Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening klatki


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
24 odpowiedzi w tym temacie

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Trening klatki

Witam, od 2 tygodni ćwiczę klatkę piersiową co drugi dzień.
Ćwiczenia jakie wykonuję to :
-wyciskanie sztangi 3 serie po 15 powtórzeń,
-rozpiętki na ławeczce prostej 3 serie po 15 powtórzeń,
-wyciskanie hantli też 3 serie po 15 powtórzeń.
I te same ćwiczenia wykonuje na ławeczce skośnej.
I do tego średnio 100 pompek co trening.
Mój wzrost to 176 oraz 72 kg.
Chciałem abyście doradzili/ułożyli mi plan treningowy, głownie chodzi mi o powiększenie klatki.
Bo jak na razie to żadnych efektów nie widzę :D
Pozdrawiam Paweł.

 


Użytkownik mugolina edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

BarBeast
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 360 postów
  • Pomógł: 26
79
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout
  • Staż [miesiące]:7 lat
  • Wzrost [cm]:172
  • Biceps [cm] :39,5
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:87
  • Udo [cm]:58,5
  • Wyciskanie [kg]:95
  • Waga [kg]:75,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Trenuj całe ciało, będziesz żałował kiedyś, że nie robiłeś tego od poćzatku.

 

ABC - polega na ustaleniu trzech ćwiczeń, podczas których będzie ćwiczona każda partia mięśniowa. Metoda ta zalecana jest początkującym. Na większe partię wykonujemy 3-4 serii a na mniejsze 2-3 serii. Przedział powtórzeń wynosi 6-12.

Trening A

Przysiady ze sztangą

Podciąganie na drążku

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie żołnierskie

Uginanie ramion ze sztangą

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Allachy

 

Trening B

Wykroki z hantlami

Martwy ciąg

Wyciskanie sztangi skos dodatni

Unoszenie ramion bokiem (barki)

Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy

Pompki na poręczach

 

 

 

Trening C

Martwy ciąg na prostych nogach

Wiosłowanie sztangą

Rozpiętki

Unoszenie ramion w opadzie tułowia

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Wyciskanie sztangi – wąski chwyt

Unoszenie nóg wisząc na drążku


  • 1
Mój DT #BedeBestia
http://www.fabrykasily.pl/topic/115291-dt-bedebestia-street-workout

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

WItam na forum.

 

Z przyjemnością doradzimy ale na początek napisz coś więcej o sobie. 

 

Jaki masz staż ? Jak długo trenujesz ? 

 

Czy trenujesz też inne partię ? Ile razy w tygodniu trenujesz ? 
 

Problemem możesz być właśnie za częste treningi klatki. 

 

Pozdrawiam. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Pompki robię około miesiąca czasu, od jakiś dwóch tygodni posiadam ławeczkę, hantle, gryf i staram się na tym ćwiczyć.
Za bardzo nie mam jak korzystać z innego sprzętu takiego jak wyciąg itp.
Chciałem żebyście mi ułożyli jakiś plan, mniej więcej co w który dzień ćwiczyć i w jaki sposób.
Wiem, że na tym sprzęcie nie idzie za dużo zrobić ale to dopiero początki :)
Na razie tylko robię trening na klatkę piersiową tak jak napisałem w pierwszym poście.
Trening wykonuję w poniedziałek, środę i piątek.
Pozdrawiam :)


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Absolutnie nie potrzebujesz wyciągu skoro masz wyżej wymieniony sprzęt. 

 

Przedmówca wszystko ładnie opisał. 

