rozpiętek ?
Brać takie odważniki żebym ledwo robił określone powtórzenia czy raczej lżejszy ciężar i spokojniejsze powtórzenia ?