 

Sprawdź sobie komentarz przed moim, masz przykładowe ćwiczenia do FBW. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Dzięki za odpowiedzi ale jednak chciałbym typowo ćwiczenia tylko na klatkę piersiową :)
Ile razy w tygodniu ćwiczy się klatę ?
I napiszcie mi jeśli możecie plan treningowy jaki wykonywać na moim sprzęcie.
Pozdrawiam :)


  • 0

BarBeast
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 360 postów
  • Pomógł: 26
79
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout
  • Staż [miesiące]:7 lat
  • Wzrost [cm]:172
  • Biceps [cm] :39,5
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:87
  • Udo [cm]:58,5
  • Wyciskanie [kg]:95
  • Waga [kg]:75,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

raz, jeśli chcesz poprawić możesz 2 ale jeden trening nie może być wykonany do upadku mięsniowego, w sumie żaden nie może być zrobiony na maxa


  • 0
Mój DT #BedeBestia
http://www.fabrykasily.pl/topic/115291-dt-bedebestia-street-workout

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Czyli nie chcesz wszechstronnie rozwijać się ? 

 

I mamy polecić coś tylko na klatkę po mimo tego, że trenowanie tylko tej partii może 

 

spowodować kontuzję ? 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Nie mam zbytnio planu co i jak trenować, i nie mam też za dużo sprzętu żeby trenować wszystkie partię ciała.
Sztanga i hantelki oraz ławeczka najbardziej nadawają się akurat na klatkę piersiową.


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Ile obciążenia masz na hantlach oraz na sztandze. 

 

Spokojnie zaraz coś wymyślimy ;)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Łącznie wszystkich obciążników mam 80 kg.
Codziennie teraz staram się robić rano i wieczorem pompki 3 serie max powtórzeń.
Codziennie też ćwiczę gryfem biceps oraz hantelkami.
Do tego codziennie próbuję jakoś ćwiczyć nogi ale za bardzo nie mam pomysły na dobry trening.
A na klatę teraz zrobiłem sobie plan tzn ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek natomiast sobota i niedziela na regenerację :)
Na klatkę ćwiczę nadal to samo co wymieniłem w pierwszym poście.
Coś już delikatnie widzę po klatce piersiowej, zrobił mi się bardziej podkreślony dół klatki i w sumie nic poza tym.
Fajnie byłoby żebyście mi doradzili co mogę ćwiczyć na swoim sprzęcie i w jaki sposób :)
Początki najgorsze ale jak się wkręcę to już sam dam radę mam nadzieję :P
Liczę na pomoc i pozdrawiam :)


  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1075 postów
  • Pomógł: 81
307
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to nie ma sensu oprócz ćwiczeń z ciężarami robić jeszcze pompek, a już tym bardziej planów typu 100 pompek.

 

Chcesz zwiększyć masę mięśniową ? Trenuj całe ciało, czyli nogi, plecy, klatkę, barki, ramiona, brzuch i pośladki.

Tylko tak uzyskasz pięknie wyrzeźbioną, proporcjonalną sylwetkę.

 

Kolega @BarBeast napisał Ci przykładowy plan treningowy, ilość serii w danych ćwiczenieach, etc.

 

Generalnie przyjmuje się, że na nogi i plecy powinno być od 12 do 18 serii w skali tygodnia, na klatę można dać 12 serii w skali tygodnia (lub nieco więcej), a na barki, biceps, triceps należy dać od 6 do 12 serii (zaczynasz od 6 serii) TYGODNIOWO.


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Witam ponownie, nie będę ukrywał że nadal nie wiem za bardzo co robić na tym sprzęcie co mam.
Regularnie ćwiczę takie ćwiczenia jak napisałem w pierwszym poście, na początku jeszcze coś czułem a teraz żadnych zakwasów ani nic nie mam.
Chciałbym żebyście mi napisali  bardzo prosty plan treningowy jaki mogę wykonywać na tej ławeczce.
Napiszcie mi proszę jakie ćwiczenia wykonywać w które dni, ile serii i ile powtórzeń.
Głównie chodzi mi o klatkę piersiową ale chciałbym też jednak trenować inne części ciała :)
Liczę na waszą pomoc !

Sprzęt jaki posiadam to prosta ławeczka z hot sporta z gryfem łamanym i niestety nie mam dostępu do innego sprzętu.


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Czyli tak zwany plan na upartego. 

 

Trening: 

Rozgrzewka. 
Nogi: Pistolety (można z asekuracją) 3 serii x 10 na nogę
Wykroki (możesz talerze do rąk wziąć) 3 serii x 15 /1 noga

Plecy: Wiosłowanie 3 serii x 12 powtórzeń
Myślę, że martwy też da radę zrobić 3 serii x 12 powtórzeń. 

Klatka: Szerokie pompki z ciężarem na plecach, łokcie dajesz szeroko 3 serii x 12 powtórzeń

Rozpiętki: zostawiasz jak masz

Pompki szerokie z przytrzymaniem na dole na 3 sekundy (2 pompki w dolnej fazie trzymasz izometrię 3 sekundy, kolejne 2 pompki - 3 sekundy trzymasz) wychodzi tak 2/3-2/3-2/3- 2/3 - 2/3  = 1 seria x 3 takie serii.


Barki: Pike push ups 2 serii x 12 powtórzeń. 
Żołnierskie 2 serii x 12 powtórzeń 

Triceps: Wyciskanie wąsko 2 serii x 12 powt. 
Francuzy: 2 x 12 

Biceps: Myślę, że tu najlepiej 7-kowanie wejdzie. 

 

Rozciąganie. 

 

Spróbuj coś tego, ale jak wcześniej napisałem improwizacja. 

 

pozdrawiam. 
 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Dziękuję bardzo za odpowiedź !
Powiedz mi jeszcze ile razy w tygodniu wykonywać taki trening jak opisałeś ?
I czy z Twoimi ćwiczeniami które opisałeś dodawać też swoje ?
Tzn robić Twój plan i co drugi dzień robić też takie ćwiczenia jak robiłem do tej pory ?
Mógłbyś jeszcze coś dorzucić z ćwiczeń na klatkę piersiową ?
Po miesiącu ćwiczeń widzę u siebie już lekką poprawę :)
Podniosły mi się piersi do góry i po bokach troszkę urosły ale niestety nic nie widzę w górnych partiach klatki piersiowej.
Pozdrawiam :)


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Proponuje wykonać trening 3 razy w tygodniu. 

 

Niektóre ćwiczenia dodałem do tego planu. 

 

Możesz spróbować wykonywać na zmianę, raz podany wyżej a raz ten co wykonywałeś. 

 

Na razie wzmocnij się odpowiednio, są ćwiczenia ale są ciężkie do wykonania, jak będziesz dobrze rozciągal klatkę i dopinał to będzie poprawa :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Dzisiaj zrobiłem trening taki właśnie jak podałeś oraz całość taką jak robiłem wcześniej :)
Jak przykładam się do ćwiczeń czyli wykonuję je jak najbardziej poprawnie to w końcu czuję, że ćwiczę :)
Ale niestety nie widzę żadnej poprawy w górnej partii klatki piersiowej a na dole już mi się ładnie podkreśliły.
Co mogę wykonywać typowo na górne partie klatki ?
Trening wykonuję tak jak napisałeś 3 razy w tyg, ćwiczę w poniedziałek, środę oraz piątek, sobota i niedziela na regenerację mięśni :)
Wielkie dzięki za odpowiedzi :)
Fajnie by było jakbyś mi jeszcze pomógł z górą klatki :)
Pozdrawiam :)


  • 0

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

A może zacząć od jakiś cięższych ćwiczeń czy to nie ma sensu ?
Bo ogólnie na siłę fizyczną nie mogę narzekać, może akurat dałbym radę wykonywać trudniejsze ćwiczenia.


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

Mugolina litości :D 

Minął dopiero tydzień więc nie ma co dziwić się :D Dodatkowo górna partia jest trudniejsza do zrobienia. 

Spokojnie, co innego jak by po 2 miesiącach postępu nie było. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mugolina
  • Użytkownik
  • Pip
  • 38 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening klatki

A powiedz mi jeszcze jedno ogólnie jak dobierać ciężar do rozpiętek ?
Brać takie odważniki żebym ledwo robił określone powtórzenia czy raczej lżejszy ciężar i spokojniejsze powtórzenia ? :)


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024